ステーキを食べると痩せると噂の「ステーキダイエット」。非常にカロリーが高く、ダイエットには向かないのではないかと思いますよね。
しかし、ステーキは身体づくりにもよく、ダイエットにも効果的な栄養が多く含まれているためおすすめの食品です。
ステーキがダイエットに効果的な理由や、正しいやり方を解説していきますので参考にしてみてください。
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ステーキダイエットは痩せる？痩せない？
ステーキダイエットとはメインをステーキにして、身体づくりに必要な栄養を取りながら、食べすぎを予防するダイエット法です。
ステーキには脂肪を燃焼するのに効果的な栄養や、筋肉を作るタンパク質が豊富に含まれています。
ダイエット中は食事制限するため、なかなか食事で満足感が得られずに、空腹に耐えなければならないことも。ステーキであれば食事にボリューム感も持たせられるため、無理なく続けられるのもメリットです。
ただしステーキだけを食べていると栄養バランスが悪くなってしまうので、他の食品もしっかりと食べるようにしましょう。
ステーキのダイエット効果
ステーキがダイエットに効果があると言われている理由は、主に３つあります。
ここではダイエットに効果的な理由を紹介していきますので、参考にしてください。
脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンが含まれている
ステーキにはL-カルニチンと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。L-カルニチンには脂質の代謝を促す働きがあるため、ステーキがダイエットに効果的と言われている理由の一つです。
L-カルニチンを摂取することで、肝臓と血中の中性脂肪が減るという報告もされています。
特にL-カルニチンは赤身肉に豊富に含まれているので、ステーキのような赤身の多い肉を食べることがおすすめです。ステーキにもさまざまな部位がありますが、脂身が少なく、赤身の部分が多い肉を選ぶようにしましょう。
タンパク質が豊富
ステーキには体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
食べ応えがある
食事を食べすぎてしまう人や、なかなか満腹感を感じない人は、早食いになっている可能性があります。特にあまり噛まないで食べる人は、満腹感を感じにくいのが特徴です。
早食いの人は食感のあるリンゴを食べることで、食べすぎを予防できます。早食いを予防するためには、しっかりと噛むことが重要です。
また、リンゴには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には満腹感を維持する効果もあるため、食べすぎの予防に効果的です。
代謝を促すビタミンBが含まれている
ステーキにはビタミンB1、B2が多く含まれています。
ビタミンB1B2には糖質や脂質をエネルギーへと変換して、代謝をスムーズに行わせる働きがあります。効率よくエネルギーへと変換することで、効果的に脂肪を燃焼することが可能です。代謝が悪い状態になると、体内に老廃物が溜まり、痩せにくい身体になってしまいます。
他にもビタミンBは疲労回復に効果的です。運動後の疲労回復も早くなるため、トレーニングを取り入れている人は必要と言えます。また、ニンニクも入れることで、さらに回復力が高めるのにおすすめです。
ダイエットにおすすめの部位は？
ステーキにも様々な部位があるため、どれを選んだら良いのか気になる人もいるのではないでしょうか。部位によってカロリーや、タンパク質量も違うため、選び方も重要です。
各部位の違いや、ダイエットにおすすめの部位を紹介していきます。
各部位の違い
ステーキの各部位の栄養価は、下記の通りです。
各部位 100gあたり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| リブロース （和牛/脂身付） | 468kcal | 13g | 44g | 0.2g |
| サーロイン （和牛/脂身付） | 498kcal | 12g | 48g | 0.3g |
| ランプ （和牛/脂身付） | 347kcal | 15g | 30g | 0.4g |
| もも （和牛/脂身付） | 265kcal | 18g | 20g | 0.5g |
| ヒレ | 223kcal | 19g | 15g | 0.3g |
参考：日本食品標準成分表
ダイエットの時にはヒレや、もも、ランプを食べるのがおすすめです。脂質が少ないためカロリーも低く、タンパク質も豊富に含まれています。
また、各部位ともに炭水化物はあまり含まれていませんので、気にする必要はありません。
和牛と輸入牛の違い
牛ステーキ肉は和牛か輸入牛かによっても異なります。
リブロース100gの和牛と輸入牛の違いは下記の通りです。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 和牛 | 468kcal | 13g | 44g | 0.2g |
| 輸入牛 | 262kcal | 19g | 20g | 0.3g |
参考：日本食品標準成分表
どの部位も和牛よりも輸入牛のほうが脂質も少なく、カロリーも低くなります。
ダイエット中にステーキを食べる時は和牛肉よりも、輸入牛を食べるようにしましょう。
ステーキダイエットのやり方
ステーキを食べるタイミングは朝・昼・夜のいつもでも問題ありません。
毎食ステーキを取り入れるのもおすすめです。ダイエット中も筋肉を維持したり、付けたりするために重要なタンパク質を摂取するために肉や、魚を食べる必要があります。タンパク質の重要な摂取元として、ステーキを取り入れるのも効果的です。
ステーキの食べる量は、一日の摂取目標カロリーとタンパク質量によって決まります。人によって異なりますが一日で300g～500gほどは食べても問題ありません。
ただし、ダイエット効果があるからと、ステーキだけにならないように、バランスよく他の食品も食べるようにしましょう。
ステーキダイエットで痩せない原因
ステーキダイエットを調べていると、中には痩せないや、太ってしまったというのを見かける人もいると思います。
ここでは痩せない原因を説明していきますので、参考にしてみてください。
付け合わせなどを食べ過ぎている
ステーキダイエットで痩せない人はステーキを食べすぎているというよりも、ソースが高カロリーの物だったり、お米などの主食を食べすぎたりしていることが原因です。また、人によってはビールなどのお酒が進んでしまうことも。
ダイエット中は炭水化物や、アルコールは意識して控えていると思いますが、ステーキと相性がよく、ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎたりしてしまうこともあります。
栄養バランスのために副菜を食べることも重要ですが、ヘルシーで栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。
脂身の多い部分を選んでいる
ステーキは赤身の部分が多いため、脂質が少なく、カロリーも低いのが特徴です。
しかし、リブロースやサーロインは脂身の部分が多いので、カロリーも高くなります。リブロースやサーロインを中心になると、摂取カロリーも多くなり、太る可能性があるので注意しましょう。
ステーキダイエットの時には脂身の少ないヒレや、ランプのほうがカロリーも低くおすすめです。
また、和牛よりも輸入牛のほうが脂身も少ない特徴があります。ダイエット中は輸入牛を選ぶようにするのがおすすめです。
ステーキダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。
ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
偏った食事にならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ステーキダイエットで無理なく理想の体型を目指そう
ステーキがダイエットにおすすめの理由を紹介しました。
ステーキには脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンや、身体づくりに重要なタンパク質が豊富に含まれています。また、食べ応えもしっかりとあるため、食べすぎを予防するのにも効果的です。
ステーキを食べるタイミングは朝・昼・夜のいつでも問題ありません。毎食のメインをステーキにするのもおすすめです。
ダイエット中もステーキを食べて、無理なく、楽しく減量を進めていきましょう。
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参照文献
