様々な健康食品や、置き換え食品として使われることの多い大豆。栄養価も高くて健康によく、ヘルシーなイメージがある人も多いと思います。
そんな大豆にダイエット効果があるのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
大豆がダイエットに効果があるのかどうかや、正しい食べ方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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大豆はダイエットにおすすめの食品
結論から申し上げると、大豆はダイエットにおすすめの食品です。
大豆には筋肉を作るタンパク質や、美容効果のある大豆イソフラボン、腸内環境を改善する食物繊維が豊富に含まれています。
特にダイエット中は筋肉量を維持することが重要なため、タンパク質が多く含まれている食品を食べることが大切です。
また、大豆は調理することで、様々なアレンジができます。ダイエットにも取り入れやすく、飽きずに続けやすいのもメリットです。
大豆のダイエット効果
大豆にはダイエットに効果的な成分が豊富に含まれています。
大豆がダイエットにおすすめと言われる理由を詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
タンパク質が豊富
大豆には、体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
大豆イソフラボンが含まれている
大豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの代わりとなる効果があります。
大豆イソフラボンを摂取することで肌の新陳代謝を良くして肌質を改善する働きや、髪のハリ、ツヤを保つのに効果的です。
ダイエット中は食事制限することで栄養不足となり、肌の調子が悪くなってしまうこともあります。しかし、大豆イソフラボンを摂取しておくことで、美容面の維持や、改善にも効果的です。
腸内環境を改善する食物繊維が豊富
大豆には、多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
脂肪燃焼を促進する
大豆にはビタミンB1、B2が多く含まれています。
ビタミンB1B2には糖質や脂質をエネルギーへと変換して、代謝をスムーズに行わせる働きがあります。効率よくエネルギーへと変換することで、効果的に脂肪を燃焼することが可能です。代謝が悪い状態になると、体内に老廃物が溜まり、痩せにくい身体になってしまいます。
他にもビタミンBは疲労回復に効果的です。運動後の疲労回復も早くなるため、トレーニングを取り入れている人は必要と言えます。
血糖値の上がりにくい低GI食品
大豆は低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。
ダイエット中は血糖値の上がりにくい低GI食品や、糖質のあまり含まれていない食品を選ぶのがおすすめです。
大豆の栄養成分
大豆に含まれる栄養成分は下記の通りです。
大豆（ゆで） 100gあたり
| カロリー | 180kcal |
| 脂質 | 9g |
| 炭水化物 | 10g |
| タンパク質 | 16g |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 570mg |
| 鉄 | 2mg |
| マグネシウム | 110mg |
| カルシウム | 70mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
参考：日本食品標準成分表
大豆にはタンパク質が100gあたり16g含まれています。鶏肉や豚肉、牛肉には20gほど含まれていますが、ほとんど変わらないタンパク質が豊富な食品です。
また、ビタミンも豊富に含まれていることから健康維持・増進にも効果があります。
ただし、大豆はカロリーも高い食品です。食べ過ぎは太る原因となってしまうため、注意しましょう。
ダイエット中の大豆の食べ方
大豆を食べるタイミングは、朝・昼・夜のいつでも問題ありません。料理に取り入れたり、そのまま食べたり、様々な食べ方があります。
また、間食として小腹が空いた時に食べるのもおすすめです。食事では摂り切ることのできないタンパク質を補うのにも効果があります。
ダイエット中に食べる時は蒸して食べるのがおすすめです。蒸すことで水溶性の栄養素が損なわれることなく摂取できます。
大豆を食べて太る原因
大豆はダイエットに効果的な食品ではありますが、食べ過ぎには注意が必要です。大豆にもカロリーがあるため、太る原因となってしまいます。
また、調理に使う時には揚げ物などの油を使う料理にしないようにしましょう。油を多く使うとカロリーも高くなってしまうため、太る原因となってしまいます。
ダイエット中はバランスの良い食事を心がけることが重要です。
大豆は足りない栄養を補う食品であるため、食べ過ぎたり、偏ったりしないように注意しましょう。
ダイエットを成功させるためのポイント
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
アンダーカロリーになるようにする
ダイエットする時には消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。どんなにロードバイクで運動しても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
ダイエットを始める時には、まずは一日に消費しているカロリーを計算するようにしましょう。消費カロリーが計算できたら、１か月で何kg体重を落とすのかを決めて、１日に摂取するカロリーを決めていきましょう。
カロリーの差が大きくなればなるほど痩せられますが、体調を壊さないようにするためにも、基礎代謝分のカロリーは食べるようにしましょう。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
大豆を食べながら健康的にダイエットしよう
大豆がダイエットに効果的な理由や、正しい食べ方を紹介しました。
大豆には筋肉を作るタンパク質や、腸内環境を改善する食物繊維、美容効果のある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆を食べるタイミングは朝・昼・夜のいつでも問題ありません。また、間食として取り入れるのもおすすめです。蒸した大豆をサラダに乗せたり、そのまま食べたりすることでカロリーも抑え、必要な栄養を摂取できます。
大豆を食生活に取り入れて、健康的にダイエットしていきましょう。
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参照文献
