【40代・50代必見】本当に効果のあるダイエットを紹介
Rehour Gym置き換えダイエットや、ファスティングダイエット、低糖質の食事制限ダイエットなど、様々なダイエット法があります。
しかし、どんなダイエット法が最も効果があるのか気になりますよね。ダイエットを始めるからには、絶対に成功させて、理想のカラダを手に入れたいと思うはずです。
40代・50代の人が本当に効果のあるダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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40代・50代に本当に効果のあるダイエットとは？
ダイエットには様々ありますが、どの方法も正しく続ければ十分に効果があります。
しかし、置き換えダイエットは一定の食品を食べ続けなければいけないことや、ファスティングの場合には空腹に耐えなければならないため、飽きてしまうことや、ツラくて途中で挫折してしまうことも多いのが事実です。また、辞めてしまうと一気に体重が元に戻ってしまう人も多くいるため、ずっと続けなければらないこともあります。
これから始める人は食生活の見直しや、運動を取り入れた生活習慣の改善を中心としたダイエットにしていきましょう。何かに偏ったダイエットはリバウンドを招く危険や、体調を壊してしまう可能性もあるので、注意が必要です。
40代・50代になると痩せにくくなる理由
若い時に比べて40代・50代になると太りやすく、痩せにくくなったと感じる人も多いと思います。これには年齢と共に体が衰えていることが原因です。
年齢を重ねるとともに痩せにくくなる原因を詳しく解説していきます。
筋肉量が落ちて基礎代謝が減るから
人間は20歳をピークに運動や、トレーニングなど身体を動かしていなければ、年々筋肉量が落ちていきます。
筋肉量は基礎代謝に影響するため、落とさないようにすることが重要です。基礎代謝とは生きるうえで必要なカロリーのことで、一日に何もしなくとも消費するカロリーとも言われています。
基礎代謝が落ちると一日に消費するカロリーも減るため、食べる量が減っていかないとどんどん体重が増えていってしまうのです。
40代・50代の人は筋肉を付けるためにも、ダイエット中に筋トレを取り入れる必要もあります。
ホルモンバランスが乱れるから
50代の人が痩せにくくなる理由が、ホルモンバランスの乱れです。特に女性の場合は40代後半から50代にかけて、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。
エストロゲンには脂肪燃焼を促進する働きがあるため、減少していくことで脂肪を溜めこみやすい身体になってしまうのです。
ホルモンバランスが乱れやすい時に、過度なダイエットしてしまうと、体調を悪化させてしまう原因になります。
無理なダイエットを始めるのではなくて、無理なく、ゆっくりと続けられるペースで行いましょう。
体力が落ちて運動量が減るから
若い時に比べて外出や、スポーツする機会が減った人も多いと思います。40代・50代ともなると仕事でも責任のある立場につくことも多いため、仕事疲れで休日は家でゆっくりすることも増えているのではないでしょうか。
身体を動かすことが少なくなってしまうことで消費カロリーが増えずに、結果として太ってしまいます。
疲れている時に運動する気力が起きない人も多いと思いますが、軽い運動をするのがおすすめです。運動にはリフレッシュ効果があるため、ダイエットだけでなく、ストレス解消にも効果があります。
軽い運動のメリットは「軽い筋トレにおすすめのトレーニングメニューや正しいやり方を紹介」も参考にしてください。
ダイエット目標の立て方
ダイエットを始める時には、無理なく続けられるように、目標を持つことが重要です。
目標を立てる時には、最大でも1か月で体重の5％までにしておきましょう。体重60㎏の人であれば、1か月間に落としても良い重量は3kgほどです。これ以上の減量は厳しく、過酷になりやすいため、リバウンドの危険性や、体調不良を招く可能性があります。
10キロ落としたいというように、体重の目標がある人は、逆算してどのくらいの期間が必要か計算し、計画的に行うようにしましょう。
ダイエットに重要なカロリー計算のやり方
ダイエットを成功させるためには消費カロリーよりも、摂取カロリーを抑えることが重要です。しかし、実際にどのくらい自分が消費しているのか、なかなか分からないと思います。
カロリーの計算方法を解説していきますので、参考にしてみてください。
下記の人物をモデルとして計算していきます。
- 性別：女性
- 年齢：50歳
- 身長：155㎝
- 体重：60㎏
- 仕事：デスクワーク
- 運動：ほとんどしない
基礎代謝を計算する
まずは一日に最低限消費する基礎代謝を計算しましょう。
下記が基礎代謝の計算式です。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性の場合には、下記の通りとなります。
9.247×60＋3.098×155−4.33×50+447.593=約1,266kcal
人によって筋肉量が多かったり、少なかったりするため、基礎代謝には個人差があります。
基礎代謝で必要となるカロリーは筋肉を維持するためにも重要なため、食事で摂取するようにしましょう。
一日に消費するカロリーを計算する
消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,266×1.2=1,519kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,519kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
一日の消費カロリーを計算する
一日の消費カロリーを計算する時は、1か月で体重を何kg落とすのかを決めましょう。
モデルとしている人が1か月に体重の5%落とすとなると、3㎏となります。
体重1㎏落とすのに必要なカロリーが7,200kcalのため、1か月で21,600kcalの削減必要です。一日あたりで計算すると720kcalとなります。
一日に摂取するカロリーは下記の通りです。
1,519kcal－720kcal=約799kcal
PFCバランスを計算する
最後に1日に摂取するカロリーが決まったら、どの栄養をどのくらい摂取すれば良いのかの目安を計算しましょう。
栄養バランスの指標にはPFCバランスが使用されます。PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbo）」が、どのくらいの割合で含まれているかを表わしている指標です。各栄養素の頭文字を取ってPFCバランスと言われています。
ダイエット中の人は、下記のPFCバランスがおすすめです。
- タンパク質：20～30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50～60%
上記の割合が、一般的にバランスの良い食事と言われる量です。
PFCバランスについては「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
ダイエットに効果的な食事法
ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事を心がける必要があります。ここでは正しい食事法を解説していきますので、参考にしてみてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。
他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。
野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。
ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。
脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
ダイエットに効果的なトレーニング
ダイエット中は筋肉を付けることや、消費カロリーを増やすためにも、トレーニングを取り入れることが重要です。
ダイエット中におすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニング種目は「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方
トレーニングする時には目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定することが大切です。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ダイエット中におすすめの有酸素運動
有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。
有酸素運動にはランニングや、サイクリング、水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。
有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
ダイエットの効果を高める方法
ダイエットを効率よく行うためには食事や、トレーニング以外にも気を付けたいポイントがあります。ダイエットを効率よく行うためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を2L以上摂取する
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエットの効果が出るまでの期間はどのくらい？
ダイエットの効果はすぐに表れるわけではないため、継続することが重要です。
ダイエットを始めるとすぐに体重の減少が現れる人もいますが、基本的にはむくみが改善され、体質が改善されてきているのが理由となります。
脂肪の燃焼効果を感じるためには最短でも1か月後、開始してから2か月ほどかかるのが一般的です。筋肉が付いて見た目が変わるようになるまでには、6ヶ月以上はかかると言われています。
体重の減少は一直線に下降していくわけではなく、停滞したり、時には増えたりすることもあります。
ダイエットする時には中長期的に目標を立てて、無理のないペースでするようにしましょう。
効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
正しいダイエット法で理想のカラダを手に入れよう
40代・50代の人に効果的なダイエット法を紹介しました。
置き換えダイエットや、食事制限ダイエットなどの様々なダイエット法がありますが、食事生活の見直しや、生活習慣の改善が最も効果があります。
40代・50代の人は太りやすく、痩せにくい体質になってしまっている人も多いため、生活習慣を改善するだけで、痩せられることもあります。
ダイエットを成功させるためのポイントは、無理なく継続することです。自分のできるペースでコツコツとやっていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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