短距離走でタイムをさらに縮めるために、練習の他にも筋トレを取り入れようとしている人もいるのではないでしょうか。筋肉を付けることで強いパワーを発揮できるようになるため、今以上に足が速くなる可能性も高くなります。
しかし、どんな筋トレを取り入れるのが良いのか分からず、悩んでしまいますよね。
短距離走が早くなるトレーニングや、トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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短距離走が速くなるために鍛える筋肉
短距離走が早くなるために鍛えるべき筋肉は、下記の通りです。
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリングス（もも裏）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
- 大殿筋（お尻）
- 三角筋（肩）
- 腹筋群
大腿四頭筋は脚を前へ引き上げるのに重要な筋肉です。パワーが付くほど強く引き出せるため、歩幅が大きくなることや、脚を速く動かせるようになります。
ふくらはぎは地面を強く蹴るのに重要な筋肉です。地面を強く蹴ることで、脚の回転数が上がり、速く走れるようになります。
三角筋は腕を強く振るのに重要な筋肉です。腕を大きく振ることで、脚の回転数を高め売効果があります。
短距離走が速くなるためにおすすめのトレーニング
短距離走で速くなるためには脚の筋肉や、肩、腹筋を鍛える必要があります。足を速くするのにおすすめの筋トレを紹介していきますので、参考にしてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 両足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に向ける
- 息を吸いながら、お尻を突き出し、膝を曲げてゆっくりと下がる
- 太ももが地面と平行になるまで下がったら、息を吐きながら、力を入れて立ち上がる
- 立ち上がったら、また息を吸って2から繰り返します。
スクワットする時は膝がつま先よりも前に出ないようすることと、背筋を伸ばして姿勢を保つことを意識しましょう。
スクワットは「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは切り返しや、ステップワーク時に大きく負荷のかかる筋肉でもあります。
カーフレイズのやり方は、下記の通りです。
- 足を腰幅に開き立つ
- 背伸びするように、かかとを浮かせる
- 元の位置に戻す
カーフレイズする時は台の上に立ち、かかとを浮かせた状態で行うのがおすすめです。床の上でする時は、かかとが付かないところまで下ろすようにしましょう。また、かかとを上げるときは、お尻の穴を占めるようにしてあげるのがおすすめです。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングです。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりとなります。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングメニューを作るときは、目的に合わせて作ることが重要です。ここではトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの作り方は「【フィジカルトレーニング】メニューの作り方や鍛え方を紹介」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ウエイトトレーニングは目的に合わせて負荷や、回数を調整することが重要です。
目的別の設定方法は、下記の通りとなります。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋力 | 6RM | 6回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
カラダ作りが目的の人は、筋肥大を中心のメニューをしましょう。高重量で回数を多くすることで、効率よく筋肉が付けられます。
パフォーマンスアップが目的の人は、筋力の設定がおすすめです。また、シーズン中に筋力を維持したい人にも適しています。
回数・セット数・負荷・インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。
頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度を増やしたいときは、分割法を取り入れましょう。
分割法とは部位別に分けて行う方法で、各部位のボリュームを増やすことが可能です。特にオフシーズンで身体づくりをする時に、取り入れようにしてみましょう。
分割法は「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
筋肉を付けるためのポイント
筋肉を付けるためにはトレーニングだけでなく、食事などにも気を付ける必要があります。筋肉を付けるために重要なポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋トレによって傷ついた部位を修復するために、タンパク質が必要となります。
タンパク質は体重1kgあたり1g摂るようにしましょう。トレーニングや練習の頻度が多い人は、体重1㎏あたり1.6gほど摂るのがおすすめです。
タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。食事に多く取り入れて、積極的に食べるようにしましょう。
トレーニング後30分間はゴールデンタイムと言われ、栄養が吸収されやすい状態となります。トレーニング後すぐに食事するのが良いですが、難しい人はプロテインを飲むのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
炭水化物を摂取する
筋トレする時には炭水化物も摂取しましょう。
炭水化物は身体を動かすためのエネルギーです。このエネルギーが枯渇してしまうと、パフォーマンスの低下につながるため、最後まで追い込めないことや、普段よりもトレーニングボリュームが減ってしまうこともあります。
トレーニング中に糖質がエネルギーとして利用できなくなると、体内に残っているタンパク質や、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。筋トレすることが逆効果となってしまいますので注意しましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
筋トレしている人は、睡眠時間を確保することも重要です。
寝ている人気に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンとタンパク質が合成することで、筋トレで傷ついた筋肉が修復し、元の状態よりも太くなっていきます。
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌量も減ってしまうため、筋肉が付きにくくなるので注意が必要です。
また、睡眠不足になると、ストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンが分泌されると過食の原因となり、太りやすくなってしまうので注意しましょう。
トレーニングはサイクルを考えることが重要
スポーツ選手の場合は年間でトレーニングスケジュールを作ることが重要です。現在がシーズン中なのか、オフシーズンなのかによって、トレーニングを使い分けましょう。
シーズン中（試合期）はカラダ作りよりも筋肉の維持や、パフォーマンスの向上を目的としたトレーニングがおすすめです。筋肉痛が残るようなトレーニングをしてしまうと、試合でパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。
オフシーズンはしっかりと追い込んで、カラダ作りをしましょう。試合中にケガしないことや、成績を向上させるために重要です。
トレーニングサイクルは「パフォーマンス向上とは？トレーニングサイクルの組み方を紹介」も参考にしてください。
短距離走を速くするためにトレーニングしよう
短距離走が速くなるためのトレーニングや、トレーニングメニューの作り方を紹介しました。
短距離走が速くなるためには脚の筋肉や、腕、腹筋を鍛えることが重要です。脚の筋肉を鍛えることは強く踏み出せるパワーが付くことや、回転数を上げる効果があります。また、腹筋を鍛えることで体幹が安定し、パフォーマンスの向上に効果的です。
短距離走のタイムをさらに縮めたい人は、筋トレも取り入れて、パワーを発揮できる身体を作っていきましょう。
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参照文献
