公園でできる筋トレ8選！鉄棒やベンチなども活用したトレーニングを紹介
Rehour Gym家ではテレビやゲームなどの誘惑があり、ジムはお金がかかってしまうなどの理由で、筋トレができていない人もいるのではないでしょうか。そんな人におすすめなのが公園でのトレーニングです。
公園にある遊具を活用することで、トレーニングのレパートリーを増やしたり、強度を高めたりできます。
公園でできる筋トレメニューを紹介しますので、参考にしてみてください。
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公園で筋トレするメリット
公園での筋トレは自宅や、ジムではできないようなことや、メリットが多くあります。公園で筋トレするメリットを紹介していきますので、参考にしてください。
鉄棒や雲梯（うんてい）などの遊具を活用できる
公園には鉄棒をはじめ、雲梯、滑り台、平行棒、ベンチなどがあります。これらの遊具を活用することで自宅ではできないようなトレーニングや、お金をかけてジムに行かなくても、体を鍛えることが可能です。
遊具を上手に使うと負荷も高められるので、効率の良いトレーニングもできます。特に自宅での自重トレーニングが楽にできるようになってきた人は、公園で遊具を利用するのがおすすめです。
また、公園の場合には筋トレ以外にも、アスレチックを活用することで、トレーニングにもなります。
お金がかからない
ジムでトレーニングするには会費や、施設利用料が発生してしまいます。しかし、公園であれば無料で利用できるため、費用が一切かかりません。
また、自宅でする場合にはトレーニンググッズを揃える必要もありますが、公園であれば遊具を活用できるため、あまりコストがかからないのもメリットです。
ジムに登録だけして通わなくなったらどうしようか悩んでいる人や、自宅でトレーニンググッズを揃えたくない人は、公園を利用して筋トレしましょう。
騒音などの迷惑にあまりならない
ジムであれば騒音は問題ありませんが、自宅でトレーニングする場合にはジャンプ系の種目や、高重量のダンベルを扱おうとすると、大きな音が発生してしまいます。特にマンションなどの集合住宅に住んでいる人は、騒音が原因でトラブルになることもあるので注意が必要です。
しかし、公園であればジャンプや、高重量のトレーニンググッズを利用しても大きな音があまりしないため、安心してトレーニングができます。トレーニング中の音が気になる人は、公園を利用するようにしましょう。
公園で筋トレするデメリット
公園での筋トレは無料でできることや、騒音での迷惑にならないなどのメリットもありますが、デメリットとなることもあります。デメリットとなってしまうことを紹介しますので、参考にしてください。
時間によっては混んでいる
公園のメリットはいつでも気軽に利用できることです。しかし、お昼や夕方などの時間は小さな子供が利用していることも多いため、混雑していることもあります。公園でトレーニングするときは種目にもよりますが、なるべく人の居ない時間にするのがおすすめです。
人の少ない時間であれば遊具も自由に使うことができ、公園内全体を広く使って鍛えられます。
公園でトレーニングする人は夜遅めの時間や、早朝にいくのが、人も少なくおすすめです。
天候が悪いとできないことも
公園でのトレーニングは自宅や、ジムと違い、屋外ですることになります。雨や雪などの天候が悪い場合には、筋トレができなくなってしまうのがメリットです。特に梅雨の時期や、冬の寒い時期は悪天候が続くため、トレーニングできない日が続くこともあります。
トレーニングをルーティーン化している人も、天候によってはできなくなってしまうため注意が必要です。公園で筋トレができないときは、自宅でもできるようにしておくようにしましょう。
水分補給を忘れないようにする
公園でする時だけではありませんが、運動するときは水分補給をしっかりと行いましょう。特に夏の暑い時期に公園でトレーニングする場合には熱中症や、脱水症状になることもあるので注意が必要です。のどが渇く前に水分補給ができるように、飲み物を必ず用意してからするようにしましょう。
自宅やジムであればクーラーを入れることで気温調整もできますが、公園の場合には調整ができません。外でトレーニングするときには服内に熱がこもらないように、風通しの良いウェアを選ぶことも重要です。
水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
公園でオススメの筋トレ8選
ここからは公園の遊具を利用したトレーニング種目を紹介していきます。公園によっては遊具がない場合もありますが、ほかのモノで代用してみてください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット下半身を中心に大腿四頭筋や、ハムストリングス、内転筋、大殿筋を鍛えられるトレーニングです。ブルガリアンスクワットする時はベンチを利用して行います。
ブルガリアンスクワットのやり方は下記のとおりです。
- 足を前後に開き、後ろ足をベンチの上に乗せる
- 前腿が地面と平行になるまで、前膝を曲げる
- 膝を伸ばし、元の位置に戻す
片方の足が終わったら、もう片方の足も同じように鍛えましょう。
また、膝を曲げるときには、前膝が内側に入らないように、真っすぐとなるように意識してください。
ステップアップ
ステップアップは太ももを鍛えられるトレーニングです。ステップアップをする時にはベンチなどの高さのある遊具や、段差のあるモノを利用します。
ステップアップのやり方は下記のとおりです。
- ベンチのほうを向いて立つ
- ベンチの上に右脚、左脚の順で登る
- 片足ずつ順番に降りる
右脚から登ったら、次は左足から登るというように、交互にバランスよく行いましょう。
はじめは低い高さのもので行い、慣れてきたら徐々に高くしていきます。慣れてきたら階段のように登るのではなく、ジャンプして飛び乗るのもおすすめです。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは大胸筋や、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング種目です。バストアップや、二の腕を引き締める効果があります。腕立て伏せではベンチを利用しましょう。
腕立て伏せのやり方は下記のとおりです。
- 両足をベンチの上に乗せる
- 手を肩幅に開き、胸の高さで地面につく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
ベンチを利用した腕立て伏せは高強度となります。思うように腕立て伏せができない人は、地面に足をついてやるようにしましょう。
懸垂（チンニング）
懸垂は広背筋を中心に鍛えられるトレーニングです。懸垂では鉄棒や、滑り台、雲梯などの自分よりも高い位置をつかめる遊具を利用します。
懸垂のやり方は、下記のとおりです。
- 手を肩幅くらい開く
- 滑り台につかまり、両腕を伸ばしてぶら下がる
- 肘を曲げて、身体を持ち上げる
- 肘を曲げきれたら、伸ばして、元の位置に戻る
肘が90度になる位置まで腕を曲げましょう。懸垂が難しい場合には腕の幅を狭めたり、逆手で握ったりして、強度を下げるのがおすすめです。
斜め懸垂
斜め懸垂は、一般的な懸垂が難しい人におすすめのトレーニングです。斜めで懸垂では鉄棒を利用して行います。
斜め懸垂のやり方は、下記のとおりです。
- 鉄棒の下にもぐり、下から棒を順手で握る
- 脚をまっすぐと伸ばす
- 胸を鉄棒につけるように、肘を曲げる
- 胸が鉄棒についたら、肘を伸ばす
懸垂する時には、肩甲骨を寄せるようにして上がるのがポイントです。また、順手で行うのが難しい場合には、逆手で握って行いましょう。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、二の腕を引き締めるのに効果的です。リバースプッシュアップではベンチを利用して行います。
リバースプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- ベンチに座り、手をカラダ幅に開きベンチにつく
- お尻を前に動かし、宙に浮かせる
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばしきる
負荷が足りない場合には、足をまっすぐと伸ばして行いましょう。肘を曲げるのが難しい倍には、反対に膝を曲げてするのがおすすめです。
ディップス
ディップスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスでは平行棒を利用して、二の腕を鍛えます。
ディップスのやり方は、下記のとおりです。
- 平行棒の間に立つ
- 手で棒を握り、身体を宙に浮かせる
- 肘が90度の位置になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻る
ディップスするには平行棒が必要となります。公園にない場合にはリバースプッシュアップなど、他のトレーニングで代用しましょう。
ハンキングレッグレイズ
ハンキングレッグレイズは腹筋を鍛えるトレーニングです。ハンキングレッグレイズでは鉄棒や、滑り台、雲梯などのぶら下がれる遊具を利用します。
ハンキングレッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 滑り台などの高さのある遊具にぶら下がる
- 姿勢を伸ばした状態から、足を持ち上げる
- 足を下ろし、元の位置に戻る
ハンキングレッグレイズは足を伸ばしてすると強度が高くなります。足を伸ばしてするのが難しい場合には膝を曲げて、膝を持ち上げるようにしてやりましょう。
公園では家でできないトレーニングするのもおすすめ
公園で筋トレする時には遊具を利用するだけでなく、自宅ですると迷惑になったり、狭くてできないトレーニングをしたりするのもおすすめです。公園で遊具を使わずにするトレーニングを紹介していきます。
ジャンプ系トレーニング
ジャンプ系のトレーニングは運動強度が高いため、負荷を高めたい人におすすめの方法です。しかし、特にマンションなどの集合住宅では騒音となるため、自宅でするのは難しくなります。
公園であればジャンプしても騒音もあまり出ないため、周りを気にせずにトレーニングすることが可能です。
また、公園であれば広いため、HIITのような高強度トレーニングのバリエーションも増やせます。
縄跳びやフラフープなどの道具を使ったトレーニング
縄跳びやフラフープなどの遊びを利用して、トレーニングする方法もあります。これらのトレーニングは有酸素運動とも言われ、ダイエットやシェイプアップに効果的です。
しかし、自宅でしようとすると縄跳びの場合は騒音もすごく、フラフープは十分なスペースを確保できないこともあると思います。公園に縄跳びや、フラフープを持っていくことで、周りを気にせずにできます。また、公園での自重トレーニングと両方することで、筋トレの効果を高めることも可能です。
縄跳びやフラフープを利用したトレーニングは、下記の記事を参考にしてください。
メディシンボールを使ったトレーニング
トレーニンググッズの中にはメディシンボールというものがあり、重量のあるボールです。メディシンボールを持ってトレーニングするだけでも十分な負荷となりますが、投げて使うことでバリエーションを増やせます。
メディシンボールは軽いもので1kgから、重いもので10kgを超えるものまであります。自宅やジムなどの室内で利用するのは難しく、本来の効果を発揮できません。比較的安全に利用できる公園に持っていき、利用するのがおすすめです。
トレーニングメニューの組み方
公園で筋トレするときは回数や、セット数、インターバルなどを決めてから取り組むことが重要です。ここではトレーニングメニューの組み方を解説していきます。
トレーニングメニューの組み方については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
公園での筋トレを始めたばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで設定しましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
トレーニング回数は10回から始めて、少しずつ回数を増やしていくようにするのがおすすめです。
セット間のインターバル1分から1分30秒に設定していますが、さらに短くする分には問題ありません。反対に長くなりすぎてしまうと、トレーニング効果が薄くなってきてしまうため注意しましょう。
回数やセット数、インターバルについては下記の記事も参考にしてください。
トレーニング負荷
公園でのトレーニングは負荷を変更するのが難しいトレーニング法です。
トレーニング負荷を変更するときは、まず回数を増やすようにしましょう。10回で余裕を感じるようになったら20回まで増やしていくのがおすすめです。また、あわせてセット数も4セット、5セットと増やしていきましょう。
20回・5セットやっても余裕を感じる場合には、トレーニング種目を見直してみてください。ジャンプ系の種目を入れたり、複雑な動きの種目を入れたりすることで、負荷を上げられます。
トレーニング頻度
公園でのトレーニングは毎日取り組むよりも、休息日を挟みながら行うのがおすすめです。
筋肉は筋トレで刺激を与えた後に、回復させることで成長していきます。筋肉を回復させる時間を作れないと、成長が遅くなってしまう原因にもなるので注意してください。
公園での筋トレは週2～3回のペースで継続するのがおすすめです。トレーニング後は1～2日ほど休息日を作りましょう。
週3回でトレーニングする場合のスケジュールは下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。
公園での筋トレの効果を高める方法
公園でのトレーニングを効率よくやりたい人も、いるのではないでしょうか。筋トレの効果を高める方法を紹介していきますので、取り入れてみてください。
公園の行き帰りでランニングする
公園でトレーニングするためには、自宅からある程度の移動が伴うと思います。公園までの移動をランニングすることで、運動量を増やすことが可能です。特にダイエットしている人は筋トレと合わせて有酸素運動することで、効率よく脂肪を燃焼できます。
家から公園までの距離が短い場合には、少し遠くの公園に行くのもおすすめです。有酸素運動はランニングだけでなく、サイクリングでも問題ありません。
有酸素運動については「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
トレーニンググッズを用意する
公園でのトレーニングのレパートリーを増やしたり、負荷を高めたりするのに、トレーニンググッズを揃えるのもおすすめです。
トレーニングチューブや、メディシンボールは汎用性が高いため、様々なトレーニングで利用できます。また、公園だけでなく、自宅でする時にも活用できるため、コスパが良いのも魅力です。
懸垂のようなトレーニングは背中が疲れる前に、握力がなくなってしまうことがあります。そんな時にはパワーグリップや、リストラップ、トレーニンググローブを利用するのがおすすめです。腕に身に着けることで、握力をほとんど利用せずに、最後まで背中を追い込めます。
トレーニンググッズや、ギアについては、下記の記事も参考にしてください。
タンパク質を補給する
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
また、トレーニング後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、最も栄養を吸収しやすいタイミングです。トレーニング後にはすぐに食事の時間を作るようにしましょう。トレーニング後すぐに食事ができない場合には、プロテインを飲むのがおすすめです。プロテインは身体に吸収しやすい状態になっています。
トレーニング後におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
公園で筋トレして理想のカラダを手に入れよう！
公園でできるおすすめの筋トレを紹介しました。
公園での筋トレは自宅ではできないようなトレーニングや、ジムみたいにお金をかけずに鍛えられます。また、遊具を利用すればトレーニングのバリエーションを増やしたり、強度を高めたりすることが可能です。
公園での遊具を利用したトレーニングも取り入れて、理想のカラダを手に入れましょう。
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