飲むだけで痩せると噂の「出汁ダイエット」。ダイエットの時にはツラい運動や、厳しい食事制限しなくてはならないイメージが強いと思います。
しかし、本当に飲むだけで痩せられるのであれば、今すぐにでも取り入れたい人も多いのではないでしょうか。
出汁がダイエットに効果があるのかを解説していきますので、参考にしてください。
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出汁ダイエットとは？
出汁とは昆布や、かつお節、煮干しなどを煮込んで抽出した、和食でよく使われる調味料です。
一日一杯を目安に、毎日飲むことで痩せやすい体質を作ります。料理には使わずに、そのまま飲むのがポイントです。
出汁に含まれる成分には、脂肪の燃焼を促進する効果や、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。出汁のうまみには満足感を与え、食べすぎの予防にも効果的です。ダイエット中にはうれしい効果が多くあり、手軽に始められることから人気があります。
出汁ダイエットは痩せる？痩せない？
出汁を飲むだけで本当にせられるのかどうか気になりますよね。
実際出汁には脂肪燃焼効果もありますが、飲むだけで痩せられるわけではありません。出汁を飲むことで味覚が是正されるため、食べすぎを抑えられたり、脂質の多いものを好まなくなったりするメリットがあります。
出汁ダイエットで痩せるためには、他のダイエットと同じように摂取カロリーよりも、消費カロリーを増やすことが重要です。また、適切な食事制限や、運動を取り入れていく必要もあります。
出汁ダイエットが効果的と言われる理由
出汁がダイエットに効果的と言われる理由は、主に３つあります。各理由を深堀して解説していきますので、参考にしてみてください。
脂肪燃焼を促進する
出汁の食材であるかつお節には、ヒスチジンと言われるアミノ酸が含まれています。このヒスチジンが体内に吸収されることでヒスタミンという成分に変換し、脂肪燃焼を助ける働きがあります。
ダイエット中は脂肪を効率よくエネルギーに変換し、消費していくことが重要です。脂肪が燃焼しやすい体質になることで、効率よく痩せられるようになっていきます。
また、煮干しに含まれるイノシン酸は代謝の改善に効果的です。代謝が良くなることで老廃物が排出され、体中に酸素や、栄養が運ばれやすくなります。エネルギー変換効率もよくなるため、カロリーも消費しやすくなるのが特徴です。
血糖値の急上昇を抑える
出汁に使われている昆布には、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑える効果や、腸内環境を整える効果があります。
特にダイエット中は血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。血糖値が高くなると体内に脂肪を溜めこみやすくなります。食前に食物繊維が含まれているものを食べることで、ゆっくりと上げていくようにすることが可能です。
また、ダイエット中は腸内環境を整えてあげるようにしましょう。便秘中の人は代謝も悪くなってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
うまみによる食べすぎの予防
出汁にはグルタミン酸や、イノシン酸といったうまみ成分が豊富に含まれています。
うまみ成分を摂ることで食後の満足感も強くなるため、食べすぎの予防に効果的です。ダイエット中は食事制限する必要があるため、食べる量も少なり、満腹感を感じにくくなります。少ない量でも満足感を得るためには、うまみ成分の含まれている料理を積極的に取り入れることが重要です。
また、出汁の味に慣れることで、脂っこい料理を好まなくなります。脂っこい料理はおいしいですが非常にカロリーも高いため、ダイエット中は控えることが重要です。出汁を飲んで、脂っこい食品を食べなくても、満足できるようにしていきましょう。
出汁ダイエットのやり方
ここでは出汁ダイエットの正しいやり方を解説していきます。出汁の作り方なども紹介していきますので、参考にしてみてください。
作り方
出汁を作るときには、下記の食材を用意してください。
- 煮干し
- かつお節
- 昆布
- 緑茶
これらの食材をかつお節3：煮干し1：昆布1：緑茶0.5の割合で用意します。
材料を準備できたら、まずはフライパンで軽く炒めてください。次にミキサーへ入れ、パウダー状にし、完成です。
ご自宅にミキサーがない人は市販の「かつお節粉」「煮干し粉」「昆布粉」「粉茶」を使って、出汁を作るようにしましょう。
作った出汁の素については、2週間ほど保存可能です。常温で保存可能ですが、暑い時期は冷蔵庫で保管するようにしましょう。
飲み方
作った出汁の素を飲むときは、出汁の素大さじ一杯に、お湯を150ml～200mlほど注ぎましょう。
ダイエットに効果があると言われると何杯も飲みたくなると思いますが、一日一杯までにしてください。
出汁を作るのが手間な人は、市販の物でも問題ありません。ただし、あまり添加物の入っていないものを選ぶようにしましょう。
飲むタイミングは決まっていませんが、小腹が空いたときに、空腹感を満たすために飲むのがおすすめです。
出汁ダイエットするときのポイント
出汁ダイエットをする時には、出汁を飲むだけでなく、他のことにも気を付ける必要があります。出汁ダイエットを成功させるためのポイントを紹介していきますので、取り入れてみてください。
バランスの良い食事を心がける
出汁ダイエットを始めると痩せるからと言って、出汁だけを飲み続ける人がいます。
偏った食事制限のダイエットは必要な栄養素が取れないために、痩せにくくなってしまったり、体調を崩したりしてしまうこともあるので注意しましょう。ダイエットする時には炭水化物や、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルとバランスよく摂るようにするのがポイントです。
また、ダイエット中に体重が減らない停滞期に入った時は、食事バランスを見直してみるようにしましょう。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
出汁を飲んで楽しくダイエットしよう
出汁がダイエットに効果があるのかどうかや、正しいやり方を解説してきました。
出汁には脂肪燃焼を助ける働きや、血糖値の急上昇を防ぐ効果、食べすぎを予防する役割があります。
ただし、出汁を飲むだけで痩せるわけではありませんので、食事制限や、運動も取り入れるようにしましょう。
出汁にはダイエットをサポートしてくれる役割がありますので、上手に取り入れて、楽しくダイエットを頑張ってみてください。
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参照文献
