ゴルフに必要な筋肉とは？効果的に鍛えるトレーニングメニューも紹介
Rehour Gymゴルフのパフォーマンスを向上させるために、身体を鍛えようと考えている人もいるのではないでしょうか。
筋トレすることで飛距離がアップしたり、フォームが安定したりと、スコアを伸ばすのにつながることも多くあります。
ゴルフのパフォーマンスを向上させるために鍛えるべき筋肉や、トレーニングメニューを紹介していきます。
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ゴルファーが筋トレするメリット
ゴルファーが筋トレするメリットには飛距離がアップすることと、フォームが安定することの2つがあります。
２つのメリットについて、深堀して解説していきますので、参考にしてください。
飛距離がアップする
筋トレして筋肉量が増えることで、発揮するパワーが大きくなり飛距離アップにつながります。飛距離を伸ばしたい人ではなく、以前と比べて飛ばなくなった人も筋トレがおすすめです。
中には筋トレしても飛距離がアップしないと言われることもあります。飛距離アップには筋力だけでなくフォームや、ヘッドスピードアップ、クラブの問題などの改善も必要です。
フォームの安定や、ヘッドスピードを向上させるために筋肉も必要になるので、ベースを作る意味では、筋トレも必要となります。
フォームが安定する
ゴルフは常にきれいなグリーンの上だけでなく、斜面のキツイラフや、足場の悪いバンカーなど、色々な場所で打つことがあると思います。
足場の悪いところではフォームも崩れやすく、ショットも不安定になりやすいです。
筋トレすることで不安定な場所でもフォームが崩れにくく、安定したショットが打てるようになります。
また、後半になるにつれて疲労もたまり、スコアが悪くなってしまう人もいるのではないでしょうか。
身体を鍛えておくことで、後半になっても筋肉が疲れにくくなり、スコアも安定するようになっていきます。
ゴルフに必要な筋肉
ゴルフで必要な筋肉は下記の通りです。
上半身の筋肉
- 大胸筋
- 三角筋
- 広背筋
下半身の筋肉
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 内転筋
腹筋群
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
下半身の筋肉や、腹筋群はフォームを安定させるのに重要です。足場の悪い場所になるとフォームが崩れやすくなる人は、鍛えておくと安定するようになります。
全力でスイングした時もフォームが崩れにくくなるので、飛距離も伸び、正確に打てるようになるのが特徴です。
上半身の筋肉の中でも広背筋は、身体をひねる際に必要となります。身体を強くひねり、一気に開放することでスイングスピードもあがり、飛距離アップに効果的です。
【自宅編】ゴルファーにおすすめの筋トレ
ここでは自宅でおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。
まずは自宅で手軽に始めてみたい人は、参考に取り入れてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を床付けた状態から始めてみてください。
【ジム編】ゴルファーにおすすめの筋トレ
ジムでのトレーニングはウエイトマシンを利用できるため、自宅での自重トレーニングよりも効率よく筋肉を付けられます。
ジムでおすすめのウエイトトレーニングを紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を床に付けた状態から始めてみてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングメニューを作るときは、目的に合わせて作ることが重要です。ここではトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの作り方は「【フィジカルトレーニング】メニューの作り方や鍛え方を紹介」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ウエイトトレーニングは目的に合わせて負荷や、回数を調整することが重要です。
目的別の設定方法は、下記の通りとなります。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋力 | 6RM | 6回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
カラダ作りが目的の人は、筋肥大を中心のメニューをしましょう。高重量で回数を多くすることで、効率よく筋肉が付けられます。
パフォーマンスアップが目的の人は、筋力の設定がおすすめです。また、シーズン中に筋力を維持したい人にも適しています。
回数・セット数・負荷・インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。
頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度を増やしたいときは、分割法を取り入れましょう。
分割法とは部位別に分けて行う方法で、各部位のボリュームを増やすことが可能です。特にオフシーズンで身体づくりをする時に、取り入れようにしてみましょう。
分割法は「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
トレーニング効果を高める方法
筋肉を付けるためには、トレーニング以外にも気を付けるべきことが多くあります。
トレーニングの効果を高めるための方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
慣れてきたらフリーウエイトトレーニングも取り入れる
ジムでトレーニングしている人はマシンでのトレーニングに慣れてきたらバーベルや、ダンベルを使用したフリーウエイトトレーニングを取り入れましょう。
マシントレーニングは安定感があり、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
フリーウエイトトレーニングは自分でバーベルや、ダンベルをコントロールしながらトレーニングしていきます。安定させるために体幹などの様々な筋肉を使うため、効率よく鍛えられるのがメリットです。
特にゴルフは体幹も必要となるため、フリーウエイトトレーニングを取り入れるようにしていきましょう。
タンパク質・炭水化物をしっかりと摂取する
筋トレする時には栄養・食事管理することも重要です。
タンパク質は筋肉を付けたり、修復するために必要な筋肉となります。トレーニングした日は肉や、魚、卵、大豆製品などを多く食べ、意識して栄養を摂ることが重要です。
また、炭水化物は身体を動かすためのエネルギーとなります。トレーニングしている人は炭水化物をしっかりと摂取しておくことでパフォーマンスも上がり、効率よく鍛えられるのが特徴です。
また、トレーニング後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、栄養が吸収しやすい状態となります。この時間を逃さないように、トレーニング後はすぐに食事をとりましょう。
すぐに食事ができない場合には、プロテインを飲むのがおすすめです。
栄養については、下記の記事も参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
トレーニングしている人は睡眠時間を確保することも重要です。
人は寝ている時に成長ホルモンを分泌し、タンパク質などと合成することで筋肉を修復していきます。
睡眠時間が短くなってしまうと成長ホルモンの分泌量も減ってしまうため、筋肉の付きも悪くなってしまうので注意が必要です。
筋肉が修復するのに最大で72時間かかるとも言われているため、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。
筋トレしてゴルフのスコアをアップしよう！
ゴルフに必要な筋肉や、おすすめのトレーニングメニューを紹介しました。
下半身の筋肉や、体幹を鍛えるのがおすすめです。筋力が付くことで飛距離アップや、不安定な場所でのフォームの安定にもつながります。
トレーニングでは下半身や、体幹を鍛えることはもちろんのこと、上半身も鍛えて身体のバランスを整えることも重要です。
ぜひ、筋トレを取り入れてパフォーマンを向上させ、スコアアップを狙っていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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