お米（白米）をダイエット中に食べたら太る？太らない？正しい食べ方も解説
Rehour Gym低糖質ダイエットが流行ったことから、お米を食べると太るイメージを持っている人もいるのではないでしょうか。
実際のところボディメイクしている人は、炭水化物を食べる時にお米を中心に食べています。
なぜ白米を食べることがダイエットに良くないと言われていたり、糖質を制限したりするのか気になりますよね。
お米をダイエット中に食べると太るのか太らないのか、正しい食べ方を紹介しますので、参考にしてみてください。
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お米をダイエット中に食べると太る原因
お米などの炭水化物をダイエット中に食べると太るイメージがあるため、控える人も多いと思います。しかし、お米を食べて太る人にはいくつかの原因があります。
太る原因を説明していきますので、参考にしてみてください。
お米（糖質）を食べすぎている
お米は身体を動かすためのエネルギーとなるため、健康面に悪影響が出るわけではありません。筋トレやスポーツ、仕事、勉強などで高パフォーマンスを出すためには、糖質の摂取が必要です。
ただし、糖質も必要以上に摂取し余ってしまうと、全て脂肪として溜めこんでしまいます。また、お米が健康にも良いといっても、カロリーがあるため、消費カロリーよりも多く食べてしまうと太ってしまうので、注意が必要です。
炭水化物は避けて食べないようにするのではなく、必要量を摂取するようにしましょう。
炭水化物が中心になっている
炭水化物には血糖値の上がりやすさを測る指標としてGI値があり、高いほど上がりやすくなります。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、下げようとする過程で、炭水化物を脂肪として溜めこんでしまうので注意が必要です。
お米はGI値が88と、炭水化物の中でも高い食品となります。
ダイエット中にお米だけになっていると血糖値が上がってしまい、太りやすくなってしまうこともあるので注意しましょう。
急激に上がらないようにするために野菜や、肉、魚なども食事に取り入れるようにしてみてください。
おかずが高カロリー
お米は色々なおかずと合わせられたり、カレーやかつ丼のように丼物にしたりと、アレンジ方法が豊富にあります。
おかずや乗せるものが揚げ物などの高カロリーなものばかりだと、太ってしまうこともあるので注意してください。
ただし、ダイエットや健康のためにはお米だけにならず、バランスの良い食事をすることも重要です。食事のメニューを作るときには肉や、魚などのタンパク質、野菜からビタミンや、ミネラルなど、様々な栄養を摂るようにしましょう。
お米をダイエット中に食べるメリット
お米はボディメイクしている人が積極的に取り入れているように、ダイエット中に食べるメリットが多くあります。
白米を食べるメリットを紹介していきますので、参考にしてみてください。
食物繊維が含まれている
白米には多くの食物繊維を含んでいます。
食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
また、腹持ちも良くなるため、食べすぎの予防にも効果があります。
添加物が少ない
お米がダイエット中に選ばれる最大の理由が、添加物がほとんど含まれていないことです。
麺類やパンには作る過程で砂糖や、油が使われていることもあり、必要以上に糖質や、脂質を摂取してしまいます。また、塩分も多く含まれているため、食べ過ぎると身体がむくんでしまうことも。
お米には添加物がほとんど含まれていないため、ダイエット中も安心して食べられます。また、健康面でも身体に良いため、主食はお米を中心にするのがおすすめです。
ダイエット中に炭水化物を抜く時の注意点
ダイエットには低糖質ダイエットのように、炭水化物をほとんど摂取しないで進める方法があります。
糖質を摂取しないと身体のエネルギーとなるものがなくなるので、脂肪をエネルギーと変換していきます。ダイエット効果も高く、短期間で一気に体重を落とすことも可能です。
ただし、糖質を摂取していないと、身体はエネルギーを消費しないように、省エネモードとなっていきます。
省エネモードの時にダイエットを終了し、ダイエット前の食事に急激に戻すと、一気にリバウンドしてしまうこともあるので注意してください。
ダイエット中は無理に糖質を抜こうとするのではなく、バランスを考えて食べるのがおすすめです。
お米の栄養成分
お米の栄養成分は、下記の通りです。
白米 100gあたり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 白米（炊く前） | 356kcal | 6g | 0.9g | 77g |
| 白米（炊いた後） | 156kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g |
炊いた後のほうがカロリーの低くなり理由は、水分を含んでいるかどうかです。炊きあがりのお米には水が含んでいる分、100gのお米の量が少なくなります。
お米には身体のエネルギーとなる炭水化物が豊富に含まれていますが、脂質はほとんど含まれていないのが魅力です。炭水化物の中でも、最も脂肪の含まれていない食品でもあります。
白米には栄養がほとんどないと思われがちですがビタミンB1・B2や、カルシウム、ナトリウムも含まれているのが特徴です。
他の炭水化物との比較
お米以外の炭水化物との比較は下記の通りです。
お米は炭水化物の中でもカロリーは高い部類になります。ただし、麺類で使われている小麦粉に比べて、食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良く、満腹になりやすいのが特徴です。
また、作る工程で油や、砂糖、その他添加物が使われていないため、健康面にも良い特徴があります。
ダイエット中のお米の食べ方
ダイエット中にお米を食べて太らないようにするためには量や、タイミング、食べ方に気を付ける必要があります。
ここではダイエット中のお米の取り入れ方を紹介しますので、参考にしてみてください。
食べる量・タイミング
白米を食べるタイミングは朝・昼・夜のいつでも問題ありません。3食すべての主食を白米にするのもおすすめです。
白米の食べる量は一日の目標摂取カロリーから計算が可能です。
炭水化物の摂取量は総カロリーの50～65％になるようにします。
一日の総摂取カロリーが2,000kcalの人の場合は、1,000kcal～1,300kcalほどの摂取が必要です。炭水化物は1gあたり4kcalとなるため、摂取量は約250g～325gとなります。
茶碗並盛1杯（150g）あたり炭水化物は約56gとなるため、1日に4～5杯ほど食べられる計算です。
食べ方
お米を食べる時には、お米だけにならないように注意しましょう。
糖質だけになってしまうと血糖値も急上昇してしまい、太りやすい体質になってしまいます。
お米を食べる時には野菜や、肉、魚なども一緒に食べるのがおすすめです。
また、食事の前にサラダなどを食べておくことで、血糖値の上がり方を緩やかにする方法もあります。食事の時には何から順番に食べるのかが重要です。
ダイエット中は野菜（副菜）→肉・魚類（メイン・主菜）→お米（主食）の順で食べるようにしましょう。
ダイエットの効果を高めるポイント
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエット中もお米を食べて無理なく痩せよう
ダイエット中にお米を食べると太るのか、太らないのかを解説しました。
お米を食べて太る人はカロリー計算をせずに食べ過ぎてしまっていることや、おかず・乗せているもが高カロリー、お米だけを食べていることが原因です。
栄養バランスを考えたうえでお米を食べれば太ることもありません。また、スポーツや、筋トレ、仕事、勉強のパフォーマンスを向上させるためにも糖質は重要です。
ダイエット中にもお米を食べて、無理なく減量を進めるようにしていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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