世の中には糖質制限ダイエットや、置き換えダイエット、ファスティングなどの様々なダイエット法であふれています。
しかし、実際にどのダイエット法が効率よく、一番早く痩せるのか気になりますよね。
本気でダイエットに取り組むからには、効率よく痩せて、理想の身体を手に入れたいものです。
一番早く痩せるダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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一番早く痩せるダイエット方法は運動量を増やすこと！
ダイエットで重要なことは摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くすることです。
一日の消費カロリーと摂取カロリーの差が大きくなればなるほど、早く痩せられるようになります。
運動が苦手な人は食事制限だけで痩せようと考える人も多いのではないでしょうか。ダイエットにおいて食事制限することも大切ではありますが、限界もあります。
早く効率よく痩せたい人は食事制限も重要ですが、運動量を増やせるように頑張っていきましょう。
食べないダイエットがNGの理由
ダイエットは消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があるため、食事制限することも重要です。
早く短期間で痩せようとすると、食べない（断食）方法でしようとする人も多くいます。1日、2日ほどであれば良いかもしれませんが、長くなる場合にはしっかりと食べながら進めることが重要です。
食事しないと身体は飢餓状態となり、エネルギーを消費しないようになってしまいます。また、リバウンドしやすくなる以前に、人によっては持病を悪化させてしまったり、体調が悪くなったりするので注意が必要です。
早く痩せたいと感じても、最低限の食事量として基礎代謝分は食べるようにしましょう。
ダイエットする時はカロリー計算が重要
無理なダイエットは身体を壊す危険性もあるため、計画的に進めていくことが大切です。
ここではダイエットに重要なカロリー計算方法を紹介していきますので、ご自身に合わせて計算してみてください。
計算のモデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：30歳
- 身長：160cm
- 体重：60kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×30+447.593=約1,368kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
一日の消費カロリーを計算する
日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,368×1.2=1,641kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
一日の摂取カロリーを計算する
摂取カロリーはどのくらいの期間で、何キロ痩せるのかを設定してから決めていきます。
体重１キロ落とすのに7,200kcalの消費が必要と言われています。例えば1ヶ月（30日）で1キロ落としたい人は、一日あたりの摂取カロリーと消費カロリーの差を240kcal広げることが重要です。
モデルの人が1ヶ月（30日）で1キロ体重落とすためには、下記のような計算になります。
約1,641kcal（一日の消費カロリー）－240kcal＝約1,401kcal
よって約1,401kcalに摂取量を抑えることが重要です。
ダイエットに効果的な運動
早く痩せるためには運動量を増やすことが重要ですが、どのような運動を取り入れたらよいのか分からず、困っている人もいるのではないでしょうか。
ここでは効率よく痩せるための運動を紹介していきますので、参考にしてみてください。
ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングはジムでのマシンや、バーベル、ダンベルを使ったトレーニングや、自宅での自重トレーニングのことを指します。
効率よく痩せたい人は、複数の筋肉を同時に動かすことや、大きな筋肉をターゲットとしたトレーニングすることがおすすめです。これらのトレーニングは運動量も多くなるので、消費カロリーも多くなります。
運動量の多いトレーニングの代表例としてはスクワットや、ベンチプレス、デッドリフトなどのBIG3です。
また、ウエイトトレーニングして筋肉を付けることで基礎代謝も上がり、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、効率よく痩せられる運動法です。
有酸素運動にはウォーキングや、ランニング、サイクリング、水泳、HIITなどがあります。これらの運動が苦手な人は縄跳びや、フラフープ、トランポリンなどの遊びから始めるのもおすすめです。
ダイエットの時の有酸素運動は、ゆっくりとしたペースで、長く続けるようにしましょう。息が上がるほど速く、ツラいペースよりも、ゆっくりとしたペースのほうが脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれます。
また、筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのが、効率よく脂肪を燃焼するためのポイントです。
有酸素運動は下記の記事も参考にしてください。
ダイエット時の食事管理方法
ダイエットを成功させるためには、バランスの良い食事することが重要です。ここでは正しい食事の仕方を解説していきます。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。
他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。
野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。
ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。
脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
ダイエット時の注意点
ダイエットを効率よく行うためには食事や、トレーニング以外にも気を付けたいポイントがあります。ダイエットを効率よく行うためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
効率よく痩せて理想の身体を手に入れよう
一番早く痩せるダイエット法を紹介しました。
ダイエット法は様々ありますが、早く痩せたい人は運動量を多くしましょう。運動量が多くなることで一日の消費カロリーが増え、痩せやすくなります。
食事制限もすることは重要ですが、食べない方法でするのは控えましょう。リバウンドしやすくなるだけでなく、低エネルギー状態となり痩せにくくなってしまったり、体調が悪くなったりしてしまうこともあります。
ぜひ正しいダイエット知識を身に付けて、健康的な理想の身体を目指していきましょう。
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参照文献
