ボディメイクには増量期と減量期が大切！トレーニング法も紹介
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大きくたくましい身体や、筋肉質な肉体を手に入れたい人もいるのではないでしょうか。
身体を大きくしたい人は増量期と減量期を使い分けることが大切です。一度身体を大きくしてから絞ることで、元の体型よりも筋肉をきれいに見せることもできます。
増量期と減量期が大切な理由や、やり方、トレーニング法を紹介しますので、参考にしてください。
増量期と減量期とは？
増量期と減量期とはどのよう時期なのか気になる人もいるのではないでしょうか。
各時期について解説します。
増量期とは
増量期とは体重を増やし、身体を大きくする時期です。
増量期の時期に食事を多くとりエネルギーをためて、高負荷のトレーニングで筋肥大させていきます。
食べる量も体重が増えるように計算して、必要以上のカロリーを摂取することが重要です。カロリーを多くとることで脂肪も一緒に蓄えられてしまいますが、うまくコントロールすれば、脂肪量もあまり増やさずに増量できます。
トレーニングにおいてもどんどんと重量を上げていき、筋肉を刺激していくことが重要です。増量期間中は扱える重さにこだわってトレーニングしていきましょう。
減量期とは
減量期とは筋肉を残しつつ、脂肪を落として体重落とす時期です。
特にこの減量期に食事や、トレーニングの管理ができていないと、増量期に増えた筋肉量も減っていってしまいます。
減量期は体重が減っていくためトレーニングで扱える重さも減少傾向になりますが、なるべく落とさないように維持することが重要です。
食事に関してもカロリーコントロールが重要となり、一気に体重を落とすと思っていたよりも細くなってしまうので注意してください。
ボディメイクに増量期と減量期が必要な理由
マッチョで身体の大きい人は、トレーニングだけで大きくなったと思われがちです。
実際には増量期を作ることで体重を増やし、身体を大きくしています。細い状態のまま筋トレだけを続けていても一定のところまでは大きくなりますが、ボディビルダーのような太さにはなりません。
ボディビルダーのようなたくましい体をつくるためには、増量期に身体を大きくし、脂肪だけを削る努力が大切です。この脂肪だけを削る時期を減量期とも言います。
よくトレーニングすると太くなると思われがちですが、食事とトレーニングを管理すれば太くはならないので安心してください。
増量期を取り入れるメリット
増量期は身体を大きくする以外にもさまざまなメリットがあります。
どのようなメリットがあるのかを解説しますので、参考にしてください。
筋肥大させるため
増量期の最大の目的は筋肥大させるためです。
理想の体型を手に入れるためには体重を増やして、脂肪を付けたくないのが本音だと思います。筋肥大させるためには1日の必要カロリーよりも、摂取カロリーを大きくしなければなりません。
減量時の食事を続けていると栄養が不足してしまうこともあり、筋肉が肥大しない原因にもなります。効率よく筋肉を肥大させるためにも、増量期は重要です。
トレーニング後は栄養を吸収しやすい状態となっています。食事を多くとることで筋肉を効率よく肥大させることも可能です。
筋肥大については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
免疫力を向上させるため
トレーニングで体脂肪率を落とした状態を続けると、免疫力が低下する原因にもなります。
これは脂肪量が少ないため、体温が下がってしまうことが原因です。
特に冬場など体温を下げやすい時期に体脂肪が少ない状態だと、体調を崩しやすくなってしまいます。
オフシーズンでもある冬場は増量期にして、免疫力を高めておくことも重要です。
特に冬に体調を崩しやすい人は、体脂肪率の管理もしっかりとするようにしましょう。
増量期が必要な人
増量期を取り入れるのおすすめの人は、下記のような目的がある人です。
- 体を大きくしたい人
- コンテストに出場したい人
それぞれについて解説していきます。
体を大きくしたい人
身体がガリガリで筋肉をつけたい人や、今よりも太い筋肉を手に入れたい人は、増量期を作りましょう。
筋トレを始めたばかりの頃は筋肉もついていきますが、ある程度のところまで行くと止まってしまいます。筋肉は体重が増えるにつれて、一緒に増えていくものです。体脂肪もついてはしまいますが、増量期は割り切ることも重要です。
太らないようにカロリーコントロールをしている状態だと、なかなか筋肉も大きくなっていきません。
筋肉をつけていくためにも、オーバーカロリー（消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態）を作り、体重を増やしていくようにしましょう。
コンテストに出場したい人
ボディビルやフィジーク、ベストボディなどの筋肉の美しさを見せるコンテストに出場したい人は、増量期を取り入れるようにしましょう。
出場するコンテストによっては、筋肉の大きさも重要になることがあります。きれいな筋肉美が作れていても、細いと良い順位を狙えないことも。
コンテストに出場したい人は、参加者がどのくらいの大きさがあるのかもチェックしておくことが重要です。
大きさが足りない場合には、コンテストのないオフシーズンを利用して、増量期を取り入れるようにしましょう。
増量の方法
増量はバルクアップとも言い、方法は主に3種類あります。
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
それでは各バルクアップの違いについて解説していきます。
リーンバルク
リーンバルクとは体脂肪をあまり付けないように、カロリーをコントロールしながら行うバルクアップ法です。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えたうえで、食べる量を計算する必要があります。増量するときには体重の増え方や、体脂肪率の増え方に注意しながら行うことが重要です。
リーンバルクは脂肪がつきにくいため減量が楽になるのがメリットですが、ゆっくりと体重が増えていくため、一気に増量したい人にとってはデメリットとなってしまうこともあります。
ゆっくりと増量をしていきたい人や、健康的に体を大きくしていきたい人は、リーンバルクを取り入れるようにしましょう。
クリーンバルク
クリーンバルクとは身体に良いものを食べながら、大きく増量していく方法です。食べる量に制限はありませんが、ジャンクフードなどは食べません。
PFCバランスを考えながら、必要な栄養素の含まれている食品を、カロリー制限なく食べていきます。
食べるものにこだわりをもつため、身体への負担が少なく増量ができるのがメリットです。また、食べるものの制限もあまりないため、ストレスなく進められるのも魅力と言えます。
体脂肪をあまり付けずにキレイな増量をしたい人は、クリーンバルクを取り入れるようにしてみてください。
ダーティーバルク
ダーティーバルクとはその名のとおり、食べるものや、摂取カロリーに関係なく、好きなものを食べて行う増量法です。
クリーンバルクでは食べるものにこだわりましたが、ダーティーバルクではジャンクフードや、お菓子、油モノなど、気にせずに何でも食べていきます。
とにかく消費カロリーよりも摂取カロリーを多くして、体を大きくしていくことが重要です。
食べるものに制限がないので、ストレスなく続けられるのが最大の魅力と言えます。
ただし必要な栄養素が取れていなかったり、体脂肪がつきやすくなったりしてしまうため、減量を考えている人にはおすすめできない増量法です。
増量期と減量期のタイミングや期間
増量期と減量期は計画的に作るようにしましょう。
増量期では自分の目標となる体重まで3～6か月かけてゆっくりと増やしていきましょう。急激に増やしすぎると身体への負担が大きくなり危険です。
ペースとしては1か月当たり2～3kgほどとなります。
減量期に入るタイミングは、増量期で満足いく太さになってからです。基本的には増量期の時が一番太い状態で、そこから絞っていくので細くなっていきます。
減量期も急激に痩せると必要以上に筋肉が落ちてしまい、思っていたよりも細くなってしまうので注意が必要です。
減量するときには1か月あたり体重の3～5％を目安に落としていきましょう。
筋肉をきれいに見せるためには、体脂肪率を1ケタ台まで落とす必要があります。
カロリーについては「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。
増量期と減量期におすすめの食事法
増量期と減量期の食事はどのようにしたら良いのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
おすすめの食事法を紹介します。
増量期の食事
増量期には消費カロリーよりも多く摂取する必要があります。
まずは1日に最低限必要なタンパク質量を摂取しましょう。増量期に必要な摂取量の目安は、体重1kgあたり2gです。
タンパク質量で足りないカロリーを炭水化物と脂質で補っていきます。
炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになるため、高重量扱う増量期では必要以上に摂取することが重要です。また、炭水化物にはタンパク質の吸収を良くする働きもあります。
脂質については足りない分を補う形で摂取しましょう。脂質はタンパク質や炭水化物よりも1gあたりのカロリーが高いのが特徴です。
なるべくカロリーを増やすときにはタンパク質と炭水化物で補うようにすることで、余計な脂肪もつかずに増量ができます。
減量期の食事
減量期の食事は増量期と同じように、まずはタンパク質量の必要量を摂取しましょう。
タンパク質量の摂取の目安は体重1kgあたり2gです。
このタンパク質量を摂取したときに何kcalになるかを計算します。
タンパク質のカロリーが計算できたら、炭水化物の摂取量を計算しましょう。
減量中は摂取カロリーが少なるため、空腹感が強くなります。空腹感がつらい時は野菜や、果物を食べるようにしましょう。
特に葉野菜はカロリーが少なく食物繊維が豊富なため、空腹感を満たすのにおすすめです。
空腹については「ダイエット中は寝る前に空腹にすべき？食べても良い食品も紹介」も参考にしてください。
増量期と減量期におすすめのトレーニング法
増量期と減量期ではトレーニングの目的が少し異なります。
おすすめのトレーニング法を紹介しますので、参考にしてください。
トレーニングメニューについては「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは？」も参考にしてください。
回数とセットの設定方法
回数はトレーニングの目的によって、変更することが重要です。
回数とセット数は、下記のように設定しましょう。
| 目的 | 回数 | セット数 |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット |
筋肥大をターゲットとしている場合には10回を目安にするのがおすすめです。
セット数は3~5セットで組みましょう。6セット目以降もできそうな場合には、負荷を上げるのがおすすめです。
トレーニングの回数やセット数は「筋トレの回数やセット数はどうやって決める？目的別の設定方法を解説」も参考にしてください。
トレーニング負荷
トレーニング負荷も目的によって設定方法が異なります。
トレーニング負荷の設定方法は、下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
自宅でするときにはダンベルや、ペットボトル、チューブなどで代用しましょう。
自重トレーニングなどの重量で負荷を変更できないときは、メニューを変更するのもおすすめです。特にジャンプ系の種目は運動強度が高いため、自重トレーニングに慣れてきたら取り入れてみてください。
トレーニング負荷については「トレーニングに効果的な負荷は？頻度は？設定方法を解説」も参考にしてください。
セット間のインターバル
トレーニングはセットごとにインターバルをとりましょう。しっかりと休むことで、次のセットも最後まで追い込めるようになります。
インターバルの目安は、下記のとおりです。
| 目的 | インターバル |
| 筋肥大 | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 30秒 |
ダイエットが目的の場合は、インターバルを短くして追い込むようにしましょう。
インターバル中は水分補給や、トレーニングフォームを見直し、呼吸を整えることに集中しましょう。
インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングの方法としては2パターンあり、1日に全身やる方法と部位別に行う方法です。
全身トレーニングするときは週に2~3日ほどしましょう。
連日トレーニングするのではなく、トレーニング後48~72時間あけるようにしてください。
週に4日以上トレーニングする場合には、身体を部位別に分けて行います。
例えば胸、背中、脚、腕と4部位に分けましょう。このように分けることで、部位を回復させながら効率よく鍛えられます。
筋トレ初心者の時は週2～3日、全身を鍛えるのがおすすめです。
トレーニングに慣れてきたら部位別に分けて、効率を上げていきましょう。
トレーニング負荷や、頻度については「トレーニングに効果的な負荷は？頻度は？設定方法を解説」も参考にしてください。
トレーニングメニュー例
全身バランスよくトレーニングするときには、下記のようなトレーニング種目がおすすめです。
各パーツの種目を1種目ずつ行いましょう。体力に余裕のある人は、鍛えたい部位のトレーニングを1,2種目増やすのがおすすめです。
部位別にトレーニングしたい人は、1部位につき5種目ほど行いましょう。
胸と言っても上部、内側、下部と3部位に分かれています。各部位に合うトレーニングを1，2種目程するのがおすすめです。
トレーニングメニューについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
増量期と減量期を使い分けてボディメイクしよう！
ボディメイクするには増量期と減量期を分けることが重要です。
増量期に身体を大きくして、減量期に余計な脂肪を削ることで、たくましい体を手に入れられます。
特に今よりも筋肉をつけたい人は、増量期と減量期を意識してきて取り入れましょう。
増量期と減量期をマスターして、理想の身体を手に入れてください。
食事管理や料理が苦手な人は宅食サービスがおすすめ
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