ランニングにおすすめのトレーニングメニューを紹介

日常でランニングを取り入れたトレーニングをしている方も、多くいるのではないでしょうか。

今人気のあるランニングも普通に走るだけでなく、様々なパターンのトレーニングもあります。

ランニングにはどのようなトレーニング方法があるのかを紹介しますので、参考にしてください。

ランニングにおすすめのトレーニング方法

ランニングには、普通に走るだけでなく様々な方法を取り入れることで、走るスピードを速くしたり、持久力をつけたりすることができます。

ランニングには、下記のように多くの方法があります。

• LSD（Long Slow Distance）
• インターバルトレーニング
• ペース走
• ビルドアップ走

それでは、各トレーニング方法について紹介していきます。

LSD（Long Slow Distance）

LSD（Long Slow Distance）は、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

LSDはゆっくりと長い時間をかけて走るため、とにかく軽い不可で走り続けることが大切となります。

走る速度は、時速6～7キロほどで、早歩きくらいのペースです。友人などと一緒に会話を楽しみながら走れるペースが良いでしょう。

走る時間も60分を目安に走ります。長い距離をゆっくり走るトレーニングとなりますので、長時間走るのが効果的です。

長時間ゆっくり走るトレーニングなので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的のランニングトレーニング法となります。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、LSDと異なり、短い距離を速い速度で走るトレーニング方法です。

走る距離は400m～1,000mが基本となります。走る距離が短い分、走る本数を増やし、一回当たりのペースを最大で走るのが特徴です。

例えば以下のようにしてトレーニングメニューを組みます。

• 400m×10本
• 800m×5本
• 1,000m×5本

また、インターバルトレーニングは心肺機能の向上に役立ちます。マラソン大会などで早く走り切りたいという人は、インターバルトレーニングを取り入れてみると良いでしょう。

ペース走

ペース走とは、一定のペースを守り、走り続けるトレーニング法です。

一定のペースとは、1,000mを何分で走るというペースを決めたうえで、本数を走るトレーニングとなります。
例えば、1000mを4分で5本走ると決めたら、常に同じペースで走ることが大切です。

ペース走は主にマラソンの大会などに出場する方が、利用するトレーニング法として有名となります。何メートルを何分で走るというのを体にしみこませておくことで、42.195kmを何分で走ることができるかのペースコントロールができるようになるのでしょう。

マラソンの大会に出る人は、ぜひ一度ペース走を試してみてください。

ビルドアップ走

ビルドアップ走は、段階的に走る速度を上げていくランニング法です。

走る本数が多くなるにつれてペースを上げていき、後半になるにつれて、きつくなっていきます。

例えば、下記のようにトレーニングメニューを組んでみると良いでしょう。

• 1本目　1,000m　5分
• 2本目　1.000m　4分半
• 3本目　1,000m　4分
• 4本目　1,000m　3分半
• 5本目　1,000m　3分

スタート時はゆっくりでも構わないので、本数が増えるにつれてどんどんとペースを上げていくようにしましょう。

ビルドアップ走は、心肺機能を高めるのに効果的で、ランニング初心者の方でも取り組みやすいのが特徴です。

地形などを取り入れたランニングトレーニング方法

走る地形を取り入れたランニング法を紹介していきます。アスファルトの上だけでなく、様々な場所を走ることで、他の刺激を取り入れながらトレーニングをすることが可能です。

地形を取り入れたトレーニングには、下記のような方法があります。

• クロスカントリー走
• トレイルランニング

それでは、各トレーニング法について紹介していきます。

クロスカントリー走

クロスカントリー走では、舗装された道路ではなく、公園内の芝生や舗装されていない道など、不整地な場所を走るトレーニングです。

特に公園内の芝生を走ることは、地面が柔らかいため、足への負担が少なく走ることができます。特に足のケガをしたことがある人や、膝へ負担をかけたくない人は、再発のリスクを回避できるでしょう。

起伏の激しい道や、でこぼこした道を利用することで、脚力の強化や体幹の強化にも役立ちます。

クロスカントリー走でも、LSDやインターバルトレーニングを取り入れてあげることで、さらにトレーニング効果を高めることができるでしょう。

トレイルランニング

トレイルランニングは、野山を中心に走るトレーニング法です。

野山を走るトレーニングが中心となるため、アップダウンが激しく、クロスカントリー走よりも上級者向けのトレーニング法となります。野山のアップダウンを利用したトレーニングなので、心肺機能の向上はもちろんのこと、脚力の強化にも役立つのです。

近年ではトレイルランニングも人気が出てきており、トレイルランニング専用のコースもありますので、走ってみたい人は行ってみると良いでしょう。

ランニング効果を高める方法

ランニングの効果を最大限に高めるには、トレーニング以外も意識する必要があります。

効果を高める方法を紹介しますので、参考にしてください。

栄養補給をする

ランニングは運動強度も高いためカロリーや、栄養を多く必要とします。

特に炭水化物はランニングする際のガソリンです。不足することでペースが落ちることはもちろんのこと、長時間継続することが難しくなります。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

また、ランニング後にはタンパク質も摂取しましょう。タンパク質は筋肉の修復や、強化をするのに重要なり要素です。

ランニング後30分はゴールデンタイムとも呼ばれ、栄養を吸収しやすい状態になっています。食事をするのが難しい場合には、プロテインで補うようにしましょう。

タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

水分補給をこまめに行う

ランニングは代謝が上がりやすいため、汗をかきやすくなります。

水分補給をしないと、脱水症状の原因になりかねません。

ランニング中は水や、ジュースよりもスポーツドリンクがおすすめです。汗をかくことで体内の塩分濃度も少なくなっていきます。

また、水だけを飲んでいると体内の塩分濃度を補うことができません。そのため、熱中症のような症状になることもあるので、スポーツドリンクや水に少し塩を入れて飲むようにしましょう。

水分が体に浸透するには時間がかるため、ランニングの30分前にも水分補給をしておくことがおすすめです。

ランニングの前にコップ一杯ほどの水分を摂取しておくことで、脱水症状になるのを防ぐこともできます。

水分補給については「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

ストレッチをしておく

ランニングは継続してトレーニングを行うため、身体への負担が大きくなります。

ランニング始める前にはストレッチをしておきましょう。ランニングの前はラジオ体操のような動きのあるストレッチがおすすめです。

特に山道を走るトレイルランでは足場も悪いため、ケガをする可能性も高くなります。ストレッチで柔軟性を高めておくことで、少しでもケガをする可能性を下げることが可能です。

ストレッチに関しては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

ランニングにおすすめのアイテム

ランニングするときにはあったほうが便利なアイテムがいくつかあります。

おすすめのアイテムを紹介しますので、参考にしてください。

ランニングシューズ

ランニングを継続するにはシューズ選びも大切です。

ランニングシューズにも種類が多くあり、迷うことも多いのではないでしょうか。

ランニング初心者がシューズを購入するときには、クッション性が優れているものがおすすめです。クッション性のあるシューズは脚への負担を軽減してくれる効果があります。

最近では軽量モデルのランニングシューズも出てきていますが、ランニング目的の人にはおすすめできません。

軽量モデルのシューズは「1km〇分」で走ることを目的としているシューズです。継続的に使用するというよりも、マラソンで結果を出したい人向いています。

スポーツウォッチ

スポーツウォッチとは心拍数や、ペース、距離などを計測してくれる時計です。

ダイエット目的でランニングをする人は、心拍数を120前後に設定すると効果があります。心拍数を管理できるスポーツウォッチを持つことは重要です。

マラソン大会で結果を出したい人も、1kmあたり何分で走れるかや、ペースを確認ておく必要があります。

ラップも計測することができるため、ペースがどのくらい落ちているのかも測定可能です。

様々な測定の仕方ができるので、ランニングを継続する人は持っておくとよいかもしれません。

さまざまなトレーニングを取り入れてランニングを楽しもう！

様々なランニングのトレーニング法を紹介していきました。

• LSD（Long Slow Distance）
• インターバルトレーニング
• ペース走
• ビルドアップ走

普通に走るだけでなく、ランニングにレパートリーを取り入れてあげることで、さらにトレーニング効果を高めることもできるのです。普通に自分のペースで気持ちよく走るトレーニングも良いですが、何か目的があって走っている場合には、トレーニングメニューを組んでみるのも良いでしょう。

ぜひ、当記事を参考にしていただき、楽しいランニングライフをお過ごしください。

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