歳を重ねるにつれて、お腹周りが気になりだした人も多いのではないでしょうか。また、何とかしようと頑張っても落ちにくく悩んでいる人も多いと思います。
お腹周りの脂肪は落ちにくいため、コツコツと継続していくことが重要です。
お腹周りの脂肪を落とすための方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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50代女性がポッコリお腹になりやすい理由
年齢を重ねるにつれてお腹が出やすくなり、痩せにくくなったと感じる人も多いのではないでしょうか。
お腹が出やすく、痩せにくくなる理由を解説していきます。
基礎代謝の低下
人間は20歳をピークに運動や、トレーニングなど身体を動かしていなければ、年々筋肉量が落ちていきます。
筋肉量は基礎代謝に影響するため、落とさないようにすることが重要です。基礎代謝とは生きるうえで必要なカロリーのことで、一日に何もしなくとも消費するカロリーとも言われています。
基礎代謝が落ちると一日に消費するカロリーも減るため、食べる量が減っていかないとどんどん体重が増えていってしまうのです。
50代の人は筋肉を付けるためにも、ダイエット中に筋トレを取り入れる必要もあります。
ホルモンバランスの乱れ
年齢を重ねると痩せにくくなる理由が、ホルモンバランスの乱れです。特に女性の場合は40代後半から50代にかけて、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。
エストロゲンには脂肪燃焼を促進する働きがあるため、減少していくことで脂肪を溜めこみやすい身体になってしまうのです。
ホルモンバランスが乱れやすい時に、過度なダイエットしてしまうと、体調を悪化させてしまう原因になります。
無理なダイエットを始めるのではなくて、無理なく、ゆっくりと続けられるペースで行いましょう。
運動不足・運動量の低下
若い時に比べて外出や、スポーツする機会が減った人も多いと思います。50代ともなると仕事でも責任のある立場につくことも多いため、仕事疲れで休日は家でゆっくりすることも増えているのではないでしょうか。
身体を動かすことが少なくなってしまうことで消費カロリーが増えずに、結果として太ってしまいます。
疲れている時に運動する気力が起きない人も多いと思いますが、軽い運動をするのがおすすめです。運動にはリフレッシュ効果があるため、ダイエットだけでなく、ストレス解消にも効果があります。
お腹周りの脂肪を落とす方法
お腹周りの脂肪を落とすためには、食事と運動の両方を改善していく必要があります。
ここでは正しい食事方法と、運動の仕方を解説していきますので、参考にしてください。
食事の見直し
ダイエット中はアンダーカロリーになるように、食事制限することも重要です。一日に消費しているカロリーと、摂取カロリーでどのくらい差が作れるのかによって、何キロ痩せられるかが変わってきます。
炭水化物や脂質に偏った食生活していた人は、バランスの良い食事を心がけましょう。炭水化物の摂りすぎは血糖値を急激に上げてしまい、脂肪として溜めやすくなってしまいます。
脂質は1gあたり9kcalと、カロリーが非常に高いのが特徴です。揚げ物などはカロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
運動を取り入れる
ダイエットする時には筋トレを取り入れて、筋肉を付けましょう。
筋肉を付けることで基礎代謝が高くなるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。筋トレにはウエイトマシンを使わずに行う自重トレーニングがあります。しかし、慣れてきたらジムで負荷をかけてトレーニングしたほうが、効率よく筋肉を付けることが可能です。
50代になると筋肉量もさらに落ちていくので、痩せにくく、太りやすくなってしまいます。50代になる前にトレーニングをして、筋肉を付けておくことがおすすめです。
お腹周りの脂肪を落とすための食事法
お腹周りの脂肪を落とすためには、食事管理もしていく必要があります。
正しい食事管理法を紹介していきますので、参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。
他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。
野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。
ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。
脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
お腹周りの脂肪を落とすのにおすすめのトレーニング
ここではお腹周りの脂肪を落とすために効果的なトレーニングを紹介していきます。
ぜひトレーニングを取り入れる際の参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
サイドクランチ
サイドクランチは横に寝て行う腹筋トレーニングです。サイドクランチをすることで、主に腹斜筋を鍛えられます。
サイドクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に横向きの状態で寝る
- 手は頭の横に置く
- 肘と腰をつけるように、上体を起こす
- 上がり切ったら、元の位置に戻す
横向きで寝ているときは、身体が一直線になるようにしましょう。上体を起こすときは前に倒れたり、後ろに倒れたりしないように、まっすぐと上げるのがおすすめです。
バイシクルクランチ（ツイストクランチ）
バイシクルクランチは身体をひねりながら行う腹筋トレーニングです。ひねることで腹直筋と腹斜筋に、より強い負荷をかけられます。
- バイシクルクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床の上に、足を伸ばした状態で仰向けに寝る
- 腕は胸の前でクロスする
- 右肘と左膝をくっつけ、元の位置に戻す
- 左肘と右膝をくっつけ、元の位置に戻す
バイシクルクランチは左右交互に、繰り返し行うのがおすすめです。肘と膝がくっつかない場合には、できるところまで上げるようにしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったら、負荷の高い種目にチャレンジしてみましょう。
セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になっても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。
回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ダイエット効果を高めるための方法
効率よく痩せるためには食事や、運動だけでなく、他にも気を付けなければならないことが多くあります。
ダイエットする時の注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を2L以上摂取する
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
お腹周りの脂肪を落として美しいスタイルを手に入れよう
お腹周りの脂肪を落とすため方法を紹介しました。
年齢を重ねるとともに筋肉量が落ちることや、運動量の低下、ホルモンバランスの乱れなどが原因で太りやすくなります。
お腹周りの脂肪を落とすためには正しい食事管理や、運動を取り入れていくことが重要です。食事管理とトレーニングを行うことで筋肉が引き締まり、スタイルが良くなることや、太りにくい身体をつくることもできます。
ぜひ、正しい食事管理や、トレーニング方法で美しい理想のスタイルを目指していきましょう。
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参照文献
