ダイエットに筋トレを取り入れて、消費カロリーを増やそうとしている人もいると思います。しかし実際に、どのくらいのカロリーを消費しているのか気になりますよね。
トレーニングにもいろいろな種類があるので、やるからには少しでも効果があるものを選びたい人も多いと思います。
筋トレの消費カロリーや、おすすめのトレーニングを紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
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筋トレの消費カロリーは高い？
ダイエットしている人のなかには、筋トレを取り入れて、消費カロリーを増やそうとしている人も多いと思います。
実際のところ筋トレ（無酸素運動）は、そこまで消費カロリーが高いとは言えません。消費カロリーのみで考えるとウォーキングや、ランニングや、水泳などの有酸素運動のほうが高くなります。
しかしダイエット中に筋トレを取り入れて、筋肉をつけるメリットがあるのも事実です。
消費カロリーが多くないから無駄と考えずに、ダイエット中は取り入れるようにしましょう。
消費カロリーの計算方法
それでは実際に筋トレの消費カロリーを計算していきます。
消費カロリーの計算ができる公式や、METs（運動強度）についても解説しますので、参考にしてください。
消費カロリーの計算にはMETsを使う
METsとは運動強度のことで、安静時（座っている状態や寝ている状態）を1として、その運動が何倍エネルギーを消費するのかを示した単位のことです。
数字が大きければ大きいほど、運動強度が高くなります。
下記が各運動のMETsです。
| エクササイズ | METs |
| 自体重トレーニング | 3.8 |
| フィットネスクラブでの運動全般 | 5.5 |
| サイクリング | 4.0 |
| ジョギング | 7.0 |
| ランニング | 8.0 |
| 水泳 | 5.8 |
上記はほどほどの労力でやった場合の数値で、きつくすればするほど、運動強度も上がっていきます。
消費カロリーを計算する
それでは実際に筋トレの消費カロリーを求めていきましょう。
消費カロリーは下記の計算式から求められます。
METs×体重（kg）×運動時間×1.05＝消費カロリー（kcal）
ジムでのウエイトトレーニング（METs：5.5）を体重60kgの人が、1時間した場合は下記のとおりです。
5.5×60×1×1.05＝346.5（kcal）
消費カロリーは体重と時間で計算がされているため、体重が重い人や運動時間が長い人は高くなる傾向にあります。
体脂肪1kg落とすのに7,200kcalの消費が必要です。およそ1か月間毎日筋トレを継続することで、1㎏ほど減量できます。
筋トレするメリット
筋トレはほかのスポーツや、運動と比べても消費カロリーが低いですが、ダイエット時には取り入れることが重要です。
筋トレを取り入れるメリットについて解説していきます。
基礎代謝が上がる
ダイエット中に筋トレを取り入れる一番の目的は、筋肉をつけて基礎代謝を上げていくことです。
基礎代謝が上がることで一日の消費量がアップするので、痩せやすくなっていきます。また、ダイエット終了後もリバウンドしにくい体を手に入れることが可能です。
筋肉をつけるためには、有酸素運動でも良いのではないかと思う人もいるのではないでしょうか。しかし有酸素運動もダイエットに効果的ですが、筋トレほど筋肉は付きません。
ダイエット中は筋トレで筋肉量を増やして、痩せやすく、太りにくい体を目指していきましょう。
基礎代謝を上げるためのトレーニングは「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
ボディメイクができる
筋トレして筋肉が付いていくことで、ボディラインがキレイに見えてきます。
割れた腹筋や、たくましい腕、くびれのあるウエスト、キュッと上がったお尻にあこがれて、ダイエットを始めた人もいるのではないでしょうか。
食事管理だけでも減量はできますが、かっこいい筋肉や、美しいボディラインをつくるためには、筋トレを取り入れることも重要です。
また、減量を始めると筋肉まで落ちていってしまう人もいるので、維持するためにも取り入れるようにしましょう。
ボディメイクについては「ボディメイクには増量期と減量期が大切！トレーニング法も紹介」も参考にしてください。
筋トレの効果を高める方法
筋トレの効果を高めるには、トレーニング以外のことにも意識する必要があります。
効果を高めるためのポイントを解説していきますので、参考にしてください。
タンパク質を多く摂取する
筋肉はタンパク質を栄養素として作られていきます。筋トレしている人は、意識して多く摂取することが重要です。
タンパク質量の摂取目安は、体重1kgあたり1gとなっています。体重60kgの人であれば、60gの摂取が必要です。
タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれていますので、意識して食べるようにしましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
もし食事だけで必要量が摂り切れない場合には、プロテインを飲むのもおすすめです。
プロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
休息日を作る
筋肉をつけるためには、筋トレを毎日していても逆効果となってしまいます。
筋トレ後は筋繊維や、毛細血管に傷がついている状態です。このときに休息をとることや、栄養補給することで、前よりも強くなっていきます。
このことを超回復と言い、回復するまでの時間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。
超回復については「筋トレには休息日が大切！理由や過ごし方を紹介」も参考にしてください。
毎日のように筋トレしたい人は、分割法を試してみてください。分割法であれば、筋肉を休ませながら、毎日のように鍛えられます。
分割法については「分割法で筋トレの効率アップ！やり方やメリットを解説」も参考にしてください。
負荷を上げていく
筋トレは常に同じ重量や、回数、セット数でやっていても、効果が薄くなっていってしまいます。今実施している負荷に慣れてきたら、徐々にレベルを上げていくことが重要です。
スポーツジムでトレーニングしている人は、1か月で2.5kgずつ重さを上げていけるように頑張ってみましょう。
自宅でトレーニングしている人は、ペットボトルに水を入れて負荷を上げたり、回数を増やしたりして、負荷を上げていくのがおすすめです。
トレーニング負荷は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
ストレッチする
筋トレする前にはストレッチを取り入れましょう。
ストレッチすることで柔軟性が高まり、筋肉を大きく動かせるようになります。また、ケガの予防にも効果的です。
筋トレの前のストレッチでは、アクティブストレッチを取り入れましょう。アクティブストレッチとは、ラジオ体操のように動きのある運動のことを言います。
体を温めながら、柔軟性を高められるので、運動前に取り入れるのにおすすめです。
筋トレ後にはゆっくりと伸ばす静的なストレッチを取り入れて、疲労回復に努めましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
正しいトレーニング法で行う
トレーニングは回数や、セット数、頻度によって目的や、効果が出るまでの時間が異なります。
筋肉をつけることが目的の人は、10回3セットでメニューを組むのがおすすめです。減量を中心としている人は、20回セットで組むようにしましょう。
また、正しいフォームを身に着けることも重要です。間違ったフォームでしていると目的の部位に刺激がいってなかったり、最悪の場合は重大な事故につながったりします。
効率よく鍛えられるようになるためにも、トレーニングを始めるときは正しいフォームを教わるようにしましょう。
トレーニング法については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
筋トレ別消費カロリー
ジムでの筋トレ以外にも有酸素運動や、自重トレーニングでの消費カロリーがどのくらいになるのか気になる人もいるのではないでしょうか。
各項目別の消費カロリーを紹介します。
有酸素運動の消費カロリーはどのくらい？
有酸素運動にはウォーキングや、ランニング、水泳、サイクリングがあります。
各有酸素運動を体重60kgの人が1時間実施した場合の消費カロリーは、下記のとおりです。
ウォーキング（METs：3.5）
3.5×60×1×1.05＝220.5（kcal）
ランニング（METs：8.0）
8.0×60×1×1.05＝504（kcal）
水泳（METs：5.8）
5.8×60×1×1.05＝365.4（kcal）
サイクリング（METs：4.0）
4.0×60×1×1.05＝252（kcal）
上記の数値はゆっくりとしたペースで行った場合の消費カロリーです。ペースを速めた場合や、泳ぎ方によっては多くなる場合もあります。
有酸素運動の消費カロリーについては「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
自重トレーニングのカロリーはどのくらい？
自重トレーニングとはウエイトマシンを利用せずに、体一つで行える筋トレ法です。トレーニングには腕立て伏せや、スクワット、懸垂などがあります。
各種自重トレーニングを組み合わせて、体重60㎏の人が1時間ほど実施した場合の消費カロリーは下記のとおりです。
自重トレーニング（METs：3.8）
3.8×60×1×1.05＝239.4（kcal）
ジムでのトレーニングよりはウエイトマシンの負荷がないため、消費カロリーが少なってしまいます。
自宅でのトレーニングを基本とする場合にはダンベルの購入や、ペットボトルなどをおもりの代わりとすることで、効果を高めることも可能です。
筋トレの消費カロリーを増やす方法
筋トレしている人はやり方を工夫するだけで、さらに効果を高めることが可能です。消費カロリーを増やす方法を紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
HIIT
HIITとは強度の高い運動と小休憩を交互に挟んで行うトレーニング法です。
トレーニング種目はいろいろとありますが、4つの種目を20秒やったら10秒休息を繰り返し行っていきます。このサイクルを2週行うようにしましょう。
トレーニングは回数ではなく時間でするため、時間いっぱい限界までやり切ることが重要です。
トレーニングメニュー例としては腕立て伏せ、腿上げ、クランチ、ジャンピングジャックなどがあります。
また、HIITは短時間で効率よく脂肪を燃焼するのに効果的です。ただしトレーニングレベルが高いため、慣れてきてから取り組むようにしてください。
HIITについては「HIITのメリットとデメリットとは？効果を高める方法も解説」も参考にしてください。
ダンベルやバーベルを用いたトレーニング
筋トレは自体重で行うよりもダンベルや、バーベルなどで、負荷を与えたほうが消費カロリーも多くなります。
特に自宅で自重トレーニングを続けていて、20回ほど繰り返しても楽に感じている人は、負荷を上げていくのがおすすめです。自宅で用意するのが大変な人はペットボトルを代わりとして利用してみてください。
自宅でダンベルを用意すると邪魔になってしまうという人は、可変式ダンベルを用意するのがおすすめです。場所もあまりとらず、高重量が扱えるようになります。
ダンベルやバーベルを利用したトレーニングは「筋トレの「BIG3」とは？やり方からメニューの作り方まで紹介」も参考にしてください。
ジャンプトレーニング
通常のトレーニングに慣れてきた人は、ジャンプ系の種目を取り入れるのもおすすめです。
トレーニングとしては普通のジャンプや、ジャンピングスクワット、腕立て状態でのジャンプがあります。また、バーピーのように、トレーニングを複合して行うことも可能です。
また、ボックスや、階段などの段差を利用して、トレーニング効果を高めることもできます。
通常のウエイトトレーニングよりも負荷が大きい筋トレ法です。体力や筋力に自信ができてきてから、取り入れるようにしましょう。
筋トレの効果が出ないと感じたら？
筋トレを1か月続けても効果が出ない場合には、食事管理ができていないことが考えられます。
特にダイエットしている人は摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くすることが重要です。筋トレを頑張ってやっていても、それ以上に食べてしまっていては、なかなか痩せません。
まずは自分が1日に消費しているカロリーは、どのくらいなのかを調べてみましょう。消費カロリーは基礎代謝と日常生活で消費する生活代謝、食事によって消費する食事誘発生産性があります。
摂取カロリーが多い人は糖質や、脂質を摂りすぎている可能性が高いです。炭水化物と油の多い食品を食べていないか確認してみましょう。
筋トレの効果がなかなか出なくて困っている人は「ダイエットを始めたのに体重が減らないのはなぜ？原因や対応法を解説」も参考にしてください。
筋トレの消費カロリーを知って効率よく鍛えよう！
筋トレの消費カロリーがどのくらいになるのかを解説してきました。
筋トレ自体の消費カロリーは、そこまで高くありません。ただし筋肉をつけて基礎代謝を上げることや、美しいボディラインを手に入れるために重要です。
また、筋トレも自重で行うものから、バーベルやダンベルで負荷を与えるもの、HIITなどの高負荷トレーニングなど、いろいろとあります。
理想の身体を手に入れるためにも、筋トレを取り入れていきましょう。
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参照文献
