短時間で高強度のトレーニングができるHIIT。最短で効果を出したく、毎日しようとしている人もいるのではないでしょうか。
しかし、結論から言うとHIITを毎日することはおすすめしません。トレーニングのやりすぎは、逆効果となってしまうこともあります。
毎日すると逆効果となってしまう理由や、効果的な頻度を解説しますので、参考にしてください。
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HIITとはどんなトレーニング？
HIIT（ヒット）は「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、強度の高いトレーニングと休憩を繰り返し行うトレーニング法です。
筋力トレーニングは何回・何セットで組みますが、HIITは20秒間全力やるトレーニングとなります。
時間内にどれだけ全力で取り組めるかがポイントです。
HIITは筋力トレーニングというよりも、有酸素運動となります。持久力の向上や脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
きついトレーニングに見えますが、バリエーションを変えることで無理なく始めることもできます。
HIITを毎日するのが逆効果の理由
HIITは強度も高いため、毎日継続したら早く効果が出ると思っている人も多いのではないでしょうか。ですが、実際には休息日を作って、HIITをするのがおすすめです。
HIITを毎日することが、逆効果となってしまう理由を解説していきます。
ケガにつながる可能性がある
HIITは一般的に1時間ほどかけてする筋トレを、短時間・高強度でするトレーニング法です。
トレーニング時間は短いですが、筋肉へのダメージは大きくなります。毎日続けていると傷ついた筋肉が修復されないため、ケガする原因となることあるので注意が必要です。
筋肉系のケガをしてしまうと治りが遅いものも多いため、トレーニングできない期間ができてしまいます。
筋肉を修復する期間をつくるためにも、トレーニング後には休息日を作るようにしましょう。
パフォーマンスが低下してしまう
HIITは短時間でも高強度なので、毎日すると少しずつ疲労が蓄積していきます。疲労が蓄積したままHIITをするとパフォーマンスが低下するため、非常に効率が悪いです。
フォームも不安定になってしまうため、目的の部位を適切に鍛えられないこともあります。また、フォームの乱れが原因でケガする可能性もあるので注意が必要です。
HIITをした後は次の日に疲労を残さないためにも、ストレッチなどで身体のケアをしましょう。
疲労の蓄積でオーバートレーニングになることもある
トレーニングをやりすぎ、身体が回復しない状態が続くと、オーバートレーニングになってしまうこともあります。
オーバートレーニング症候群になると、パフォーマンスの低下や、全身の倦怠感、睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如、安静時の心拍数や血圧の上昇などの症状がみられるようになり危険です。
症状が回復するまでには多くの時間を必要とするので、筋力もどんどん落ちていってしまいます。
HIITが短時間のトレーニングだからと言って、毎日やりすぎないように注意してください。
モチベーションが低下してしまうこともある
HIITをやったことない人が初めてすると、非常にきつく挫折してしまう人もいます。
運動の苦手な人がHIITを毎日やろうとするとツラく、モチベーションが上がらないことも。結果的に習慣化できず、1回で諦めてしまう人も多くいます。
1回で辞めてしまうと効果もほとんど感じられず、もったいないので、できる強度まで落とすことも考えておきましょう。
また、事前にスケジュールを立てて、計画的に進められるようにしておくのもおすすめです。
モチベーションについては「【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介」も参考にしてください。
HIITのおすすめ頻度は週2～3回
HIITを毎日やることは逆効果となってしまいます。
HIITのおすすめの頻度は週2～3回です。HIITをした後は1～2日ほど休息日を作りましょう。
筋肉はトレーニングと、修復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を付けるために重要なサイクルです。
筋肉が回復するまでの期間は24時間から72時間と、部位によって異なります。
仕事や家事で忙しく、週１回しか時間が取れない人もいるのではないでしょうか。週１回でも効果が出ないわけではありませんが、頻度が多い人よりも時間がかかります。効果が出ないからと焦らずに、継続して取り組むようにしていきましょう。
トレーニングスケジュールを作るときには、トレーニング日と休息日のバランスを考えるようにしてみてください。
トレーニング頻度については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
HIITのスケジュール例
1週間のトレーニングスケジュールは、下記のようになります。
週2回の場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| HIIT | 休息日 | 休息日 | HIIT | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
週3回の場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| HIIT | 休息日 | HIIT | 休息日 | HIIT | 休息日 | 休息日 |
曜日は変更しても問題ありませんが、トレーニング日の間隔は空けるようにしましょう。疲労が溜まっている場合や、筋肉痛がある場合は無理せずに、休息日にしてしまうのがおすすめです。
効果的なHIITのやり方
ここではHIITの効果を高めるためのポイントを解説していきます。
意識して行うことでトレーニング効果も高くなりますので、取り入れてみてください。
初めから高強度で始めない
HIITは初めから高強度でするのではなく、慣れてきてから少しずつ負荷を上げていきましょう。
いきなり高強度で始めてしまうと身体が慣れていないため、ケガしてしまうこともあるので注意してください。また、厳しいトレーニングが原因でモチベーションが低下してしまうこともあります。
また、運動強度に慣れてきたら、少しずつ上げていくようにしましょう。同じレベルで続けていると身体が慣れてしまい、効果が弱まってしまいます。
トレーニング理論については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
トレーニングメニューのバリエーションを増やす
トレーニングのバリエーションを増やして、身体に違う刺激を与えることも重要です。同じメニューを続けていても体が慣れてしまいます。また、人によっては飽きてしまい、続かなくなってしまうことも。
トレーニングスケジュールを組むときに、曜日ごとでメニューを変えるのもおすすめです。メニューだけでなく、高強度でやる日と、低強度の日を作り、バリエーションを増やすこともできます。
空腹・満腹時に行わない
ダイエット中で食事制限している人は、気を付けてHIITをしましょう。
HIITは脂肪燃焼効果も高いのでダイエットにおすすめです。しかし、空腹の状態でトレーニングをするとエネルギーとなる糖質が枯渇しているため、低血糖になってしまうこともあります。
特にHIITは高強度トレーニングになるので、糖質の摂取が重要です。低血糖にならないように、トレーニング前にバナナや、ゼリー飲料などを飲むようにしましょう。
また、食後直ぐのトレーニングも身体に良くありません。食後は消化のために胃袋のあたりに血流が集中します。運動することで血流が分散されてしまうため、消化不良になってしまうこともあるので注意が必要です。
空腹でのトレーニングについては「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。
HIIT後には栄養補給をする
身体づくりをするためにはトレーニングと同じくらい、栄養補給も大切です。
特にタンパク質は筋肉をつくるための栄養素になるので、積極的に摂取しましょう。タンパク質の摂取には肉や、魚、卵、大豆製品がおすすめです。
トレーニング後30分間はゴールデンタイムと呼ばれています。ゴールデンタイムとは最も栄養を吸収しやすくなっている状態です。
トレーニング後すぐに食事するのがベストですが、難しい場合にはプロテインを飲むようにしましょう。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
運動の前後にストレッチする
運動の前後にはケガの予防や、疲労回復のためにもストレッチしましょう。
運動の前のストレッチには動きのある体操がおすすめです。関節の動きを滑らかにし、筋肉の動きを良くしてくれます。
運動後には静的なゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチしましょう。ゆっくりと伸ばすことでリラックス効果が生まれ、睡眠の質も良くなります。また、次の日に疲労を残さないようにするためにも、ストレッチを欠かさず行いましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
トレーニング後は睡眠時間を確保することも重要です。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の成長を助けてくれるのです。
寝不足になるとストレスホルモンを分泌します。ストレスホルモンが溜まると脂肪を溜めこもうとしてしまうため、トレーニングが逆効果となってしまうこともあるので注意しましょう。
普段から睡眠時間が短い人は、トレーニングした日は意識して長めに寝るように、スケジュールを調整してみてください。
正しいやり方やフォームを覚える
HIITは非常に強度の高いトレーニングです。間違ったフォームで続けていると目的の部位が鍛えられないことはもちろんのこと、ケガしてしまうこともあります。
まずは正しいトレーニングフォームを覚えるようにしましょう。やり方が分からない場合には、一度トレーナーに教えてもらうのがおすすめです。
また、YouTubeなどの動画を参考にして、トレーニングする人もいると思います。動画を見ながらしていても、正しくできていないこともあり危険です。
初めてやるトレーニングの場合には、鏡を見ながら正しくできているかを確認しながらするようにしましょう。
1日1回までにしておく
HIITは短時間で効率よく鍛えられるトレーニング法です。早く効果を感じられるようになりたいからと、1日に2回、3回とやろうとしている人もいるのではないでしょうか。
1日に複数回行ったほうが運動量も多くなるので、トレーニング効果も高くなります。しかし、筋肉を付けるためには休息も必要となるので、1日1回すれば十分です。
やりすぎは身体を壊す原因となってしまうこともあるため、無理しない程度にするのがおすすめです。1日1回のHIITを集中して取り組むようにしていきましょう。
トレーニングの回数については「筋トレは1日何回したほうが良い？効果的な回数を解説」も参考にしてください。
休息日を作って効果的にHIITをやろう！
HIITを毎日すると、逆効果になってしまう理由を解説しました。
休息日を作らないと筋肉が回復しないためケガしてしまうことや、パフォーマンスが低下する原因になります。また、筋肉もつきにくくなってしまうのがデメリットです。
また、筋肉はトレーニングと休息を繰り返すことで、発達していきます。
HIITを始める前にスケジュールを作成し、計画的に行うようにしましょう。
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参照文献
