寝る前におすすめの筋トレは？効果的なトレーニングメニューを紹介

筋トレしたいけれども、まとまった時間が寝る間にしか作れない人もいるのではないでしょうか。寝る前の筋トレは、身体に悪そうなので、しないほうが良いのではないかと思ってしまいますよね。

寝る前であっても適切なやり方ですれば、問題なくトレーニングできます。

寝る前におすすめのトレーニングメニューや、効果的なやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

寝る前に筋トレするメリット

夜寝る前の筋トレはNGと思っている人もいるかもしれませんが、メリットも多くあります。

寝る前に筋トレするメリットを紹介していきますので、参考にしてください。

睡眠が深くなる

筋トレすることでほどよい疲労感を感じることができるため、熟睡できるようになります。

筋トレしたことにより、深部体温があがるのがポイントです。体温が上がったあとに、ゆっくりと下がっていくことで、眠気を誘発します。入眠までもスムーズになり、睡眠の質を高めることが可能です。

普段から寝つきが悪い人や、なかなか眠りにつけない人は、夜寝る前に軽くトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

成長ホルモンの吸収効率が高まる

筋肉を付けるためには、成長ホルモンの分泌も重要です。この成長ホルモンは筋トレ後や、睡眠中に多く分泌されます。

トレーニング後すぐに寝ることで、成長ホルモンの分泌が豊富になり、筋肉の成長に効果的です。また、睡眠時間や、睡眠の深さによっても分泌量は変わってきます。

成長ホルモンは筋肉だけでなく髪の毛や、肌、内臓などの、様々な部位の修復を促進するのにも重要です。

睡眠時間が短い人も、筋トレ後はしっかりと寝る時間を確保するようにしましょう。

継続しやすい

夜寝る前は時間を作りやすいため、筋トレを習慣化しやすいメリットがあります。

朝の場合は普段よりも1時間ほど早起きする必要があり、仕事や家事で忙しいため、時間がとりづらい人も多いです。また、昼間は仕事をしていたり、帰宅後は食事の準備や、片付けをしたりと、することが多くなります。

筋トレは継続することが重要になるので、時間を上手に使える時間を見つけて取り組むようにしていきましょう。

寝る前に筋トレするデメリット

寝る前の筋トレはメリットばかりでなく、デメリットとなることもあります。

デメリットを解説していきますので、参考にしてください。

ハードにやりすぎると寝つきが悪くなることもある

寝る前のトレーニングは、追い込むほどハードにトレーニングしないようにしましょう。

ハードにトレーニングすると身体が興奮状態となることで目が覚めてしまい、なかなか眠れなくなってしまいます。睡眠時間が短くなってしまうと、成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまうため逆効果です。

また、寝不足になってしまうとストレスホルモンが分泌され、過食を引き起こし、太る原因となってしまうこともあります。

寝る前の運動は、少し汗をかくくらいの手軽にできるトレーニングにしましょう。

栄養補給のタイミングが難しくなる

筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養補給も大切です。筋トレ後にはしっかりとした食事することがおすすめですが、寝る直前に食べすぎてしまうと、睡眠の質を低下させてしまう原因となります。

筋トレ後に食事しないのはもったいないので、身体に優しいもので必要なエネルギーを摂取しましょう。

消化に良く、温かい食べ物は、睡眠の質を向上してくれます。また、寝ているときに必要なエネルギー補給にもなるのでおすすめです。

寝る前の食事については「ダイエット中は寝る前に空腹にすべき？食べても良い食品も紹介」も参考にしてください。

寝る前の筋トレは自重トレーニングがおすすめ

寝る直前のハードなトレーニングは、交感神経を活発にさせてしまうため、睡眠の質が低下する原因となります。

寝る前の運動は、自重トレーニングにするのがおすすめです。自重トレーニングはマシンや、バーベルなどを使うトレーニングと比べて強度も低いので、寝る前にするのに向いています。

また、自宅でも取り組むことができるので、隙間時間でも運動できるのが魅力です。

自重トレーニングのなかにも短時間・高強度で行うHIITがあります。HIITはトレーニング効果も高いのでおすすめですが、寝る直前にする場合はきつくなりすぎないようにメニューを作りましょう。

寝る前におすすめの筋トレメニュー

寝る前におすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。トレーニング初心者におすすめのトレーニングメニューです。

全身バランスよく鍛えられるので、ぜひ取り組んでみてください。

トレーニングメニューについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

• 脚を肩幅に開く
• お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
• ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

ランジ

ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。

ランジのやり方は、下記のとおりです。

• 脚を前後に開く
• 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
• 元の姿勢に戻る

反対側の脚も同様に鍛えていきます。

前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。

ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

• 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
• 肘が90度になるまで曲げる
• 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

• 床にうつ伏せで寝る
• 腰を中心に、上半身を反る
• 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

• 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
• 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
• 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

• 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
• 脚を床に向かって下ろす
• 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

回数・セット数・インターバル

トレーニングの効果を高めるには回数、セット数、インターバルが重要です。目的に合わせてすることで、効果を感じやすくなります。

寝る前の筋トレにおすすめの設定は、下記のとおりです。

回数	セット数	インターバル
10回	3セット	1分～1分30秒

1セット当たり10回にしていますが、慣れてきたら5回ずつなど、少しずつ回数を増やしていきましょう。

インターバルの時間は目安となります。ただし、紹介した時間よりは長くならないように注意してください。

インターバル中は適度に水分補給することで、疲労回復にも効果的です。

インターバル中の水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

寝る前の筋トレも毎日はNG

寝る前のトレーニングは軽めにしていたとしても、毎日はやめましょう。

筋肉は筋トレと休息をとることが重要です。しかし、毎日してしまうと、筋肉を修復する時間がないため成長を阻害してしまいます。

筋トレは1週間のうち2日～3日にするのがおすすめです。スケジュールにすると下記のようになります。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休み	筋トレ	休み	筋トレ	休み	休み

筋トレ後は1日～2日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させるようにしましょう。

トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。

寝る前の筋トレの効果を高めるポイント

寝る前の筋トレの効果を高めるために重要なことを紹介していきます。ぜひ筋トレと合わせて、意識して取り組んでみてください。

湯船にゆっくりつかる

筋トレ後はゆっくりと湯船につかって、疲労を溜めないようにしましょう。筋トレで使用した部位をお風呂の中でマッサージしてあげると血流が良くなり、疲労物質も溜まりにくくなります。

また、お風呂に入るときは40度くらいに設定しましょう。ほどよい温かさのお風呂に入ることで副交感神経が優位に働くため、リラックス効果も高くなります。

反対に熱いお湯だと交感神経が働いたままになってしまうので、寝つきも悪くなってしまうので注意が必要です。

ストレッチを行う

筋トレ後も軽くストレッチしましょう。

筋トレ前のストレッチはラジオ体操のような、動きのあるストレッチがおすすめです。身体を温めてあげることで筋肉が温まり、関節の動きも滑らかになるので、ケガしにくくなります。

筋トレ後のストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばしながら行うのがおすすめです。

ストレッチには血流を良くし、疲労物質を溜めこまないようにする効果があります。また、副交感神経を優位にしてくれるので、リラックスするのにも効果的です。

ストレッチした後にゆっくりとお風呂に入ると、さらに効果が高くなります。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

栄養補給もしっかりと行う

筋トレ後30分はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養を吸収するのに最も効果的な時間です。ゴールデンタイムにはタンパク質や、炭水化物を摂取することで、筋肉の成長を促してくれます。

ただし、寝る前に食べ過ぎてしまうと、睡眠の質を低下させてしまうので注意が必要です。特に脂質の多く含む食品の食べ過ぎは、睡眠の質を低下させます。

筋トレ後には消化吸収の良い、ホエイプロテインがおすすめです。手軽に必要なタンパク質などの栄養素を摂取できます。

トレーニング後におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

短時間で集中して行う

寝る前のトレーニングは、短時間で効率よく行いましょう。筋トレの時間が長くなりすぎてしまうと入浴や、睡眠時間が短くなってしまいます。

1回あたりのトレーニングは30分から、1時間ほどになるように、メニューを作りましょう。

また、トレーニング時間が長くなりすぎると、疲労感から一つひとつの種目の質も低下してしまいます。長くなりすぎると集中力も低下してしまうので、ケガに注意して筋トレしましょう。

トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。

寝る2～3時間前には終わらせておく

筋トレは寝る2～3時間前に終わらせておくのがおすすめです。

トレーニングして体が温まった後に、深部体温が下がることで睡眠の質が向上します。深部体温が下がるまでには2～3時間ほどかかるため、直前よりも少し早めに終わらせておくのがおすすめです。

トレーニング後に食事や、後片付けをしたり、お風呂に入ったりすると2時間くらい経つと思います。トレーニングを先に終わらせておくことで、そのあとの時間も効率よく使うことが可能です。

寝る前の筋トレで理想のボディを手に入れよう！

寝る前におすすめの筋トレを紹介しました。

寝る前にトレーニングするときは自重トレーニングを中心に行いましょう。自重トレーニングは適度に体へ負荷を与えられるため、睡眠の質の向上や、習慣化するのにも効果的です。

また、トレーニング後にはお風呂に入ることや、ストレッチ、栄養補給することで、効果を高めることもできます。

ぜひ、当記事を参考にして、寝る前の時間を有意義なトレーニングの時間にしてみてください。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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