短期集中ダイエットを成功させるためのコツは?正しいやり方や注意点を解説

旅行や結婚式などのイベントが急遽あり、短期間で一気に痩せたい人もいるのではないでしょうか。

短期集中ダイエットはリバウンドしやすいというリスクも伴うため、正しいやり方で進めていく必要があります。

正しいやり方や、実施するにあたって注意点をまとめていきますので、参考にしてみてください。

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短期集中ダイエットの目標の決め方

体重計に乗っている人

ダイエットは1か月当たり体重の5%を目標にすることが推奨されています。体重60㎏の人であれば、1か月当たり3kgの減量が目安です。しかし、1週間、2週間ほどの場合には、もう少し痩せたいと思うのではないでしょうか。

短期集中ダイエットの場合に、目標体重までどれくらい頑張る必要があるのか計算してみてください。

計算する時には、以下のモデルを利用します。

  • 性別:女性
  • 年齢:40歳
  • 身長:160cm
  • 体重:60kg
  • 仕事:デスクワーク

基礎代謝を計算する

基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。

基礎代謝の計算方法は下記の通りです。

男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

モデルの女性で計算すると下記のようになります。

9.247×60+3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal

筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。

一日の消費カロリー

一日に消費するカロリーを計算する時には、身体活動レベルという数値を利用します。

身体活動レベルは下記の通りです。

レベルⅠ(低い)レベルⅡ(普通)レベルⅢ(高い)
1.501.752.00

参考:日本医師会

仕事がデスクワークの人や、主婦で運動していない場合は、身体活動レベルが普通(Ⅱ)となります。

一日に消費するカロリーの計算方法は下記の通りです。

基礎代謝×身体活動レベル

モデルの人の場合は、下記のようになります。

1,324×1.75=2,317kcal

行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に2,317kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。

何キロ痩せられるかを計算する

最後に何キロ痩せられるかを計算していきましょう。断食することは健康被害が大きいため、最低限として基礎代謝分のカロリーは摂取するとして、計算していきます。

まずは1日の摂取カロリーと消費カロリーの差を計算してください。

モデルの人の場合は、下記の通りです。

消費カロリー-摂取カロリー=1日のカロリー差

2,317kcal-1,324kcal=約993kcal

体脂肪1㎏落とすのに7,200kcal必要となるため、モデルの人の場合は約8日で1㎏落ちる計算となります。

さらに体重を落としたい人は、運動を取り入れることが重要です。

運動量を増やした時の目標

運動で消費するカロリーの計算方法は下記の通りです。

METs(メッツ)×体重kg×運動時間×1.05=消費カロリー(kcal)

メッツとは運動強度のことで、安静時を1として、安静時よりもどれくらい強度が高いかを表わしたものです。

行動MET’S
デスクワーク1.3
ウォーキング3.5
ランニング8.0
サイクリング6.8
水泳(楽な泳ぎ)5.8

参照:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

体重60㎏の人が1時間ランニングすると504kcal消費します。

モデルの人が1日1時間ランニングを取り入れると、下記のとおりとなります。

1日の消費カロリー+運動消費カロリー-摂取カロリー=1日のカロリー差

2,317kcal+504kcal-1,324kcal=約1,497kcal

モデルの人が1日1時間ランニングを追加すると、約5日で1kg体重が落ちる計算です。

短期集中ダイエットの正しいやり方

ショルダープレスをしている人

短期集中ダイエットする時には、3つのポイントを守って、正しく行う必要があります。正しいやり方を解説していきますので、参考にしてください。

食事制限でカロリーをコントロールする

ダイエット中はどれだけ摂取カロリーと消費カロリーの差を作れるかが大切です。普段と同じ食生活を続けていても、なかなか痩せられません。

まずは食べる量を制限して、摂取カロリーを減らすようにしましょう。ただし、断食のように制限しすぎると身体を壊す可能性もあるので、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

バランスの良い食事にすることで体質改善し、むくみや、便秘が改善され、体重が落ちることもあります。

バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは?摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

筋トレで筋力アップ

ダイエット中は筋肉を維持したり、付けたりするために筋トレを取り入れるようにしましょう。

ダイエット中に食事制限すると、筋肉量も落ちていってしまいます。筋肉量を落とさないようにするためにも、筋トレを取り入れることが重要です。

筋肉を付けることは基礎代謝を高めることにもつながるため、痩せやすく、リバウンドの防止に効果があります。

また、筋肉は自重トレーニングよりも、ジムでウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用したほうが、効率よく鍛えることが可能です。

筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは?効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。

有酸素運動で脂肪燃焼

ダイエット中はランニング水泳サイクリングなどの有酸素運動で消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させましょう。

有酸素運動する時は短距離よりも、ゆっくりと長い距離を行うのがおすすめです。特に脂肪は20分以上走り続けることで燃えやすくなります。また、息が上がるほど速く走るよりも、人と会話できるくらいゆっくりと走るのが効果的です。

ダイエット中に筋トレも取り入れている人は、筋トレの後に有酸素運動をしましょう。筋トレすることで代謝が上がった状態で走り始められるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は?やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

短期集中ダイエットする時の注意点

お腹を押さえている人

短期集中ダイエットはリスクも伴うため、気を付けなければならないことがあります。短期集中ダイエットする時の注意点を解説していきますので、参考にしてください。

基礎代謝よりもカロリー制限しない

ダイエット中は食事制限することで、消費カロリーと消費カロリーの差を作っていきます。しかし、短期間で痩せようすると、断食のように摂取カロリーを極端に制限してしまう人も多いです。

基礎代謝よりも摂取カロリーを制限したダイエットは筋肉が落ちやすく、リバウンドしやすくなることや、人によっては体調を壊してしまうこともあります。短期間だからといって、過度な食事制限はしないようにしましょう。

断食をダイエットに取り入れる場合には、適切な指導を受けてから行うようにしてください。

リバウンドは「なぜリバウンドする?原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

ダイエット後の過食に注意する

食事制限を取り入れたダイエット後は、いきなり元の食事に戻さないようにしましょう。

人は食事制限すると省エネモードとなり、エネルギーを消費しないようになります。この状態の時に普段の食事に戻すと、身体はエネルギーを一気に吸収してしまいます。人によってはダイエットで減った以上に、体重が増えてしまうこともあるので注意してください。

ダイエット後はすぐに普段の食事に戻すのではなく、ダイエット中の食事バランスのまま、摂取カロリーを増やしていくようにしましょう。

単品ダイエットしない

短期間ダイエットを始めるとバナナだけや、フルグラだけ、おにぎりだけのように、単品しか食べないダイエットをしてしまう人もいます。偏った食事は栄養バランスが乱れてしまうため、肌荒れや、貧血などの体調面や、イライラするといった精神面にも影響を与える可能性があるので注意してください。

また、必要な栄養が摂れていないと、減量が思うように進まないこともあります。ダイエット中は偏った食事ではなく、バランスよくなるように色々なものを食べるようにしましょう。

間食は摂らない

短期間のダイエット中は甘いお菓子や、ポテトチップスのような高カロリーのお菓子は控えるようにしましょう。お菓子を食べてしまうと、余計なカロリーを摂取してしまうため、痩せにくくなってしまうことや、必要な栄養が摂れてなくなってしまうこともあります。

どうしても間食を摂りたい人は野菜や、フルーツを食べるようにしましょう。ほかにも1回の食事量を減らして、4食以上にするのもおすすめです。食事の回数を増やすことで、空腹感を感じにくくなります。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG?お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

一日に2リットル以上の水を飲む

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60%は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

短期集中ダイエットする時の食事法

食事している人

短期集中ダイエットする時には、バランスの良い食事を心がけることが重要です。ダイエット中の正しい食事法を紹介していきますので、参考にしてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう!目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI(グリセミック・インデックス)とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要!理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

短期集中ダイエットにおすすめのトレーニング

スクワットしている人

短期集中ダイエット中は筋トレを取り入れることで、筋肉の低下を防ぐ効果があります。ダイエット中におすすめのトレーニングを紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。

自重トレーニングは「1週間の自重トレーニングメニュー10選!筋トレ初心者におすすめ」も参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
  3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット!美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を前後に開く
  2. 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
  3. 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

  1. 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
  2. 肘が90度になるまで曲げる
  3. 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション(背筋)

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床にうつ伏せで寝る
  2. 腰を中心に、上半身を反る
  3. 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

  1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
  2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
  3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

  1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
  2. 脚を床に向かって下ろす
  3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方

チェストプレスをしている人

トレーニングの効果を高めるには、目的に応じたメニューを組む必要があります。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。

トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

回数・セット数・インターバル

筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。

回数セット数インターバル
10回3セット1分~1分30秒

トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。

セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になっても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。

回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。

トレーニング頻度

自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。

筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。

1週間のトレーニング頻度は2~3日が適正となります。

スケジュールを作ると、下記のとおりです。

週2回のスケジュール

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

週3回のスケジュール

筋トレ休息日筋トレ休息日筋トレ休息日休息日

トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。

トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い?効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。

短期集中ダイエットの有酸素運動の取り入れ方

ランニングしている女性

ダイエットする時はランニングや、水泳サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。

有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる?消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。

有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は?やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

正しく短期集中ダイエットしよう

スタイルの良い人

短期集中ダイエットの正しいやり方と、注意点を解説してきました。

短期集中ダイエットの時は最低限必要な栄養を取りつつ、運動量を増やしていくことが大切です。筋トレを取り入れることで基礎代謝が向上し、痩せやすく、リバウンドしにくい体を手に入れられます。しかし、過度な食事制限はリバウンドや、体調を壊すこともあるので注意してください。

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