その場で足踏みすることで、有酸素運動ができる「ステッパー」。自宅でも手軽に運動ができて、ダイエットに効果があるため、人気のあるトレーニング器具です。
そんなステッパーを利用しても、なかなか痩せられなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか。効果がなかなか現れない人の特徴として、正しくダイエットができていないことが挙げられます。
ステッパーでダイエットを成功させるためのコツを紹介していきますので、参考にしてみてください。
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ステッパーとは？
ステッパーとは専用の器具の上に立ち、左右交互に足踏みすることで下半身を鍛えることや、有酸素運動ができるトレーニング器具です。
フィットネスジムに通ったり、外でランニングしたりする必要がなく、場所や、時間を問わず運動できることから人気があります。特に夏の暑い時期や、冬の寒い時期の外での運動は慣れていないとケガや、体調を壊してしまうこともありますが、ステッパーであれば自宅でできるのが魅力です。
また、お年寄りから運動初心者まで、幅広い方が利用できる特徴があります。
ステッパーにはどんな効果がある？
ステッパーを利用した運動には、主に3つの効果があります。各効果について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
ダイエット効果
ステッパーはランニングや、サイクリング、水泳と同じく、有酸素運動に分類されます。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、ダイエットしている人におすすめの運動です。
ステッパーはウォーキングよりも消費カロリーが多く、効率よくダイエットできる運動でもあります。
一般的にウォーキングは1時間で150kcalほど消費しますが、ステッパーは250～300kcalほどです。ステッパーはウォーキングよりも1.5倍～2倍ほどの効果があります。
筋肉を引き締められる
ステッパーを使って足踏みをすることで、筋肉を引き締める効果もあります。
ステッパーは有酸素運動に分類されるため、脂肪燃焼が中心ではありますが、始めたばかりの頃や、使い方によっては、下半身の筋力向上にも効果的です。主に太ももや、お尻、ふくらはぎの引き締めに効果があります。
筋肉が付くことで基礎代謝を上げることが可能です。基礎代謝が上がることで痩せやすく、リバウンドしにくい体になっていきます。
心肺機能向上・体力アップ
ステッパーは心肺機能を向上させるのにもおすすめのトレーニングです。
ステッパーのような有酸素運動は心臓や、肺に負担をかけながら行うトレーニングのため、続けるほど持久力もつきます。
少し運動すると息が上がってしまうような人は、ステッパーすることで強化することが可能です。特にデスクワーク中心であまり運動する習慣がなく、駅の階段などで直ぐに息が上がってしまう人は取り入れてみてください。
ステッパーの効果が出ない理由
ステッパーしているのに効果がでない人や、痩せない人は、正しくできていない可能性があります。
ステッパーの効果が出ないと考えられる原因をいくつか挙げていきますので、該当していないか確認してみてください。
足踏みのペースが速すぎる
ステッパーは速く足踏みするほどツラいため、痩せやすくなると思う人も多いでしょう。確かに足踏みのスピードが上がるほど、運動強度も高くなります。
スピードが速くなり、長い時間できなくなると、無酸素運動となってしまいます。ダイエットのための有酸素運動は、長く続けることが大切です。長時間動き続けることで、脂質をエネルギーとして利用するようになるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
高強度・短時間でステッパーを利用している人は、低強度・長時間でするようにしましょう。
食べ過ぎてしまっている
運動した後だからといって、普段の食事量よりも増やしてしまっては意味がありません。
ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの差をどのくらい作れるのかが重要です。走って消費したカロリー分を食べてしまうと、差が少なくなってしまうため、痩せにくくなってしまいます。
ステッパーをした日はお腹も空きやすくなると思いますが、食べすぎは禁物です。ステッパー後に小腹が空いてツラい人はフルーツや、野菜、脂質の少ないお菓子などのカロリーが低い食品を選んで食べるようにしましょう。
始めてから間もない
ダイエットを始めたらすぐに効果が出るわけではありません。痩せるためには運動することもちろんのこと、食事制限もする必要があります。
ステッパーも同じで、始めてからすぐに効果が出るわけではなく、継続することが重要です。個人差にもよりますが始めてから1週間や、2週間では、あまり効果が感じられません。まだ、ステッパーを使い始めて期間が浅い人は、最低でも1ヶ月以上は継続してみてください。
利用する頻度が少ない
ステッパーを利用しているのに効果があまり現れない人は、使う頻度が少ない可能性があります。1か月でより多く、少しでも早く痩せたい人は、足踏みするペースだけでなく、頻度を増やすことも重要です。
ステッパーを利用する頻度が週1回の人よりも、週4回・5回と多い人のほうが消費カロリーも増えるため、痩せやすくなります。仕事や家事で忙しく、なかなか利用する時間を作れない人もいると思いますが、隙間時間に少しでも良いので、使う習慣を身に付けるようにしましょう。
食事バランスが悪い
ダイエット中は運動だけでなく、食事管理することも重要です。
ステッパーすると消費カロリーも増えるので痩せやすくなりますが、カロリー制限ができていなかったり、偏った食事になったりしていると、効果がなかなか現れないこともあります。
ダイエット中は脂質の摂取量を少なくし、タンパク質の量を増やすことが大切です。また、炭水化物もステッパーを利用する時のエネルギーとなるため、摂取する必要があります。
運動しているのに、なかなか効果が現れなかった人は、食事の内容も見直すようにしてみましょう。
基礎代謝が低い
基礎代謝とは生命活動維持するうえで、最低限必要なカロリーのことです。基礎代謝が高ければ高いほどカロリーを消費しやすく、リバウンドしにくい身体になります。
基礎代謝が低くなる原因としては食事量が極端に少なくなってしまっていることや、筋肉量が少ないことです。ステッパーで消費カロリーを増やすことも大切ですが、まずはトレーニングも取り入れて、筋肉を付けるようにしましょう。
むくんだままになっている
むくみがある人は血流が悪くなるため、痩せにくくなります。
むくみができる原因は不規則な食生活や、塩分の多い食事をしていることです。これらが原因で血流や、リンパの流れが悪くなることで細胞間に水や、老廃物が溜まり、むくみやすくなります。また、代謝が悪くなると脂肪燃焼も悪くなるので注意が必要です。
ふくらはぎや太ももなどの部分的なむくみでも、体内の循環が悪くなってしまいます。むくみを改善するために食事管理や、マッサージ、ストレッチなども取り入れるようにしましょう。
ステッパー以外の運動量が少ない
ステッパーを利用した日は疲れてしまい、ゆっくりとしてしまう人もいると思います。ステッパー疲れで行動量が減ってしまうと、消費カロリーも増えないので、なかなか痩せられないこともあります。運動後は疲れて大変かもしれませんが、普段通り買い物したり、家事したりするようにしましょう。
休みの日でゆっくりしたい人は、ステッパーのする時間をいつもより長くして、運動量を増やすのがおすすめです。
ステッパーの効果を出すためのポイント
ステッパーで効率よく痩せるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
ダイエットに重要なことを紹介していきますので、参考にしてください。
1回20分以上継続する
ステッパーを利用する時は、ゆっくりとしたペースで続けることが重要です。ペースは人と会話をしながら足踏みできるくらいがちょうどよくなります。息が上がってしまっている場合には早すぎるので、少しペースを落としましょう。
ペースを心拍数にすると、最大心拍数の65%～80%にしましょう。最大心拍数は「220－年齢」で計算ができます。例えば40歳の人であれば117～144bpmです。
ステッパーを利用する時は一回当たり20分以上走りましょう。理由としては20分走ったあたりから脂肪が燃焼されやすくなるからです。走る時間が短くなってしまう人は、速度を落として長い時間走るようにしましょう。
週3日以上利用する
ステッパーの効果を出すためには、頻度も重要です。週1回よりも週5回6回と多いほうが効果も早く出やすくなります。
まずは週3回以上走る時間を作るようにしましょう。できればステッパーをしたら翌日休みのように、1日間隔で走るのがおすすめです。
ステッパーは利用頻度が多く、使う時間が長くなればなるほど効果も高くなりますが、やりすぎには気を付けましょう。始めたばかりの頃は脚への疲労も溜まりやすく、ケガしやすくなってしまいます。頻度も大切ですが、無理なく続けられるようにすることも重要です。
食事の内容を改善する
ダイエットする時は走るだけでなく、バランスの良い食事を心がけることも重要です。
食事ではタンパク質を多く摂るようにしましょう。ステッパーなどの有酸素運動をした後は脚の筋肉が損傷している状態でもあり、修復させるのにタンパク質が必要です。
食事制限を始めると炭水化物を抜く人もいますが、有酸素運動する人は抜かないようにしましょう。炭水化物は有酸素運動する時のエネルギーとなります。食事の時は炭水化物よりも脂質の摂取量を減らすのがおすすめです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
筋トレもして筋肉を付ける
ステッパーしているのに痩せられない場合には、筋トレも取り入れましょう。
運動しているのに痩せられない人は、筋肉量が少なく、基礎代謝が低い可能性があります。基礎代謝が低いと食べる量が少なくても、太ってしまう可能性が高くなります。
ステッパーも運動の一種ではありますが、筋トレと比べて筋肉はつきにくいです。ウエイトトレーニングのように重量で負荷をかけたほうが、筋肉もつきやすくなります。初めのうちは自重トレーニングでも良いですが、慣れてきたらジムでマシンを利用したり、自宅にダンベルなどのトレーニング器具を用意したりしましょう。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
筋トレ後にステッパーを取り入れる
ステッパーは始めたらすぐに脂肪を燃焼するわけではなく、時間が経つにつれて効果が高くなっていきます。
しかし、先に筋トレしておくことで代謝が良くなっている状態から始められるため、効率よく脂肪を燃焼できるのが魅力です。筋トレする時は全身バランスよく鍛えましょう。なかでも胸や、背中、脚、腹筋は大きな部位でもあるため、効率よく鍛えられます。
筋トレと有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
3ヶ月以上継続する
ステッパーの効果はすぐに表れるわけではなく、継続することは重要です。効果が出るまでに個人差はありますが、まずは3か月以上継続してみましょう。
ダイエットは1か月目に体質が改善され、2か月目から徐々に効果が現れ始めるのが一般的です。3か月目に入るとどんどん効果が現れ、生活習慣としても身に付きます。
まずは頑張って3か月間、週3回のペースでステッパーを始めてみましょう。
効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
ステッパーの効果的なタイミング
ステッパーするからには、効果が出やすい時間帯に頑張りたい人も多いと思います。
ダイエット目的で取り入れる場合には、午前中に走るのがおすすめです。午前中に走ることで朝から代謝を高めることができるため、一日を通して脂肪を燃焼しやすい身体になります。
また、朝は寝ている時に身体を作るために栄養を利用しているため、グリコーゲンが枯渇した状態です。グリコーゲンが枯渇している状態で走ると、脂肪をエネルギーとしてくれるため、燃焼しやすくなります。
ステッパーを利用する時の注意点
ステッパーを利用する時には、いくつか気を付けなければならないことがあります。
利用する時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
水分補給する
ステッパーを利用する時は汗を多くかくので、水分補給を欠かさずにしましょう。
水分補給をせずに走っていると脱水症状になってしまう可能性があります。特に暑い夏場は汗もかきやすいので、頻繁に水を飲むことが大切です。ランニング前にも水を飲んでおくことで、脱水症状の予防にもなります。
ステッパー利用後に体重が減っている可能性もありますが、基本的には汗で体内の水分が抜けている状態です。体重が減っている分だけ、ステッパー後に水を飲むようにしましょう。
水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
利用する前後にストレッチする
ステッパーを利用する前後には、ストレッチを取り入れましょう。
ステッパーを利用する前のストレッチにはケガを予防する働きがあります。秋や冬の寒い時期にいきなり走り出すと筋肉がびっくりし、肉離れなどを引き起こしてしまう可能性があるので注意してください。
ステッパー利用後のストレッチには身体のケアや、リラックス効果があります。ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげることで血液の流れが良くなり、次の日に疲れが残りにくくなります。
ストレッチは「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
ステッパーでダイエット効果がない人はやり方を見直してみよう
ステッパーを利用してダイエットしているのに、効果が出ない理由や、改善方法を紹介しました。
効果がなかなか現れない理由にはペースが速いことや、継続期間が短いこと、走る頻度が少ないことが考えられます。また、運動した分だけ食べてしまっていたり、偏った食生活していたりと、食事バランスが悪いことも原因です。
ステッパーでダイエットする時は人と会話できるくらいのペースで、ゆっくりと長く利用するようにしましょう。低強度・長時間のほうが、効率よく脂肪を燃焼できます。
ステッパーを利用しているのに痩せられない人は、当記事を参考にして、やり方を見直してみてください。
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参照文献
