日々の通勤時間がもったいなくて、何をしようか探している人もいるのではないでしょうか。そんな中、普段やらないようなトレーニングを、電車内でできたらと思うこともあるでしょう。通勤時間でトレーニングして運動不足の解消や、ダイエットができたら時間も有効活用できて良いですよね。
電車内でできる筋トレを紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
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電車内で筋トレするメリット
電車内で筋トレするメリットは大きく4つあります。各メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
通勤時間を有効活用できる
通勤中はスマホをいじったり、音楽を聴いたりして過ごすことが多いかと思います。通勤時間を自分の趣味に使うのも良いですが、運動不足解消のためにトレーニングするのもおすすめです。
仕事が忙しくて時間があまりない人は、運動する時間を作るのは難しいと思います。しかし、通勤時間の10分、20分でも上手に活用すれば、十分にトレーニング可能です。また、通勤時間が往復で1時間ほどでも、5日で5時間以上は運動したことになります。上手に時間を有効活用して、トレーニングしましょう。
ルーティーン化しやすい
ジムでの筋トレや、自宅での自重トレーニングがなかなか続かず、途中で挫折してしまう人も多くいます。
ジムでのトレーニングは行くのが面倒になったり、仕事が忙しく、時間が確保できなかったりと、通わなくなる人も多いです。また、自宅でのトレーニングは誘惑も多いため、なかなか苦手な筋トレの時間を確保できない人も多いと思います。
しかし、毎日の通勤時間であれば時間も確保しやすく、時間も決まっているため、取り組みやすいのが特徴です。また、毎日のようにできるので、ルーティーン化しやすくなります。
ハードではないため取り組みやすい
電車内でするトレーニングはジムでのウエイトトレーニングや、自宅で行う自重トレーニングよりも、簡単にできるものが多くなります。通勤中のトレーニングは運動が苦手な人でも取り組みやすいのが魅力です。過去にハードなトレーニングが原因で挫折してしまった経験がある人でも、気軽に始められると思います。
また、スマホで動画を見たり、本を読んだりしながらでもできるトレーニングも多いため、飽きずに続けられるのも魅力です。
ストレス軽減になる
通勤中は満員電車に揺られたり、スマホなどの自分のやりたいことができなかったりと、ストレスの原因となることも多いと思います。しかし、筋トレ中はトレーニングに集中できるため、周りのことが気になりません。満員電車は人から押されることもあるので、筋トレ中の適度な負荷にもなります。
また、適度な運動はストレス解消にも効果があるため、満員電車でイライラしてしまう人は、筋トレを取り入れてみるのもおすすめです。
電車内の筋トレで鍛えられるのは体幹
電車に乗ると発車時や、停車時、走行時に、大きく揺れることがあると思います。電車内のトレーニングでは、この揺れを活用することで体幹を鍛えることが可能です。
体幹を鍛えることで姿勢の改善や、身体を引き締める効果があります。また、車内では揺れだけではなく人にぶつかったり、押されたりするため、バランス力の強化ができるのも魅力です。
体幹が安定してくると他のトレーニングや、日常生活でもプラスに働くことがあるので、通勤時間を活用して鍛えましょう。
電車内でオススメの筋トレ5選
電車内での筋トレは道具を揃える必要もなく、車内のものを利用してトレーニングできます。電車内でできるおすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてください。
バランスキープ
バランスキープは電車内のトレーニングの中でも、最も簡単にできる筋トレです。バランスキープでは体幹を中心にお尻や、ふくらはぎを鍛えることもできます。
バランスキープのやり方は下記のとおりです。
- 壁や手すり、つり革を握らずに立つ
- 足を股関節幅に開く
- 膝を軽く曲げ、態勢をキープする
初めてする時は30秒ほどから始め、慣れてきたら1分2分や、1駅間隔で続けるようにしましょう。
つま先立ちをすることで、トレーニング強度を高めることができます。また、つま先立ちしたときに、お尻を占めることで、ヒップアップにも効果的です。
ストラッププルダウン
ストラッププルダウンは電車のつり革を利用したトレーニングです。背中や腕周りを引き締める効果があります。
ストラッププルダウンのやり方は、下記のとおりです。
- 肩幅に足を開いて立つ
- 右手でつり革を握る
- つり革を斜め下向かって引っ張る
- 引っ張った状態でキープする
右手が終わったら、同様に左手でもやりましょう。引っ張るときは手だけでなく、肘から引くようにするのがポイントです。
初めてする時は20秒間キープし、慣れてきたら少しずつ長くしていくようにしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは椅子に座って行うトレーニングです。下腹部を鍛えることができ、下腹部の引き締めに効果があります。
レッグレイズのやり方は下記のとおりです。
- イスに背筋を伸ばして座る
- 両膝を揃える
- 足を空中に浮かせてキープする
足を持ち上げるときに、姿勢が悪くならないように注意しましょう。最初は30秒ほどから始めて、慣れてきたら少しずつ長くしていくのがおすすめです。
ドローイング
ドローイングは電車内だけでなく、日常でも手軽に腹筋を鍛えられるトレーニングです。座った状態と立った状態の両方でできます。
ドローイングのやり方は、下記のとおりです。
- 背筋を伸ばして立つ
- 腹式呼吸で息を大きく吸う
- 息を大きく吐き、お腹をへこませた状態でキープする
大きく息を吐き、なるべくお腹をへこませた状態を作るようにしましょう。
ドローイングは息を吐いた状態をキープしなくてはならないため、呼吸が止まった状態となります。人によっては目まいが起こることもあるので注意してください。
カーフレイズ
カーフレイズは背伸びをして、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。座った状態でもできますが、電車内でする場合には立った状態ですることをおすすめします。
カーフレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 足を股関節幅に開いて立つ
- かかとを上げて、つま先立ちになる
- かかとを下ろして、元の位置に戻る
かかとの上げ下げを、まずは10回3セット繰り返します。慣れてきたら20回3セットまで増やしましょう。
つま先立ちする時は、お尻の穴を占めるようにするのがポイントです
電車で筋トレするときの注意点
電車内での筋トレは取り組みやすいのがメリットですが、周りに乗客がいるため注意しながらする必要があります。
電車内で筋トレするときの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
周りの人の迷惑にならないように注意する
電車内には自分一人ではなく、他の乗客の方も多くいます。電車内でのトレーニングは揺れを利用するため、ふらついてしまうと他の方にぶつかってしまうこともあるので注意してください。ま最悪の場合には人の足を踏んでしまい、お互いにケガしてしまうこともあります。
満員電車の中では迷惑となってしまうこともあるので、安全にできるものだけをするのもおすすめです。
ボディメイクには向かない
電車内のトレーニングはジムでのウエイトトレーニングと比べても負荷が低いため、身体を大きくするのには向いていません。特にボディビルダーのようなマッチョな身体をつくりたい人はバーベルや、ダンベルなどを利用した高負荷のトレーニングする必要があります。トレーニングの目的によっては電車内だけでなく、ジムに通って筋トレもしましょう。
電車内でのトレーニングのみを考えている人は普段の運動不足解消や、軽いダイエット程度に考えておくのがおすすめです。
筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
消費カロリーが少ない
電車内でのトレーニングは動きや、負荷をかけられないため、強度が低くなります。ジムでのウエイトトレーニングや、自宅での自重トレーニングに比べても消費カロリーが低いです。
例えば体重50㎏の人が1時間で消費するカロリーは下記のとおりです。
- 立った状態 70～80kcal
- 座った状態 40～50kcal
おにぎり1つ170kcalほどになるので、2時間ほど続けないと消費できない計算となります。電車内でのトレーニングでダイエットを考えている人は、適切な食事管理も合わせて行うようにしましょう。
カロリーについては「ダイエット時のカロリー制限はどのくらい？計算方法も解説」も参考にしてください。
電車での筋トレ効果を高めるポイント
電車内でのトレーニングはポイントを押さえてすることで、効果を高めることもできます。効果を高めるためのコツを紹介していきますので、参考にしてください。
なるべく長く継続する
電車内でのトレーニングは、負荷がかかっている状態をキープすることは重要です。最初は30秒ほどキープするところから始めましょう。慣れてきたら1駅間隔のように、時間を長くしていくようにするのがおすすめです。
また、人によっては1駅間隔でも簡単にできてしまう人もいると思います。簡単にできてしまう場合には、片足だけでするなどの負荷を高めてトレーニングするのがおすすめです。
正しいフォームで行う
電車内でのトレーニングは、正しいフォームを継続することが重要です。間違ったフォームでしていると、ほとんど筋トレの効果を感じられないこともあります。
体幹トレーニングは背筋が曲がり、姿勢が悪い状態だと、効果がほとんどありません。長時間しているとフォームが崩れてしまう場合には、キープできる時間までで一旦ストップしましょう。再度態勢を立て直してから、トレーニングを再開するのがおすすめです。
通勤時間で効率よく筋トレしよう！
通勤時間を有効活用できる筋トレを紹介しました。
電車内でのトレーニングでは走行中の揺れを活用することで、体幹を鍛えられます。体幹力を鍛えることは身体を引き締めたり、腰痛を予防したりするのに効果的です。また、走行中の揺れを活用することで、バランス力も鍛えられます。
ぜひ、毎日の通勤時間を有効活用し、運動不足を解消しましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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