さつまいもでダイエットができることをご存じでしょうか。
お隣の国、韓国ではコグマダイエットとも呼ばれ、芸能人や、アイドルの間で大流行したダイエット法です。ダイエットができることだけでなく、美容にも効果があります。
しかし、さつまいもダイエットのような置き換えダイエットは、正しいやり方で続けなければ逆効果となってしまうことも。
当記事ではさつまいもダイエットの正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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さつまいもダイエットとは
さつまいもダイエットとは主食をサツマイモにしたり、間食をサツマイモに置き換えたりするダイエット法です。
さつまいもには腸内環境を改善する効果や、美容効果のあるビタミンが豊富に含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養を補えるおすすめの食品です。
さつまいもはお米や、パン、麺などの炭水化物と同じく、主食としても食べられます。炭水化物の中でも低GI食品になるため、太りにくいのが特徴です。
さつまいもを主食として取り入れることで、糖質の摂取量を抑えることもできます。
さつまいもの成分
さつまいもの成分は下記の通りです。
さつまいも 100gあたり
| カロリー | 131kcal |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 32g |
| タンパク質 | 1.2g |
| ナトリウム | 4mg |
| カリウム | 470mg |
| ビタミンC | 29mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| マグネシウム | 25mg |
| カルシウム | 40mg |
| ビタミンB6 | 0.3mg |
参考：日本食品標準成分表
さつまいもは脂質量が少ない食品ですが、炭水化物が多い食品です。糖質制限ダイエットしている人は、食べすぎには注意しましょう。ただし、脂質制限を中心としたダイエットに励んでいる人にはおすすめの食品です。
さつまいもにはビタミンＣや、カリウムも含まれているため、美容面や、身体の調子を整える効果もあります。
さつまいもがダイエットに効果的な理由
さつまいもがダイエットにおすすめと言われている理由は、主に5つあります。
ここではダイエットに向いていると言われる理由の詳細を解説していきますので、参考にしてみてください。
食物繊維が豊富
さつまいもには多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
低GI食品
さつまいもは低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。
下記がGI値の比較表となります。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。
さつまいもは主食の中でもGI値が低い食品でもあるため、ダイエット中におすすめの食品です。
カリウムが豊富
夕食はボリュームが多くなるのと共に、塩分が多く含まれた味の濃いものを食べることも多いと思います。特に塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
さつまいもを食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
ビタミンCやビタミンEも含まれている
ビタミンCには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは体内に溜まった活性酸素を体外へ排出する作用のことです。活性酸素は肌のシワや、シミの原因となってしまいます。また、ガンや、動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病になることもあります。
美容面だけでなく、健康を維持するためにも、ビタミンCを積極的に摂取するようにしていくようにしましょう。
食べ応えがあり腹持ちも良い
食事を食べすぎてしまう人や、なかなか満腹感を感じない人は、早食いになっている可能性があります。特にあまり噛まないで食べる人は、満腹感を感じにくいのが特徴です。
早食いの人は食感のあるさつまいもを食べることで、食べすぎを予防できます。早食いを予防するためには、しっかりと噛むことが重要です。
また、さつまいもには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には満腹感を維持する効果もあるため、食べすぎの予防に効果的です。
さつまいもダイエットの正しいやり方
さつまいもダイエットで痩せるためには、正しいやり方で行うことが重要です。効果的なやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
食べるタイミング
さつまいもを食べるタイミングは朝・昼・夜のいつでも問題ありません。
3食すべての主食をサツマイモに変えるのもおすすめです。サツマイモは低GI食品でもあるため、他の炭水化物よりも太りにくくなります。
ただし、サツマイモと白米、サツマイモとパンなどのように、組み合わせて食べると糖質量が多くなるので注意しましょう。
また、間食に甘いお菓子や、スナック菓子を食べてしまう人や、お腹が減ってつまんでしまう人は、さつまいもを食べるようにしてみましょう。さつまいもはほんのりと甘さもあるため、デザート代わりに食べるのもおすすめです。
食べる量
さつまいもダイエットする時は、食べる量にも気を付ける必要があります。
サツマイモを食べる量は、普通サイズの1/2～2/3本を目安にしましょう。
白米は茶碗一杯で150g、カロリーは約200kcalと言われています。同じくらいの量を食べるとすると、半分が目安です。
糖質を必要以上に摂取してしまい、消費しきれないと、脂肪として体内に溜めこんでしまいます。特に夕食後はあまり運動することもないため、食べすぎないように注意してください。
皮ごと食べる
サツマイモを食べる時は、なるべく皮も一緒に食べるようにしましょう。
サツマイモの皮には抗酸化作用のあるアントシアニンや、整腸作用のあるヤラピンが豊富に含まれています。
アントシアニンには体内の活性酸素を、体外へ排出する効果があります。活性酸素はシミや、シワなどの美容面に悪影響を与えるほかにも、生活習慣病を引き起こし、健康面にも悪影響です。
また、皮に含まれるヤラピンには整腸作用があるため、便秘の予防や、改善にも効果があります。ダイエット中に便秘になってしまうと、代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまうこともあります。腸内環境を整えておくことも、ダイエット中は重要です。
冷やしてから食べる
さつまいもは焼き芋のように、熱々のまま食べたい人も多いと思います。しかし、ダイエット中は一度過熱してから冷まして食べるのがおすすめです。
さつまいもを冷やすことで、でんぷんの一部がレジスタントスターチに変化します。
レジスタントスターチは小腸では消化されず、大腸にまで届くため、腸内環境を改善するのに効果的です。
また、血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、食べても太りにくくなります。
さつまいもダイエットで太る原因
さつまいもダイエットを調べていると、中には太ったという記事も見かけると思います。ここでは太ってしまう原因を解説していきますので、参考にしてみてください。
さつまいもを食べすぎている
さつまいもダイエットで太ってしまうのは、食べ過ぎていることが原因です。サツマイモもカロリーが0ではないため、食べすぎたら太ってしまいます。
特に間食の置き換えでサツマイモを食べる人は注意が必要です。間食で食べ過ぎてしまうと総カロリーも多くなってしまうため、反対に太っていってしまうこともあります。
食べる量については1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算したうえで、決定するようにしましょう。
他の料理を食べすぎている
さつまいもダイエットはサツマイモを食べれば痩せられるわけではありません。
ダイエットする時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。朝昼夜間食を食べすぎてしまっていると、摂取カロリーも増え、痩せにくくなってしまいます。
さつまいもダイエットは食事制限したうえで、空腹感を紛らわすことや、食べすぎを予防するためのダイエット法です。
普段の食事内容も見直し、食べすぎないように注意しましょう。
アレンジの仕方が高カロリー
さつまいもはそのまま食べるだけでなく、アレンジができます。しかし、アレンジの仕方によっては、カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。
特に天ぷらや、スイーツのように、料理でも利用可能です。しかし、調理すると砂糖や、油を多く使ってしまうため、カロリーも高くなってしまいます。
アレンジしておいしく食べることもできますが、調理する時には気を付けるようにしましょう。
さつまいもダイエットの効果を高める方法
さつまいもダイエットを成功させるためには、さつまいもの食べ方以外にも気を付けるべきポイントがあります。
ダイエットの効果を高めるためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
さつまいもだけにならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけになってしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
さつまいもダイエットで理想のカラダを手に入れよう
さつまいもダイエットの効果や、正しいやり方を紹介しました。
サツマイモには整腸作用や、腹持ちを良くする食物繊維や、塩分を体外へ排出するカリウム、身体の調子を整えるビタミンが豊富に含まれています。サツマイモは低GI食品のため、他の炭水化物と比べても太りにくいのが魅力です。
さつまいもを食べるタイミングは3食のうち、いつでも問題ありません。お好きな時に主食をサツマイモに置き換えてみてください。
サツマイモが好きな人は、ダイエットに取り入れて、楽しく理想の体型を目指していきましょう。
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参照文献
