たくましい胸やバストアップするためには、大胸筋を鍛えることが重要です。
しかし、どんなトレーニングをしたら良いのか分からず悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
当記事ではトレーニング初心者の人や、女性でも簡単にできる胸筋のトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
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筋トレ初心者・女性でも簡単に始められる大胸筋トレーニング
筋トレには道具を使わない自重トレーニングや、ウエイトマシンを使うマシントレーニング、ダンベルを使用するフリーウエイトトレーニングなどがあります。
ここでは様々あるトレーニングの中でも初心者の人や、女性の人でも始めやすい種目に絞って紹介していきますので、参考にしてみてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は道具を使用せずとも始められる基本的な自重トレーニングです。主に大胸筋や、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
以下は腕立て伏せの正しいやり方の説明です。
- 手は肩幅よりやや広く、肩の真下に置きます。足は揃え、体は一直線に保つ。
- 姿頭からかかとまでを一直線に保つことを意識し、腰を下げすぎないように注意する。腹筋を引き締め、体幹を安定させます。
- 肘を曲げて胸を床に近づける。
- 胸が床につく直前で止め、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
プッシュアップが難しい場合には、膝をついてしてみましょう。
合掌トレーニング
合掌トレーニングは胸の前で手を合わせることで胸を鍛えるトレーニングです。場所問わずできるので、気軽に大胸筋を鍛えられます。
以下は合掌トレーニングの具体的な方法です。
- 胸の前で両手のひらを合わせます。指先は上を向け、肘は肩の高さに揃える。
- 両手のひらを強く押し合い10〜15秒間保持する。
- ゆっくりと力を抜き、同じ動きを数回繰り返す。
チェストプレス
チェストプレスは専用のウエイトマシンを使って大胸筋を鍛える方法です。マシンを利用するため動きが分かりやすく、効果的に鍛えられます。
チェストプレスのやり方は下記の通りです。
- マシンのシートの高さを調整し、背中をパッドにしっかりとつける。
- グリップを肩幅よりやや広めに握る。
- バーを前方に押し出し、腕を伸ばす。
- ゆっくりとバーをスタートポジションまで戻す
ペックフライ
ペックフライは腕を開いたり閉じたりすることで、胸を鍛えるトレーニングです。専用のトレーニングマシンを使用し、胸の内側を中心に鍛えることで形をキレイにする効果があります。
ペックフライのやり方は下記の通りです。
- マシンの座席の位置や、パッドの高さを調整し、背中をパッドにしっかりとつける。
- ハンドルの握る位置を調整し、肘を少し曲げた状態を維持する。
- 胸の前で手が合わさるように、腕を閉じるように動かす。
- ゆっくりと両手を開き、元の位置に戻す。
ダンベルプレス
ダンベルプレスはダンベルを使用し、胸を鍛えるトレーニングです。ダンベルを使うことで負荷を調整しやすく、効率よく鍛えられます。
ダンベルプレスのやり方は下記の通りです。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- 両腕を天井に向かって、真っすぐに伸ばす。
- 肘が90度になる位置までゆっくりと曲げる
- ダンベルを元の位置まで持ち上げる
ダンベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
ダンベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは下ろす幅が変わってしまい、左右差が生まれてしまうこともあります。
ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルを持った腕を開いたり閉じたりすることで、胸を鍛えるトレーニングです。マシンよりも可動域を調整しやすいため、効率よく鍛えることができます。
ダンベルフライのやり方は下記の通りです。
- ベンチに仰向けで寝る。
- 両腕を天井に向かって伸ばし、手のひらを向かい合わせる
- 腕をゆっくりと、胸の高さまで開いていく
- 腕を開き切ったら、元の位置に閉じるように戻す。
インクラインプレス
インクラインプレスは角度の付いたベンチの上で、ダンベルプレスをするトレーニングです。ダンベルプレスよりも胸の上部を鍛えやすくなります。
インクラインプレスのやり方は下記の通りです。
- ベンチの背もたれを30°～40°に設定し、仰向けで寝る。
- 両腕を天井に向かって、真っすぐに伸ばす。
- 肘が90度になる位置までゆっくりと曲げる
- ダンベルを元の位置まで持ち上げる
インクラインフライ
インクラインフライは角度の付いたベンチで、ダンベルフライを行うトレーニングです。ダンベルフライよりも胸の上部を鍛えやすくなります。
インクラインフライのやり方は下記の通りです。
- ベンチの背もたれを30°～40°に設定し、仰向けで寝る。
- 両腕を天井に向かって伸ばし、手のひらを向かい合わせる
- 腕をゆっくりと、胸の高さまで開いていく
- 腕を開き切ったら、元の位置に閉じるように戻す。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
大胸筋の筋トレの効果を高める方法
ダンベルトレーニングの効果を高めるには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
効率よく鍛えるためのポイントを紹介しますので、参考にしてください。
正しいフォームで行う
ダンベルトレーニングだけでなく、トレーニングする時には正しいフォームで行うようにしましょう。
間違ったトレーニングフォームで行うことは、効かせたい部位に効きにくいのはもちろんのこと、最悪の場合にはケガしてしまうこともあります。特にトレーニング経験がほとんどない人は、正しいフォームを覚えるところから始めるようにしましょう。
トレーニングフォームが良く分からない人は、はじめのうちはトレーナーに教えてもらうのがおすすめです。
継続的に行う
ダンベルダイエットを始めたからと言って、すぐに効果が出るわけではありません。日々継続して行うことが重要です。
一般的にトレーニングの効果が出るまでには、週どのくらいやるのかにもよって変わっていますが、2～3か月ほどかかると言われています。また、見た目に現れるようになるまでには、半年以上の時間が必要です。
まずは週1～2回のペースで始めて、トレーニング習慣を身に付けるところから始めてみましょう。
筋トレの効果は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
タンパク質と炭水化物を多く摂る
ダイエット中は食事制限することも多くなりますが、トレーニングする人はタンパク質と、炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
炭水化物は筋トレする時のエネルギーとなります。また、炭水化物を摂らないと、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうこともあるので注意が必要です。
ダイエット中はいつも以上に、バランスの良い食事をするようにしましょう。
食事に関しては下記の記事も参考にしてください。
大胸筋を鍛えて理想の胸を手に入れよう！
トレーニング初心者の人や、女性の人でも簡単に始められる大胸筋トレーニングを紹介しました。
トレーニングは自重トレーニングや、マシントレーニング、フリーウエイトトレーニングなどがあります。これからトレーニングを始める人は低負荷の自重トレーニングや、正しくやれるマシントレーニングから始めるのがおすすめです。
ぜひ当記事を参考に胸のトレーニングを始めて、理想の胸を目指していきましょう。
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参照文献
