マラソンが速くなるためにおすすめのトレーニングを紹介
Rehour Gymマラソンが速くなるためには、どんなトレーニングをしたら良いのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
マラソンで好タイムを出すためには筋トレをはじめ、ランニングのバリエーションを増やすことも重要です。
マラソンが速くなるためのトレーニングメニューを紹介していきますので、参考にしてみてください。
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マラソンにおすすめのトレーニング方法
マラソンは普通に走るだけでなく走るスピードを速くしたり、ゆっくり走ったりと様々なバリエーションを取り入れることが重要です。
マラソンがのトレーニングメニューには、下記のように多くの方法があります。
- LSD（Long Slow Distance）
- インターバルトレーニング
- ペース走
- ビルドアップ走
それでは、各トレーニング方法について紹介していきます。
LSD（Long Slow Distance）
LSD（Long Slow Distance）は、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。
LSDはゆっくりと長い時間をかけて走るため、とにかく軽い不可で走り続けることが大切となります。
走る速度は、時速6～7キロほどで、早歩きくらいのペースです。友人などと一緒に会話を楽しみながら走れるペースが良いでしょう。
走る時間も60分を目安に走ります。長い距離をゆっくり走るトレーニングとなりますので、長時間走るのが効果的です。
長時間ゆっくり走るトレーニングなので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも効果的のランニングトレーニング法となります。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、LSDと異なり、短い距離を速い速度で走るトレーニング方法です。
走る距離は400m～1,000mが基本となります。走る距離が短い分、走る本数を増やし、一回当たりのペースを最大で走るのが特徴です。
例えば以下のようにしてトレーニングメニューを組みます。
- 400m×10本
- 800m×5本
- 1,000m×5本
また、インターバルトレーニングは心肺機能の向上に役立ちます。マラソン大会などで早く走り切りたいという人は、インターバルトレーニングを取り入れてみると良いでしょう。
ペース走
ペース走とは、一定のペースを守り、走り続けるトレーニング法です。
一定のペースとは、1,000mを何分で走るというペースを決めたうえで、本数を走るトレーニングとなります。
例えば、1000mを4分で5本走ると決めたら、常に同じペースで走ることが大切です。
ペース走は主にマラソンの大会などに出場する方が、利用するトレーニング法として有名となります。何メートルを何分で走るというのを体にしみこませておくことで、42.195kmを何分で走ることができるかのペースコントロールができるようになるのでしょう。
マラソンの大会に出る人は、ぜひ一度ペース走を試してみてください。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は、段階的に走る速度を上げていくランニング法です。
走る本数が多くなるにつれてペースを上げていき、後半になるにつれて、きつくなっていきます。
例えば、下記のようにトレーニングメニューを組んでみると良いでしょう。
- 1本目 1,000m 5分
- 2本目 1.000m 4分半
- 3本目 1,000m 4分
- 4本目 1,000m 3分半
- 5本目 1,000m 3分
スタート時はゆっくりでも構わないので、本数が増えるにつれてどんどんとペースを上げていくようにしましょう。
ビルドアップ走は、心肺機能を高めるのに効果的で、ランニング初心者の方でも取り組みやすいのが特徴です。
地形などを取り入れたランニングトレーニング方法
走る地形を取り入れたランニング法を紹介していきます。アスファルトの上だけでなく、様々な場所を走ることで、他の刺激を取り入れながらトレーニングをすることが可能です。
地形を取り入れたトレーニングには、下記のような方法があります。
- クロスカントリー走
- トレイルランニング
それでは、各トレーニング法について紹介していきます。
クロスカントリー走
クロスカントリー走では、舗装された道路ではなく、公園内の芝生や舗装されていない道など、不整地な場所を走るトレーニングです。
特に公園内の芝生を走ることは、地面が柔らかいため、足への負担が少なく走ることができます。特に足のケガをしたことがある人や、膝へ負担をかけたくない人は、再発のリスクを回避できるでしょう。
起伏の激しい道や、でこぼこした道を利用することで、脚力の強化や体幹の強化にも役立ちます。
クロスカントリー走でも、LSDやインターバルトレーニングを取り入れてあげることで、さらにトレーニング効果を高めることができるでしょう。
トレイルランニング
トレイルランニングは、野山を中心に走るトレーニング法です。
野山を走るトレーニングが中心となるため、アップダウンが激しく、クロスカントリー走よりも上級者向けのトレーニング法となります。野山のアップダウンを利用したトレーニングなので、心肺機能の向上はもちろんのこと、脚力の強化にも役立つのです。
近年ではトレイルランニングも人気が出てきており、トレイルランニング専用のコースもありますので、走ってみたい人は行ってみると良いでしょう。
マラソンが速くなるためにおすすめの筋トレ
マラソンが速くなるためには、パワーを十分に発揮できるように筋トレを取り入れることも重要です。マラソンにおすすめのトレーニングを紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 両足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向ける
- 息を吸いながら、お尻を突き出し、膝を曲げてゆっくりと下がる
- 太ももが地面と平行になるまで下がったら、息を吐きながら、力を入れて立ち上がる
- 立ち上がったら、また息を吸って2から繰り返します。
スクワットする時は膝がつま先よりも前に出ないようすることと、背筋を伸ばして姿勢を保つことを意識しましょう。
スクワットは「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、膝を痛める原因となってしまいます。
ランジは横に開くサイドランジ、後ろに足を出すバックランジなどのバリエーションも多くあるのが特徴です。サッカーでは様々な方向に動くので、色々な種類のランジを取り入れてみてください。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。マラソンはふくらはぎにも負担が多くかかるため、鍛えておく必要あります。
カーフレイズのやり方は、下記の通りです。
- 足を腰幅に開き立つ
- 背伸びするように、かかとを浮かせる
- 元の位置に戻す
カーフレイズする時は台の上に立ち、かかとを浮かせた状態で行うのがおすすめです。床の上でする時は、かかとが付かないところまで下ろすようにしましょう。また、かかとを上げるときは、お尻の穴を占めるようにしてあげるのがおすすめです。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。あまり関係ないと思われますが、腕振りの効果を高めたり、腕振り時の肩のケガを予防したりするのに効果的です。
ベンチプレスのやり方は、下記の通りです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋はランニング時の姿勢を維持するのに重要となります。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。姿勢を安定させる効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングメニューを作るときは、目的に合わせて作ることが重要です。ここではトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの作り方は「【フィジカルトレーニング】メニューの作り方や鍛え方を紹介」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ウエイトトレーニングは目的に合わせて負荷や、回数を調整することが重要です。
目的別の設定方法は、下記の通りとなります。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
|---|---|---|---|---|
| 筋力 | 6RM | 6回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
カラダ作りが目的の人は、筋肥大を中心のメニューをしましょう。高重量で回数を多くすることで、効率よく筋肉が付けられます。
パフォーマンスアップが目的の人は、筋力の設定がおすすめです。また、シーズン中に筋力を維持したい人にも適しています。
回数・セット数・負荷・インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。
トレーニング頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度を増やしたいときは、分割法を取り入れましょう。
分割法とは部位別に分けて行う方法で、各部位のボリュームを増やすことが可能です。特にオフシーズンで身体づくりをする時に、取り入れようにしてみましょう。
分割法は「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
マラソントレーニングの効果を高める方法
マラソントレーニングの効果を最大限に高めるには、トレーニング以外も意識する必要があります。
効果を高める方法を紹介しますので、参考にしてください。
栄養補給をする
ランニングは運動強度も高いためカロリーや、栄養を多く必要とします。
特に炭水化物はランニングする際のガソリンです。不足することでペースが落ちることはもちろんのこと、長時間継続することが難しくなります。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
また、ランニング後にはタンパク質も摂取しましょう。タンパク質は筋肉の修復や、強化をするのに重要なり要素です。
ランニング後30分はゴールデンタイムとも呼ばれ、栄養を吸収しやすい状態になっています。食事をするのが難しい場合には、プロテインで補うようにしましょう。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
水分補給をこまめに行う
マラソン中は代謝が上がりやすいため、汗をかきやすくなります。
水分補給をしないと、脱水症状の原因になりかねません。
マラソン中は水や、ジュースよりもスポーツドリンクがおすすめです。汗をかくことで体内の塩分濃度も少なくなっていきます。
また、水だけを飲んでいると体内の塩分濃度を補うことができません。そのため、熱中症のような症状になることもあるので、スポーツドリンクや水に少し塩を入れて飲むようにしましょう。
水分が体に浸透するには時間がかるため、マラソンの30分前にも水分補給をしておくことがおすすめです。
マラソンする前にコップ一杯ほどの水分を摂取しておくことで、脱水症状になるのを防ぐこともできます。
水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
ストレッチをしておく
マラソンは継続してトレーニングを行うため、身体への負担が大きくなります。
マラソンを始める前にはストレッチをしておきましょう。マラソンの前はラジオ体操のような動きのあるストレッチがおすすめです。
特に山道を走るトレイルランでは足場も悪いため、ケガをする可能性も高くなります。ストレッチで柔軟性を高めておくことで、少しでもケガをする可能性を下げることが可能です。
ストレッチに関しては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
マラソン時におすすめのアイテム
マラソンするときにはあったほうが便利なアイテムがいくつかあります。
おすすめのアイテムを紹介しますので、参考にしてください。
ランニングシューズ
マラソンをする時にはシューズ選びも大切です。
ランニングシューズにも種類が多くあり、迷うことも多いのではないでしょうか。
マラソン初心者がシューズを購入するときには、クッション性が優れているものがおすすめです。クッション性のあるシューズは脚への負担を軽減してくれる効果があります。
最近では軽量モデルのランニングシューズも出てきていますが、マラソン初心者の人にはおすすめできません。
軽量モデルのシューズはインソールが薄いため、脚への負担も大きくなります。
軽量モデルのを履く時は大会の時のみや、長距離を走っても問題なくなってから取り入れるようにしてみましょう。
スポーツウォッチ
スポーツウォッチとは心拍数や、ペース、距離などを計測してくれる時計です。
ダイエット目的でランニングをする人は、心拍数を120前後に設定すると効果があります。心拍数を管理できるスポーツウォッチを持つことは重要です。
マラソン大会で結果を出す場合には1kmあたり何分で走れるかや、ペースを確認ておく必要があります。
ラップも計測することができるため、ペースがどのくらい落ちているのかも測定可能です。
様々な測定の仕方ができるので、ランニングを継続する人は持っておくとよいかもしれません。
さまざまなトレーニングを取り入れてランニングを楽しもう！
様々なマラソントレーニング法を紹介していきました。
- LSD（Long Slow Distance）
- インターバルトレーニング
- ペース走
- ビルドアップ走
普通に走るだけでなく、ランニングにレパートリーを取り入れてあげることで、さらにトレーニング効果を高めることもできるのです。普通に自分のペースで気持ちよく走るトレーニングも良いですが、何か目的があって走っている場合には、トレーニングメニューを組んでみるのも良いでしょう。
ぜひ、当記事を参考にしていただき、楽しいランニングライフをお過ごしください。
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