急遽、旅行や仕事、イベントなどの予定が決まり、痩せなければならない人もいるのではないでしょうか。
正しいダイエット法で行うことで、十分に10日間でも痩せることは可能です。10日間という短期間だからといって、厳しく過酷なダイエットは健康被害などのリスクも高くなります。
10日間で健康的にダイエットする方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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10日間ダイエットの減量目標の立て方
ダイエットする時は目標を立てて、計画的に進めていくことが重要です。
減量目標は1ヶ月で体重の5%までにしておきましょう。10日間の場合は1.5～2％が目標となります。体重60kgの人であれば900g～1.2kgが目安です。
これ以上の減量スピードはリバウンドのリスクを高めるだけでなく、体調が悪くなることもあるので注意しましょう。
また、人によっては食生活が改善されることで浮腫みや、便秘が解消され、さらに体重が落ちる可能性もあります。
10日ダイエットの正しいやり方
ダイエットする時にはカロリーコントロールと運動を取り入れることが重要です。ここではカロリーコントロールと運動について詳しく解説していきます。
カロリーコントロールする
ダイエットで最も重要なことは消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることです。このことをアンダーカロリーとも言います。
差を大きくするためには食事制限をしたり、運動を取り入れたりすることが重要です。
一般的に体脂肪を1kg減らすのに7,200kcal必要と言われています。消費カロリーと摂取カロリーを計算すれば、どれくらい痩せられるかも計算可能です。
可能であればダイエットを始める前にカロリー計算して、無理なく、計画的に進められるようにしていきましょう。
運動を取り入れる
ダイエットは食事制限も重要ですが、限界があります。
10日間の短期間だからと断食して摂取カロリーを極端に減らそうとする人もいますが、リバウンドする以前に体調不良になったり、持病を悪化させたりするリスクもあるので注意してください。
最低限カロリーは生命維持に必要な基礎代謝分は摂取し、さらに栄養バランスを整えるようにしましょう。
もっと痩せたいと目標がある人は筋トレや、ランニングなどの有酸素運動を取り入れて、消費カロリーを増やしていくのがポイントです。
ダイエットに重要なカロリー計算方法
ダイエット時は摂取カロリーと消費カロリーを計算することで、無理なく計画的に進められるようになります。
ダイエット時に重要なカロリー計算方法を紹介していきますので、ぜひ計算してみてください。
計算のモデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：30歳
- 身長：160cm
- 体重：70kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×70＋3.098×160−4.33×30+447.593=約1,460kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
一日の消費カロリーを計算する
一日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,460×1.2=1,752kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,752kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要
一日の摂取カロリーを計算する
健康的に痩せるためには10日で体重の1.5～2%を目標にするのがおすすめです。
モデルの人の場合には900g～1.2kgとなります。
10日間で1㎏体重を落とすのを目標とすると、1㎏体重を減らすのには7,200kcal必要となるため、1日あたり7,200÷10日＝約720kcalの差を作ることが重要です。
モデルの人の場合は、一日の摂取カロリーは下記の通りとなります。
約1,752kcal－720kcal＝約1,032kcal
健康的な食事管理のポイント
運動せずに痩せるためには、栄養バランスが良く、カロリーを抑えた食事をすることが重要です。
ここでは正しい食事制限のやり方を解説していきます。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。
他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。
野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。
ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。
脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
ダイエットに効果的な運動
ダイエットに効果的な運動は筋トレや、有酸素運動など様々なものがあります。おすすめの運動を紹介していきますので、ぜひ自分に合ったものを取り入れてみてください。
筋トレ・ウエイトトレーニング
ダイエット中は筋トレを取り入れるのが効果的です。
筋トレして筋肉を付けることで基礎代謝が上がるため痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。
また、筋肉が付くことでスタイル良く、引き締まった身体をつくることも可能です。
自宅での自重トレーニングでも効果はありますが、ジムでのウエイトマシンや、ダンベル、バーベルを使用したフリーウエイトトレーニングのほうが筋肉も付きやすく、消費カロリーも多くなります。
ウォーキング
ウォーキングは運動経験がない人や、普段あまり運動しない人が始めるのにおすすめな有酸素運動です。
運動をあまりしない人がいきなりランニングや、ジョギングを始めると膝や、足首を痛める可能性があります。ウォーキングであれば身体への負担も少ないため、長時間継続してできるのも魅力です。
ウォーキングを体重60kgの人が1時間した場合には、約220.5kcal消費します。運動強度が低い分、消費カロリーは少なくないのが特徴です。
はじめは無理のない時間から始めて、徐々に長時間歩くようにしていきましょう。
ウォーキングは「ウォーキングはダイエットに効果ある？どれくらい痩せるかカロリー計算してみた！」も参考にしてみてください。
ジョギング・ランニング
ジョギングやランニングはウォーキングよりも強度が高く、ダイエット中にも人気のある運動法です。
ランニングを体重60kgの人が1時間した場合には、約441kcal消費します。ウォーキングと比べて、約2倍のカロリーを消費できるのが魅力です。
ただしウォーキングよりも身体への負担が大きいため、始めたての頃は無理をしないようにしましょう。無理して継続すると膝を痛めてしまうこともあります。
最初は20分間ゆっくりと走るところから始めていき、少しずつ長い時間走るようにしていきましょう。
ランニングについては下記の記事も参考にしてみてください。
サイクリング
有酸素運動はウォーキングや、ランニングだけでなく、サイクリングも含まれます。自転車を乗るのが好きな人は、サイクリングから始めてみるのがおすすめです。
サイクリング（楽な労力）を体重60kgの人が1時間すると、約428.4kcalを消費します。ランニングと同じくらいカロリーを消費することが可能です。
また、サイクリングは膝への負担が少ないため、運動初心者の人が初めて行う有酸素運動や、リハビリで利用されることもあります。
エアロバイクがあれば雨の日でも、自宅で自転車を利用したトレーニング可能です。
サイクリングは「ロードバイクダイエットで痩せるための効果的な方法を紹介」「サイクリングはダイエットに効果ある？効率よく痩せるやり方も紹介」も参考にしてください。
水泳
水泳は運動強度が高く消費カロリーが多いのが特徴です。
水泳（楽な泳ぎ）を体重60㎏の人が1時間実施した場合には、約365.4kcalを消費します。
水泳は水の浮力を利用できるため、身体の負担が少なくトレーニングできるのが魅力です。運動未経験者はもちろんのこと、ご高齢の方でも始めやすくなっています。
ダイエットの時はクロールだけでなく平泳ぎや、背泳ぎなども取り入れてみましょう。さまざまな泳法を取り入れることで、効果的に脂肪燃焼ができます。
水泳は「水泳の消費カロリーは？ダイエットに効果的な理由も解説」も参考にしてください。
HIIT
HIITとは短時間で高強度のトレーニングを繰り返すトレーニング法です。
トレーニング種目にどのようなものを取り入れるのかによって消費カロリーは異なりますが、30分で約250kcal消費します。
HIITは長時間するトレーニングではないため、慣れてきたら強度の高い種目を行うようにしましょう。
また、HIITはアフターバーン効果が魅力的です。アフターバーンとは運動終了後も、一定時間脂肪燃焼し続けることのことを言います。
短時間で効率的にダイエットをしたい人は、HIITを取り入れてみてください。
HIITは「HIITの効果とは？メリットやデメリット・効果を高める方法も解説」も参考にしてください。
エアロビクスダンス
エアロビクスダンスとは音楽に合わせてリズムをとったり、ステップを踏んだりする有酸素運動です。
ただ走ったり、泳いだりするだけではつまらないという人には、エンターテイメント性もあるので、楽しく続けられ打と思います。
エアロビクスには初級・中級・上級とあるため、運動経験がない方でも始めやすく、強度も上げやすいのが特徴です。
近年ではジムのスタジオレッスンだけでなく、YouTubeなどの動画配信サービスや、オンラインフィットネスとしても配信されています。
縄跳び・エア縄跳び
子どもの頃に遊びでやっていた人も多いと思いますが、縄跳びも有酸素運動としておすすめです。
縄跳びはジャンプをするため、ランニングよりも運動強度が高くなります。長時間継続することで、消費カロリーを増やすことが可能です。
ほかにも体幹の強化や、心肺機能の向上、むくみの解消にも役立ちます。
縄跳びは前飛びだけでなく、二重飛びや交差飛び、あや飛び、駆け足とびなど、飛び方を変えることで、負荷の変更が可能です。
ただし、膝への負担が大きいため、ケガが気になる人は控えるようにしましょう。
縄跳びについては下記の記事も参考にしてください。
フラフープ
フラフープも縄跳び同様に楽しみながらできる有酸素運動です。
フラフープは腹筋も鍛えられるため、お腹周りの脂肪を燃やすこともできます。
また、ゆがんだ骨盤の位置も正しい位置に戻るので、ポッコリお腹の解消にも効果的です。ほかにも腸の動きが活発になり、便秘の解消にも効果があります。
フラフープは商品によって大きさや、太さが異なるため、筋トレ同様に負荷を変えることも可能です。これから始める方は比較的軽いものを選び、慣れてきたら徐々に重いものを利用してみましょう。
フラフープダイエットは「【フラフープダイエット】正しいやり方や効果を高めるコツを紹介」も参考にしてください。
トランポリン
トランポリンの上で跳ねることで、有酸素運動ができるトレーニング器具です。
トランポリンをすることで脂肪燃焼効果があるため、ダイエットにしている人におすすめ。ランニングやウォーキングが苦手な人でも、楽しく運動できるのが魅力です。また、不安定な場所でジャンプすることから、体幹も鍛えられます。
自宅で利用する時には競技用ではなく、エクササイズ用を利用するのがおすすめです。トランポリンには一般的なものから、手すりの付いているもの、クッションタイプのものまで種類も豊富にあります。
トランポリンは「トランポリンダイエットは効果ある？やり方やメリット・デメリットを紹介」も参考にしてください。
ダイエットを効率よく成功させるためのポイント
ダイエットを効率よく進めるためには食事や、運動だけでなく、他にも気を付けることが多くあります。
注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
健康的に10日間集中ダイエットを成功させよう
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短期間とはいえ、ダイエットする時には目標を立てて計画的に進めるようにしましょう。また、過度になりすぎず、効率よく痩せられるように、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算しておくことも重要です。
ぜひ正しいダイエット法を身に付けて、無理なく健康的に痩せられるようにしていきましょう。
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参照文献
