キャベツを食べるだけで痩せると話題のキャベツダイエット。数年前から流行っており、今なお人気のあるダイエット法です。
そんなキャベツダイエットですが、本当に痩せられるのか、疑問に思っている人もいるのではないでしょうか。
正しいキャベツダイエットのやり方や、効果を解説していきますので、参考にしてみてください。
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キャベツダイエットとは？
キャベツダイエットとは食事をキャベツに置き換えるダイエットではなく、食事中にキャベツを多く食べるダイエット法です。
ダイエット中は食事制限するため、食事量が少なく満腹になりにくいこともあります。キャベツをそのまま食べたり、調理したりして、食事のボリュームを持たせるようにしていきます。
キャベツは非常に低カロリーで、栄養が豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめの食品です。
ただし、キャベツは万能食品という訳ではありません。キャベツダイエットをする時には、バランスの良い食事をすることも重要です。
キャベツの成分
キャベツの成分は下記の通りです。
キャベツ 100gあたり
| カロリー | 22kcal |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 5g |
| タンパク質 | 1.3g |
| ナトリウム | 5mg |
| カリウム | 200mg |
| ビタミンC | 41mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| マグネシウム | 14mg |
| カルシウム | 43mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
参考：日本食品標準成分表
キャベツには脂質や、炭水化物、タンパク質がほとんど含まれていないため、非常に低カロリーです。キャベツ1玉（1㎏）食べても、220kcalほどしかありません。
キャベツに含まれるビタミンCや、カリウムは、身体の調子を整えたり、むくみを解消したりと、ダイエット中も積極的に摂取したい栄養です。
キャベツがダイエットに効果的な理由
キャベツがダイエットに効果的な理由は、主に5つあります。各効果について詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
食物繊維が豊富
キャベツには多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
咀嚼回数を増やし満腹感を感じやすくする
食事を食べすぎてしまう人や、なかなか満腹感を感じない人は、早食いになっている可能性があります。特にあまり噛まないで食べる人は、満腹感を感じにくいのが特徴です。
早食いの人は食感のあるキャベツを食べることで、食べすぎを予防できます。早食いを予防するためには、しっかりと噛むことが重要です。
また、キャベツには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には満腹感を維持する効果もあるため、食べすぎの予防に効果的です。
血糖値の急上昇を抑える
ダイエット中は血糖値を上げないように、食べる物に気を付けることが重要です。
血糖値が急上昇してしまうと、インスリンが大量に分泌し、抑え込む過程で脂肪を溜めこんでしまいます。特に白米や、麺、パンなどの炭水化物を食べると、上がりやすくなります。
炭水化物を食べる前にキャベツを食べておくことで、血糖値の上がり方を緩やかにすることが可能です。
むくみの予防
夕食はボリュームが多くなるのと共に、塩分が多く含まれた味の濃いものを食べることも多いと思います。特に塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
キャベツを食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
ビタミンCが豊富
ビタミンCには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは体内に溜まった活性酸素を体外へ排出する作用のことです。活性酸素は肌のシワや、シミの原因となってしまいます。また、ガンや、動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病になることもあります。
美容面だけでなく、健康を維持するためにも、ビタミンCを積極的に摂取するようにしていくようにしましょう。
キャベツダイエットで太る原因を解説
キャベツダイエットを調べると、中には太ったという記事もあるかと思います。太ってしまう人がいる原因を解説していきますので、参考にしてみてください。
食事管理ができていない
キャベツダイエットはキャベツを食べることで、痩せられるわけではありません。
ダイエットする時は消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくする必要があります。朝昼夜間食を食べすぎてしまっていると、摂取カロリーも増え、痩せにくくなってしまいます。
キャベツダイエットは食事制限したうえで、空腹感を紛らわすことや、食べすぎを予防するためのダイエット法です。
普段の食事内容も見直し、食べすぎないように注意しましょう。
アレンジの仕方やドレッシングが高カロリー
キャベツダイエットする時は、キャベツの食べ方も重要です。
キャベツを食べる時に高カロリーのドレッシングや、油を多く使って調理してしまうと、カロリーも高くなってしまいます。
キャベツを食べる時はノンオイルドレッシングを使用することや、なるべく油を使わずに調理するようにしましょう。
しかし、キャベツは様々調理で使用できるため、油を使うことも多いと思います。油を使用する時にはオリーブオイルや、エゴマ油、ナタネ油がエネルギーとして消費しやすくおすすめです。
キャベツダイエットの正しいやり方
キャベツを食べるタイミングは朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。
キャベツダイエットはキャベツを食べることで、食べすぎを予防するダイエット法です。毎食取り入れて、食事量を減らすようにしていきましょう。
中でも夕食はボリュームが多くなりやすくなります。キャベツの食べる量を増やして、食べすぎを予防するのがおすすめです。
また、キャベツに含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きや、腹持ちを良くする効果もあります。毎食食前にサラダとして、キャベツを食べるのもおすすめです。
キャベツダイエットの効果を高める方法
キャベツダイエットを成功させるためには、キャベツの食べ方以外にも気を付けるべきポイントがあります。
ダイエットの効果を高めるためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
キャベツだけにならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけになってしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
キャベツダイエットで理想の体型を手に入れよう
キャベツダイエットの正しいやり方や、効果を紹介しました。
キャベツには腸内環境を改善する効果や、血糖値の上がり方を緩やかにする働き、腹持ちが良くなる効果があります。また、アンチエイジングや、健康の維持・増進にも効果的です。
キャベツを食べるタイミングは、朝・昼・夜のいつでも問題ありません。ただし、毎食食前に食べることで食べすぎの予防や、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
ぜひ、正しいキャベツダイエットのやり方をマスターして、ダイエットを成功させましょう。
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参照文献
