女性におすすめの下半身の筋トレ9選！初心者でも簡単にできる種目を紹介
Rehour Gymプリッと上がったお尻や、引き締まった太ももを手に入れるべく、下半身のトレーニングを始めようとしている人もいるのではないでしょうか。
しかし、どんなトレーニングをしたら、憧れるような下半身が手に入るのかと悩みますよね。
女性におすすめの簡単にできる下半身の筋トレを紹介していきますので、参考にしてみてください。
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女性が下半身の筋トレをするメリット
下半身の筋トレをすることは良いスタイルを作ること以外にも、多くのメリットがあります。
ここでは下半身の筋トレをするメリットを解説していきますので、参考にしてみてください。
基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなる
筋トレで筋力を付けることは、基礎代謝を高めることにつながります。
基礎代謝とは人が生命活動を維持するうえで、一日最低限消費するカロリーのことです。基礎代謝を高めることで痩せやすく、太りにくい体を手に入れられます。
筋肉を付けることは結果として、一日の消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼しやすくすることや、食べすぎても太りにくい体をつくることが可能です。
特に下半身は大きな筋肉が多いため、運動時の消費カロリーも多く、基礎代謝も高くなりやすくなります。
引き締まった下半身を作れる
筋肉を付けることでヒップアップや、引き締まった太ももを手に入れることが可能です。
脂肪は筋肉と比べて軽いため、同じ1kgでも非常に身体がたるんでいるように見えます。筋肉の場合は同じ1㎏でも脂肪よりも重いため、密度も濃くなるのが特徴的です。
筋力を付けずに痩せると、キレイなボディラインもあまり出てこないため、細マッチョや、モデルのような体型になりにくくなってしまいます。
理想のカラダを手に入れるためにも、筋トレして筋肉を付けるようにしましょう。
下半身のむくみ改善
デスクワークなどで椅子に座った状態が長く続いたり、立ちっぱなしでいたりすると、下半身がむくんでしまう人も多いと思います。下半身のむくみは、血流が悪くなっていることが原因であることが多いです。
下半身を鍛えることで血流が改善されるため、むくみにくくなります。
また、ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、下半身の血流を良くするのに重要な筋肉です。
むくみは改善されることで、脚が細く見えるようにもなるので、美脚を目指すためにも鍛えておきましょう。
骨盤のゆがみを改善する
骨盤がゆがんでいると、一部の筋肉に負担がかかるため、脚が太くなってしまうこともあります。また、骨盤が広がってくと、お尻が垂れてしまうこともあるので注意が必要です。
骨盤がゆがむ原因として長時間デスクワークや、運動不足、姿勢などの様々な理由があります。特に私生活に原因があることが多いため、見直していくことが重要です。
また、骨盤のゆがみはスタイルにも影響してくるため、少しずつ正しい状態に戻していくようにしましょう。
女性におすすめの下半身の筋トレ9選
ここでは女性におすすめの下半身の筋トレを紹介していきます。
ジムだけでなく、自宅でも簡単にできるトレーニングも紹介していきますので、参考にしてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ブルガリアンスクワット
スクワットの少し上級版であるのが、片足で行うブルガリアンスクワットです。スクワットの後に取り入れることで、効果的にお尻を鍛えられます。
ブルガリアンスクワットのやり方は、下記のとおりです。
- 片足をイスの上に乗せ、もう一歩の足を前に置く
- 前足に体重をかけながら、ゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置まで下げられたら、元の位置に戻す
ブルガリアンスクワットの回数は10回3セット、両足交互にするようにしましょう。3セットが厳しい時は2セットでもよいので、両方同じセット数こなすようにしてください。
しゃがむときの注意点として、膝が内側に入らないように注意しましょう。つま先の方向に対して、まっすぐと膝を向けるのがポイントです。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。ヒップリフトすることでヒップアップに効果があります。
ヒップリフトのやる方は、下記のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 膝を立てて、脚を肩幅に開く
- 膝から肩のラインまで身体が一直線になるまで、腰を持ち上げる
- 元位置まで腰を下ろす
腰を上げた時に、お尻の穴をギュッと閉めるのがポイントです。
腰は身体が一直線になるところまで持ち上げましょう。身体が反対側に反るまで上げるのは、腰を痛める可能性があるので注意してください。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングです。バーベルを使って鍛えることで、高重量・高負荷でできます。
ヒップスラストのやり方は、下記の通りです。
- ベンチやステップなど、座面があるものに腰掛け、バーベルを腰の上に置く
- 足を肩幅に開き、つま先は外側に向ける。
- 膝は曲げた状態で、かかとを床につける
- 腰を浮かせて、バーベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、膝を曲げ、お尻を床に下ろす
腰に乗せたバーベルを持ち上げた時は、背中をまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が反った状態になってしまうと負担が大きくなってしまうので、注意してください。
アダクション
アダクションは股にものを挟んで、内腿を鍛えるトレーニングです。引き締まった太ももを作る効果があります。
アダクションのやり方は下記のとおりです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 股の間にボールを置く
- ボールをつぶすように、股を閉じる
- ボールを潰した状態でキープする
ボール以外にもペットボトルを代用してすることもできます。
挟むものが重いほど負荷が高くなるので、慣れてきたら変えてみましょう。また、アダクション専用のトレーニンググッズもあるので、購入してみるのもおすすめです。
ジムには専用のマシンもあるので、正しく効率よく鍛えられます。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。ふくらはぎを引き締める効果や、下半身の血流を改善する効果があります。
カーフレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 足を腰幅に開く
- かかとを上げて、つま先立ちをする
- かかとを下ろし、元の位置に戻る
10回3セット行いましょう。慣れてきたら20回3セットまで増やしていきます。
カーフレイズはお尻の穴を締めるように、背伸びをするのがポイントです。また、背伸びをした状態で、1秒ほどキープするようにしましょう。
トレーニングメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数、セット数などを設定することが重要です。筋トレで痩せたい人におすすめのメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニングの効果を高める方法
トレーニングのやり方について解説しましたが、中にはもっと効率よく鍛えたい人もいると思います。
トレーニングの効果を高める方法を解説していきますので、参考にしてください。
タンパク質と炭水化物を多く摂る
ダイエット中は食事制限することも多くなりますが、トレーニングする人はタンパク質と、炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
炭水化物は筋トレする時のエネルギーとなります。また、炭水化物を摂らないと、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうこともあるので注意が必要です。
ダイエット中はいつも以上に、バランスの良い食事をするようにしましょう。
食事に関しては下記の記事も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
睡眠時間が短い人も、筋肉が付きにくくなってしまうので注意しましょう。
人は寝ている時に成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンが筋トレによって傷ついた筋肉の修復を助けてくれます。成長ホルモンの分泌量を増やすためには、睡眠時間を長くすることが重要です。
筋トレを始めた時は睡眠時間を7時間は確保できるように、時間を調整するようにしましょう。
また、睡眠不足はストレスが溜まり、暴飲暴食の原因となってしまうこともあります。余計な脂肪を身体に付けないためにも、寝不足にならないように注意しましょう。
正しいトレーニングフォームで行う
トレーニングする時には、正しいフォームですることが大切です。
間違ったトレーニングフォームで行うことは、効かせたい部位に効きにくいのはもちろんのこと、最悪の場合にはケガしてしまうこともあります。特にトレーニング経験がほとんどない人は、正しいフォームを覚えるところから始めるようにしましょう。
トレーニングフォームが良く分からない人は、はじめのうちはトレーナーに教えてもらうのがおすすめです。
定期的にトレーニング強度を変える
筋トレは常に一定の負荷ではなく、定期的に見直す必要があります。
理由としては同じ負荷で続けていると身体が慣れてきてしまうため、効果が薄れてしまうからです。1か月に一度は、設定している重量を見直すようにしましょう。
また、トレーニングは重量だけでなく、種目を変えることで負荷を変えることもできます。
例えばウエイトマシンを利用している人であれば、フリーウエイトに挑戦してみましょう。いきなりすべて変更する必要はありませんが、BIG3と言われるベンチプレス・デッドリフトから始めてみるのがおすすめです。
トレーニングの考え方については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
トレーニング前後でストレッチする
筋トレ前にはケガの予防のために、ストレッチしましょう。筋トレ前のストレッチはラジオ体操のように、動きのあるものがおすすめです。
関節の動きを良くし、パフォーマンスを高めてくれます。冬などの寒い時は、しっかりと体を温めてからするのがおすすめです。
トレーニング後はゆっくりと伸ばすストレッチしましょう。ゆっくりとリラックスしながらすることで、睡眠が深くなります。次の日に疲労もたまりにくく、効率よく筋肉をつけることが可能です。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて体を起こし、３秒かけて体を下ろします。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
下半身の筋トレをして女性らしい美脚を手に入れよう
女性におすすめの下半身の筋トレを紹介しました。
下半身を鍛えることでヒップアップや、引き締まった脚を作ることが可能です。また、筋肉が付くことで基礎代謝が上がったり、浮腫みが改善されたりすることもあります。
下半身の筋トレはジムで効率よく鍛えられるものから、自宅でできるトレーニングまで様々あります。
下半身の筋トレを取り入れて理想の美脚や、お尻を手に入れましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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