50歳・60歳になってもムキムキになりたいと思っている人も多いのではないでしょうか。筋骨隆々の肉体は年齢にかかわらず、何歳になっても憧れますよね。
ムキムキになるのには年齢も関係なく、適切なトレーニングをすることが重要です。
マッチョになるための正しいトレーニング方法を紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
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ムキムキになるためのポイント
ムキムキになるためには筋トレと食事管理の両方を意識してすることが重要です。筋トレと食事管理について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
ウエイトトレーニングを取り入れる
トレーニングにもさまざまな種類がありますが、ジムにあるウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用したウエイトトレーニングを中心に行いましょう。自重トレーニングやHIIT、有酸素運動では負荷が低くいため、マッチョになりにくいです。
ウエイトトレーニングも初めのうちはマシンを中心でも良いですが、慣れてきたらバーベルや、ダンベルを中心に行うフリーウエイトトレーニングを始めましょう。フリーウエイトトレーニングのほうが扱える重量も大きく、負荷も高いため、効果が高くなる傾向にあります。
食事管理を徹底する
ムキムキになるためにはトレーニングだけでなく、食事の見直しをする必要もあります。
今まで気にせずに好きなものを食べていた人は、栄養バランスを良くするのはもちろんのこと、筋肉を付けるのに必要な栄養を積極的に摂取することが重要です。
トレーニングを頑張っているのにもかかわらず、効果が現れない人の特徴として、食事管理ができていない傾向にあります。
筋肉を付けるためにはタンパク質が必要です。食事する時には意識して、タンパク質量が多くなるようにしましょう。
筋トレ初心者におすすめのウエイトトレーニング
これからジムでウエイトトレーニングを始める人におすすめのトレーニング種目を紹介していきます。どんなトレーニングをしたら良いのか悩んでいる人は、参考にしてみてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
筋トレに慣れてきた人におすすめのウエイトトレーニング
筋トレに慣れてきたらウエイトマシンだけでなく、バーベルやダンベルを利用したフリーウエイトトレーニングや、BIG3を取り入れることが重要です。ここではトレーニングに慣れてきた人におすすめのフリーウエイトトレーニングを紹介していきます。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定する必要があります。また、トレーニングは頻度も大切です。
トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニング負荷は、目的によって変更する必要があります。
負荷は下記のように設定しましょう。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3～5セット | 3分 |
| 筋肥大 | 8~12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
※RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のこと。
例）10RMとは10回持ち上げられる重さで、11回目は持ち上げることのできない重量。
最大重量揚げるのを目的としている場合には回数が少なくなります。
ダイエットの場合には運動量を多くする必要があるため、20回やるのがポイントです。
初めてやる人や、筋肥大を目的としている人は、10回3セットを目安に行いましょう。
トレーニングについては下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日してしまうと、効果が薄くなってしまいます。
トレーニングすることで筋繊維が、傷ついた状態となっているためです。このときに休息や、栄養補給を適切にすることで筋肉が回復し、元の状態よりも強く、太くなっていきます。休息日を作らずにトレーニングを続けていると、筋肉もなかなか成長していきません。
1週間をスケジュールにすると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
毎日のようにトレーニングしたい人は、分割法を取り入れるようにしましょう。分割法を取り入れることで、部位ごとに休ませながら鍛えられます。
食事管理の仕方
ムキムキになるためにはトレーニングだけでなく、食事管理することも重要です。食事の取り方を解説していきますので、参考にしてください。
PFCバランスを整える
正しい食事バランスには、PFCバランスが重要となります。PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbo）」が、どのくらいの割合で含まれているかを表わしている指標です。各栄養素の頭文字を取ってPFCバランスと言われています。
筋トレしている人に最適なPFCバランスは下記の通りです。
- タンパク質：20～30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50～60%
上記の割合になるように朝食・昼食・間食・夕食のメニューを考えるようにしましょう。
PFCバランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
筋肉を付けるためには、タンパク質を摂取することが重要です。タンパク質には筋トレなどで傷ついた筋肉を修復し、太くしていく効果があります。
筋トレしている人は1日に体重1㎏あたり1g～1.7gほど摂取するのがおすすめです。体重60㎏の人であれば1日に60～102gほどが目安となります。
タンパク質が含まれている食材には肉や、魚、卵、大豆製品があります。食事する時には普段よりもボリュームを多くするようにしましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
炭水化物をしっかりと摂る
筋トレする時には炭水化物の摂取もするようにしましょう。
炭水化物は筋トレ時のエネルギーになったり、筋肉分解を防いだりする働きがあります。特にトレーニングでは炭水化物をエネルギーとして利用し、枯渇するとタンパク質や、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうので注意が必要です。
炭水化物を摂取することを悪いことと思っていた人は、適切な量を摂取するようにしましょう。トレーニングしている人は体重(kg)×6gが摂取量の目安です。体重70㎏の人であればご飯を茶碗7～8杯ほどは食べても問題ありません。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
ムキムキになるための注意点
カラダをムキムキにするために、注意しなければならないこともあります。注意点を解説していきますので、参考にしてください。
増量が必要になることもある
ムキムキになるためには、トレーニングをしただけでなるわけではありません。
カラダを大きくするためには増量と言い、体重を増やしていく必要もあります。例えば体重50kgの人であれば一度80㎏までトレーニングをしながら食事量増やし、体重を増加させていきます。目標体重まで増やしたら、筋肉が落ちないようにトレーニングしながら体重を落としていくことが重要です。
増量の方法にはリーンバルクや、クリーンバルク、ダーティーバルクの3種類があります。
身体が細い人は増量も取り入れて、身体を大きくするようにしていきましょう。
増量は「バルクアップとは？筋肉を効率よくデカくする筋トレメニューも紹介」も参考にしてください。
短期間ではなく中長期的に続ける
ムキムキになるためには中長期的に筋トレを続けるようにしましょう。
筋肉はトレーニングを始めたらすぐに付くわけではなく、筋トレと睡眠、食事を繰り返すことで少しずつ付いていきます。筋肉が付いて見た目が変わるまでには、半年ほどかかると言われています。また、キレイな筋肉のラインが見えるようになるまでには、1年以上かかかることもあるので、中長期的に継続することが重要です。
筋トレの効果は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
無理な負荷でトレーニングしない
ムキムキになるためには負荷のかかるトレーニングすることも重要ですが、無理のない範囲内でするようにしましょう。
いきなり高強度のトレーニングをしてしまうと身体への負担が大きくなり、ケガしてしまう可能性があります。初めてする時は低負荷・高回数から始めるようにしてください。慣れてきたら徐々に負荷を上げて、高重量にするようにしていきましょう。
負荷の調整方法が難しい場合には、トレーナーに一度見てもらうのがおすすめです。自分に合ったトレーニングメニューを作成してもらえるので、効果も出やすくなります。
50歳・60歳からでも筋トレでムキムキになれる
50歳・60歳から筋トレを始めて、ムキムキになる方法を紹介しました。
ムキムキになるためにはジムでのウエイトトレーニングと、徹底した食事管理が重要です。ウエイトマシンやバーベル、ダンベルを使って負荷をかけるようにしましょう。食事はPFCバランスを意識しながら、タンパク質を多く摂ることが重要です。
正しいトレーニング法をマスターして、ムキムキのカラダを手に入れましょう。
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参照文献
