ダイエット中に甘いものを食べるなら和菓子が良いと、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
和菓子の中でもあんこは代表的なものであり、多くの商品に使われています。
そんなあんこだったら、ダイエットにも効果的なのではないかと思いますよね。
あんこがダイエットに向いているのかどうかや、正しい食べ方を解説していきますので、参考にしてください。
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あんこは低脂質だが糖質が多い
あんこはダイエット中に食べても良いと言われる理由は、脂質が少ないからです。
各種 100gあたり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 粒あん | 239kcal | 5.6g | 0.6g | 54g |
| こしあん | 147kcal | 9.8g | 0.6g | 27,1g |
参考：カロリーSlism
糖質やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと高いのが特徴です。一般的に脂質の多いものはカロリーも高くなる傾向にあるため、ダイエットには向いていません。
ただし、糖質も脂質よりカロリーが低いとはいえ、摂りすぎには注意が必要です。糖質はエネルギーとして利用されますが、余ってしまうと脂質として溜めこんでしまいます。
あんこがダイエットに向いている甘いものだとしても、食べ過ぎや、栄養バランスに注意しましょう。
洋菓子で使われる素材と比較
和菓子では良くあんこが使われ、洋菓子ではクリームが利用されていると思います。
あんことクリームの栄養価の違いは、下記の通りです。
各種 100gあたり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 粒あん | 239kcal | 5.6g | 0.6g | 54g |
| こしあん | 147kcal | 9.8g | 0.6g | 27,1g |
| ホイップクリーム | 409kcal | 1.8g | 40.7g | 12.9g |
| カスタードクリーム | 165kcal | 4.56g | 6.43g | 24.61g |
参考：カロリーSlism
ケーキやシュークリームに使われるホイップクリームは、脂質も多いため、他カロリーも高くなりやすくなります。また、カスタードクリームもホイップクリームほどではありませんが、こしあんと比べると高カロリーです。
ただし、商品によってはあんこにもたっぷりと砂糖が使われているため高カロリーなものや、クリームでも低糖質でカロリーが低い商品もあります。
洋菓子はホイップクリームや、カスタードクリームのまま食べるというよりも、スポンジ生地などにかけるため、カロリーもさらに高くなります。
ダイエットにあんこが向いていると言われる理由
あんこがダイエットに向いていると言われるのは低脂質なだけでなく、他にも多く理由があります。
あんこのダイエット効果について解説していきますので、参考にしてください。
脂肪の代謝を促すサポニンが含まれている
あんこの素材である小豆には、サポニンと言われる成分が含まれています。
サポニンは小豆の皮に多く含まれており、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。日常的に小豆を食べることで、太りやすい体質を改善するのに効果的です。
他にも利尿作用によるむくみの解消や、中性脂肪・コレステロール値の改善に効果があります。太りにくい身体を作るだけでなく、健康面においても小豆を食べることは効果的です。
腸内環境を改善する食物繊維が豊富
あんこには多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
健康や美肌に良いポリフェノールが含まれている
あんこにはポリフェノールが多く含まれています。
ポリフェノールには体内の活性酸素を排出する働きがあります。活性酸素が体内に溜まったままだとシミや、シワなどの老化の原因となるので注意が必要です。他にも生活習慣病や、ガンの原意になるとも言われています。
肌のアンチエイジングのみならず、健康面にもあんこには効果があるので、普段から適量を食べるようにしましょう。
鉄分が豊富
あんこには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防に効果的です。
女性の場合は生理もあるため、鉄分が不足してしまうこともあります。特にダイエット中は食事制限もするため不足しがちです。
鉄分が不足すると貧血状態になり目まいや、立ち眩みなどの症状が出てしまいます。
また、鉄分は動物性のタンパク質や、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が良くなるとも言われています。
鉄が不足しないように、普段からプルーンを食べるようにしましょう。
ダイエット中のあんこの食べ方
あんこをダイエット中に食べる時はタイミングや、量、食べ方が重要です。
各項目について詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
食べる量・タイミング
ダイエット中にあんこを食べる時は、間食としておやつ代わりに取り入れるのがおすすめです。
夕方頃に甘いものを食べたくなる人は洋菓子を食べるよりも、あんこのほうがカロリーも抑えられます。
夕方は一日の中でも最も基礎代謝が高いため、食べたものが燃焼されやすいのが特徴です。
一般的に間食は200kcal以下にすることが推奨されています。これ以上食べると太ってしまったり、栄養バランスが悪くなったりしてしまうため注意しましょう。
商品によってカロリーも異なるため、確認してから購入するようにしてください。
食べ方
あんこを食べる時はこしあんよりも、粒あんがおすすめです。
小豆の皮には抗酸化作用のあるポリフェノールや、脂肪燃焼効果のあるサポニンが含まれているため、ダイエットしている人に向いています。
あんこを食べる時には、あんこのままで食べるようにしましょう。
加工してしまうとカロリーも追加で乗るため、高くなってしまいます。あんこを食べて太ったという人のほとんどが、どら焼きなどのアレンジ食品を食べすぎていることが原因です。
ダイエットを成功させるためのポイント
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。
ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。
偏った食事にならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
あんこを食べて無理なくダイエットしよう
あんこをダイエット中も食べても良いのかどうかを解説しました。
あんこには腸内環境を改善する食物繊維や、脂質の代謝を高めるサポニン、活性酸素を排出してくれるポリフェノールが多く含まれています。
あんこは間食に取り入れるのがおすすめです。ただし、糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると太る原因となってしまうため、適量を食べる必要があります。
ダイエット中も甘いあんこを食べて、無理なく自分のペースで進めていきましょう。
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参照文献
