バーベルを使った筋トレ10選！初心者もできるトレーニングも紹介
Rehour Gym高負荷で効率よく身体を鍛えるのにおすすめなのがバーベルトレーニング。
バーベルはトレーニング種目の中でも高重量を上げられるので、負荷も大きく、筋肉へ効率よく刺激を与えられます。
そんなバーベルトレーニングですが、どんな種目があるのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
バーベルを使用した筋トレを紹介していきますので、参考にしてみてください。
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バーベルを使った筋トレのメリット
バーベルトレーニングにはウエイトマシンや、ダンベルでは得られないようなメリットがあります。
バーベルを使った筋トレを取り入れるメリットを紹介していきますので、参考にしてください。
高重量・高負荷で鍛えられる
バーベルはダンベルと違い両手で保持し、力を加えるので、高重量を扱いやすくなります。また、鍛えたい部位だけでなく体幹や、協働筋など多くの筋肉も一緒に使われるので、力を発揮しやすくなるのが特徴です。
バーベルを使うことで高重量・高負荷でできるようになるため、筋肉への刺激も大きく、効率よく鍛えられます。
特にBIG3と言われているスクワットや、ベンチプレス、デッドリフトは高重量を扱いやすい種目です。トレーニングメニューの軸として取り入れることで、効率よく身体を鍛えられるようになります。
複数の筋肉を同時に刺激できる
ウエイトマシンを使った筋トレは鍛えたい筋肉をピンポイントで、安全に鍛えられるのがメリットです。
しかし、バーベルを使った筋トレは、バーベルを腕のみならず体幹や、協働筋を使って支えなければならないため、様々な筋肉を利用します。狙った筋肉だけでなく、他の筋肉も同時に刺激を与えることが可能です。
特に体幹が安定するようになると、他のトレーニングの効率や、スポーツなどでのパフォーマンスが良くなることもあります。
バーベルとダンベルを使った筋トレの違い
バーベルとダンベルの違いは左右両手を使うか、独立しているかです。
バーベルは両手で扱うため、高重量・高負荷でトレーニングしやすくなります。
ダンベルの場合は左右独立しているため、左右バランスよく鍛えられるのがメリットです。また、ダンベルの場合は1kgや2kgなどの軽いものまであるので、細かく調整しやすくなります。
基本的にはどちらかのトレーニングのみを選択するのではなく、両方を上手に取り入れることで、トレーニングの質を高めることが可能です。
ダンベルを使ったトレーニングは「ダンベルダイエットに効果的なメニュー7選！効果的なやり方も解説」も参考にしてください。
バーベルを使った筋トレおすすめ10選
ここではバーベルを使った筋トレ10選を紹介していきます。トレーニングメニューに取り入れる際の参考にしてみてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋（胸）を中心に鍛えるトレーニングです。分厚い胸板や、バストアップに効果があります。
やり方は下記のとおりとなります。
- ベンチ台の上に仰向けになる
- バーベルを肩幅より、少し広めに握る
- ラックから持ち上げて、バーベルを胸の前まで移動させる
- 肘を曲げながら、ゆっくりと胸の上に下ろす
- 胸にバーベルが付いたら、ゆっくりと持ち上げる
ポイントとしては、しっかりと乳頭の位置に下ろすようにしましょう。また、持ち上げるときは、へそのほうに押すようにしてください。
人によっては顔の前で、肩を使ってあげてしまっていることもあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋（腰）を中心的に鍛えるトレーニングです。姿勢の安定や、体幹力の強化に効果があります。
デッドリフトのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- 床に置いてあるバーベルを肩幅よりも広めに握る
- 床に置いてあるバーベルを持ち上げる
- 床にゆっくりおろす
バーベルを持ち上げるときは、背筋をしっかりと伸ばして持ち上げるようにしましょう。曲がった状態で持ち上げると腰への負担が大きくなり、ケガする原因となってしまいます。
また、急激に下ろすと大きな音が出るため、ゆっくりと床まで下ろすようにしましょう。音が気になる場合にはダンベルミットを床に引いて行うのがおすすめです。
デッドリフトのやり方は「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは広背筋（背中）を鍛えるトレーニング種目です。脇下のぜい肉を落としたり、分厚い背中を作ったりする効果があります。
ベントオーバーロウのやり方は、下記の通りです。
- 足を腰幅から肩幅くらいに開く
- 肩幅よりも広い位置で、バーベルを握る
- 膝を軽く曲げて、上半身を床と平行になる位置まで前傾させる
- 上半身を維持しながら、腕でバーベルをへその位置に向かって引く
- バーベルを引ききれたら、元の位置までゆっくりと戻す
バーベルを引く時に背中が丸くならないように、肩甲骨を引き寄せて、胸を張りましょう。背中が丸くなると腰への負担が大きくなり、ケガしてしまう原因となります。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。ヒップリフトすることでヒップアップに効果があります。
ヒップリフトのやる方は、下記のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 膝を立てて、脚を肩幅に開く
- 膝から肩のラインまで身体が一直線になるまで、腰を持ち上げる
- 元位置まで腰を下ろす
腰を上げた時に、お尻の穴をギュッと閉めるのがポイントです。
腰は身体が一直線になるところまで持ち上げましょう。身体が反対側に反るまで上げるのは、腰を痛める可能性があるので注意してください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。ふくらはぎを引き締める効果や、下半身の血流を改善する効果があります。
カーフレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 足を腰幅に開く
- かかとを上げて、つま先立ちをする
- かかとを下ろし、元の位置に戻る
10回3セット行いましょう。慣れてきたら20回3セットまで増やしていきます。
カーフレイズはお尻の穴を締めるように、背伸びをするのがポイントです。また、背伸びをした状態で、1秒ほどキープするようにしましょう。
フォワードランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えるトレーニングです。三角筋を鍛えられ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスのやり方は、下記のとおりです。
- イスに座り、肘が90度になるにバーベルを耳たぶの高さで持つ
- ダンベルを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
イスがなくても、立った状態で同じように鍛えられます。ただし、腰に痛みや、不安がある人は、なるべくイスに座ってするのがおすすめです。
ショルダープレスは「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アップライトロウ
アップライトロウは三角筋（肩）を鍛えるトレーニングです。高重量を扱いやすいため、丸みのある大きな肩を作るのに効果があります。
アップライトロウのやり方は、下記の通りです。
立った状態で、バーベルを腰幅くらいの位置で握る。
バーを胸と腹部に沿わせながら、肘を外側に向けながら高く上げていく。
上げきれたら、ゆっくりと元の位置まで戻す。
バーベルを引き上げる時は肘が肩や、手首よりも高くなる位置まで上げましょう。また、バーベルを引く時に背中が丸くならないように注意してください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作るのに効果があります。
アームカールは、下記の通りです。
- 手のひらを上にしてバーベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- バーベルを持ち上げる
- バーベルを下す
バーベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
バーベルトレーニングの効果を高めるポイント
バーベルトレーニングの効果を高めるには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
効率よく鍛えるためのポイントを紹介しますので、参考にしてください。
タンパク質や炭水化物を摂取する
トレーニングする人はタンパク質と、炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
炭水化物は筋トレする時のエネルギーとなります。また、炭水化物を摂らないと、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうこともあるので注意が必要です。
また、トレーニング後は栄養を吸収しやすい状態になっているので、プロテインを飲むことで、効率よくタンパク質を摂取できます。
食事に関しては下記の記事も参考にしてください。
ポジティブとネガティブを意識する
筋トレの動作にはポジティブとネガティブの2種類があります。
ポジティブ動作とは筋肉が収縮する動きのことで、バーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。
ネガティブ動作とは筋肉が伸張する動作のことを言います。
トレーニング強度を高めるためには、ネガティブ動作を意識するのがおすすめです。普段のトレーニングで扱っている重量よりも少し重くし、ゆっくりと動かしましょう。
また、一人よりもペアで実施したほうが、安全に追い込むことが可能です。
ポジティブとネガティブについては「トレーニングの「ポジティブ」と「ネガティブ」とは？やり方や効果も解説」も参考にしてください。
バーベルを使った筋トレする時の注意点
バーベルを使った筋トレは高重量・高負荷で効率よく消えた得られるメリットがあります。しかし、その反面リスクもあるため、気を付けるべきポイントが多いトレーニングです。
バーベルを使った筋トレする時の注意点を紹介していきますので、始める前に必ず確認してください。
いきなり高重量・高負荷でやらない
バーベルを使った筋トレに限らずですが、トレーニングする時には低重量からゆっくりと上げるようにしていきます。
いきなり高重量から始めると筋肉に負荷がかかりすぎ、大怪我になりかねません。一度筋肉系のケガを引き起こすと長引いたり、ケガを繰り返したりしやすくなってしまいます。
例えばメインセットが100㎏であれば、60㎏→70kg→80kg→90kgと軽い重さから徐々に上げていきましょう。アップの重量の上げ方や、回数に決まりはありませんが、筋肉がしっかりと温まるまで行うのがポイントです。
安全に気を付けて行う
バーベルを使った筋トレは非常に高重量になりやすいのが特徴です。
高重量とはどのくらいか言うと、筋トレ上級者にもなるとご自身の体重の2倍以上を扱うこともあります。
ベンチプレスやスクワットのように身体の上にバーベルがある種目は、誤ったやり方でやったり、頑張りすぎたりしてしまうと、バーベルの下敷きになってしまうこともあるので注意して行うことが重要です。
初めて行う時にはトレーナーの人にサポートに入ってもらうことや、セーフティーバー・カラーのような身を守るための道具は必ず使うようにしてください。自分の身を守るだけでなく、周りにいる人の安全を守るうえでも重要です。
バーベルを筋トレに取り入れて効率よく理想の身体を手に入れよう！
バーベルを使った筋トレを紹介しました。
バーベルを使った筋トレは高重量・高負荷でできるのが特徴です。また、狙った筋肉だけでなく、体幹などの様々な筋肉も同時に鍛えられます。
トレーニング種目も豊富にあり脚や、胸、背中、肩、腕と様々な部位を鍛えることが可能です。
ぜひトレーニングメニューにバーベルトレーニングも取り入れて、効率よく理想の身体を目指してみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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