女性におすすめの上半身の筋トレ12選！初心者でも簡単にできる種目を紹介
Rehour Gym上半身を引き締めたく、効果的なトレーニングメニューを探している人もいるのではないでしょうか。
特に女性の場合にはバストアップや、二の腕の引き締め、くびれたウエストを作りたく、トレーニングを始めようとしている人が多いと思います。
女性におすすめの上半身の筋トレメニューを紹介していきますので、参考にしてみてください。
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女性が上半身の筋トレをするメリット
女性が上半身の筋トレをすることは、身体を引き締めること以外にも、様々な効果があります。
ここでは上半身の筋トレをするメリットを解説していきますので、参考にしてみてください。
基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくくなる
筋トレで筋力を付けることは、基礎代謝を高めることにつながります。
基礎代謝とは人が生命活動を維持するうえで、一日最低限消費するカロリーのことです。基礎代謝を高めることで痩せやすく、太りにくい体を手に入れられます。
筋肉を付けることは結果として、一日の消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼しやすくすることや、食べすぎても太りにくい体をつくることが可能です。
特にダイエットも目的としている人は、食事制限だけでなく、筋トレも取り入れるようにしましょう。
引き締まったボディラインを作れる
筋肉を付けることでバストアップや、引き締まった二の腕、くびれたウエストを手に入れることが可能です。
脂肪は筋肉と比べて軽いため、同じ1kgでも非常に身体がたるんでいるように見えます。筋肉の場合は同じ1㎏でも脂肪よりも重いため、密度も濃くなるのが特徴的です。
筋力を付けずに痩せると、キレイなボディラインもあまり出てこないため、細マッチョや、モデルのような体型にはなりにくくなります。
理想のカラダを手に入れるためにも、筋トレして筋肉を付けるようにしましょう。
姿勢・機能改善にも効果がある
現代ではデスクワークや、スマホの普及により、同じ姿勢でいることが多くなり、姿勢が悪くなったり、肩こり・腰痛で悩んだりしている人も多くなっていると思います。
肩こり・腰痛になるのは、血流が悪くなっていることが原因です。血流が悪くなることで凝り固まり、痛みとして感じるようになります。
また、デスクワークなどをしている時は、姿勢を気にしていないと猫背になりがちです。
上半身の筋トレをすることで凝り固まった筋肉や、関節をほぐせるので肩こり・腰痛や、姿勢の改善につながります。
また、姿勢が良くなることは見た目にも影響するので、スタイルも良く見えるようになります。
女性におすすめの上半身の筋トレ12選
ここでは女性におすすめの上半身の筋トレメニューを紹介していきます。
ジムだけでなく自宅でもできるトレーニングも紹介していきますので、参考にしてみてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられ、バストアップに効果があります。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ダンベルプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- 胸の一番高い位置で持つ
- 肘が90度になる位置までゆっくりと曲げる
- ダンベルを元の位置まで持ち上げる
ダンベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
ダンベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは下ろす幅が変わってしまい、左右差が生まれてしまうこともあります。
プッシュアップ
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、背中の全肉を取り除く効果や、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背中の筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングです。背中のたるみの引き締めや、逆三角形の形を作る効果があります。
ワンハンドローイングのやり方は、下記の通りです。
- 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチにつく
- 背中が床と平行になるように身体倒し、ダンベルの持っている手を床に向けて垂らす
- 肘を腰に向かってダンベルを引く
- 引き切ったら、床に向けてダンベルを下ろす
ダンベルを引く時には、脇を開かないようにするのがポイントです。
片側が終わったら、反対側も同じ重量・回数・セット数をこなすようにしましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えて、姿勢の改善に効果があります。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、肩こりの改善や、肩回りをシュッとさせる効果があります。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
- 背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バイシクルクランチ（ツイストクランチ）
バイシクルクランチは身体をひねりながら行う腹筋トレーニングです。ひねることで腹直筋と腹斜筋により強い負荷をかけられ、くびれたウエストを作れます。
- バイシクルクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床の上に、足を伸ばした状態で仰向けに寝る
- 腕は胸の前でクロスする
- 右肘と左膝をくっつけ、元の位置に戻す
- 左肘と右膝をくっつけ、元の位置に戻す
バイシクルクランチは左右交互に、繰り返し行うのがおすすめです。肘と膝がくっつかない場合には、できるところまで上げるようにしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数、セット数などを設定することが重要です。筋トレで痩せたい人におすすめのメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニングの効果を高める方法
トレーニングのやり方について解説しましたが、中にはもっと効率よく鍛えたい人もいると思います。
トレーニングの効果を高める方法を解説していきますので、参考にしてください。
タンパク質と炭水化物を多く摂る
ダイエット中は食事制限することも多くなりますが、トレーニングする人はタンパク質と、炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
炭水化物は筋トレする時のエネルギーとなります。また、炭水化物を摂らないと、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうこともあるので注意が必要です。
ダイエット中はいつも以上に、バランスの良い食事をするようにしましょう。
食事に関しては下記の記事も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
睡眠時間が短い人も、筋肉が付きにくくなってしまうので注意しましょう。
人は寝ている時に成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンが筋トレによって傷ついた筋肉の修復を助けてくれます。成長ホルモンの分泌量を増やすためには、睡眠時間を長くすることが重要です。
筋トレを始めた時は睡眠時間を7時間は確保できるように、時間を調整するようにしましょう。
また、睡眠不足はストレスが溜まり、暴飲暴食の原因となってしまうこともあります。余計な脂肪を身体に付けないためにも、寝不足にならないように注意しましょう。
正しいトレーニングフォームで行う
トレーニングする時には、正しいフォームですることが大切です。
間違ったトレーニングフォームで行うことは、効かせたい部位に効きにくいのはもちろんのこと、最悪の場合にはケガしてしまうこともあります。特にトレーニング経験がほとんどない人は、正しいフォームを覚えるところから始めるようにしましょう。
トレーニングフォームが良く分からない人は、はじめのうちはトレーナーに教えてもらうのがおすすめです。
定期的にトレーニング強度を変える
筋トレは常に一定の負荷ではなく、定期的に見直す必要があります。
理由としては同じ負荷で続けていると身体が慣れてきてしまうため、効果が薄れてしまうからです。1か月に一度は、設定している重量を見直すようにしましょう。
また、トレーニングは重量だけでなく、種目を変えることで負荷を変えることもできます。
例えばウエイトマシンを利用している人であれば、フリーウエイトに挑戦してみましょう。いきなりすべて変更する必要はありませんが、BIG3と言われるベンチプレス・デッドリフトから始めてみるのがおすすめです。
トレーニングの考え方については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
トレーニング前後でストレッチする
筋トレ前にはケガの予防のために、ストレッチしましょう。筋トレ前のストレッチはラジオ体操のように、動きのあるものがおすすめです。
関節の動きを良くし、パフォーマンスを高めてくれます。冬などの寒い時は、しっかりと体を温めてからするのがおすすめです。
トレーニング後はゆっくりと伸ばすストレッチしましょう。ゆっくりとリラックスしながらすることで、睡眠が深くなります。次の日に疲労もたまりにくく、効率よく筋肉をつけることが可能です。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて体を起こし、３秒かけて体を下ろします。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
上半身の筋トレをして女性らしい体を手に入れよう
女性におすすめの上半身の筋トレを紹介しました。
上半身を鍛えることでバストアップや、二の腕引き締め、くびれたウエストを作ることが可能です。
また、姿勢の改善にも効果があるため、スタイルを良く見せる効果もあります。
上半身の筋肉を動かすことで血流が良くなるため肩こりや、腰痛の改善にも効果的です。
ぜひ上半身の筋トレをして、理想の身体を手に入れましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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Rehour Gym-リアワージム
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