スーパーセット法とは？やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介
Rehour Gymスーパーセット法は、様々なセット法がある中の一つです。セット法を取り入れることでトレーニング効果を高めたり、バリエーションを増やしたりできます。また、短時間でトレーニングできるため、忙しい人にもおすすめのトレーニング法です。
当記事ではスーパーセット法の正しいやり方や、効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
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スーパーセット法とは
スーパーセット法とは、1回のセットで主動筋と拮抗筋の両方を鍛えるトレーニング法です。スーパーセット法では２種目で１セットとします。主動筋はトレーニングの中でも、中心的に動く筋肉のことです。拮抗筋は主動筋と反対側に位置する筋肉のことを言います。
例えば大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋などのように、関節を挟んで向き合った筋肉同士です。
スーパーセット法は短時間で、効率よく筋肉に刺激を与えるのを目的として使われます。また、時間短縮にもなるので、時間があまりない時に効率よく鍛えたい人にもおすすめです。
スーパーセット法のメリット
スーパーセット法をトレーニングメニューに取り入れることには、様々なメリットがあります。メリットについて紹介していきますので、参考にしてください。
筋肉を回復させながら鍛えられる
スーパーセット法では主動筋と拮抗筋を交互に鍛えます。どちらか一方の筋肉を鍛える時には、もう一方の筋肉がストレッチしている状態になるため、筋肉を回復させながら鍛えられるのがメリットです。
例えばアームカールで上腕二頭筋を鍛えている場合には、上腕三頭筋が伸びるためストレッチしている状態になります。
筋肉の回復を促しながら鍛えられるため、１セットのボリュームが大きくなっても、最大限のパフォーマンスを発揮することが可能です。
短時間で効率よく鍛えられる
一般的にトレーニングは１セット１種目で行っていきます。スーパーセットの場合には１セットで２種目するため、トレーニング時間の短縮にも効果的です。
仕事や家事で忙しく、あまりトレーニングの時間をとれない人は、スーパーセットで効率よく進めていくことができます。また、時間がないと鍛えられない部位も出てきますが、スーパーセットを取り入れれば、バランスよく鍛えることも可能です。
スーパーセット法のやり方
スーパーセット法は１セットで２種目を、インターバル空けずに連続して行います。２種目完了した後にインターバルを取るようにします。
下記がスーパーセット法の流れです。
胸の筋トレ-背中の筋トレ
→インターバル
→胸の筋トレ-背中の筋トレ
→インターバル
→胸の筋トレ-背中の筋トレ
まずは上記のような流れで、トレーニングを３セットしましょう。
スーパーセット法をするときはマシンでも、ダンベル、バーベル、自重、どの組み合わせで行っても問題ありません。ただし、できればマシンならマシン同士、自重なら自重同士で組み合わせるのがおすすめです。
スーパーセット法のトレーニングメニュー例
ここではスーパーセット法のトレーニングメニュー例をフリーウエイトトレーニングや、マシントレーニング、自重トレーニングのパターンで紹介していきます。トレーニング種目は他にも多くあるので、慣れてきたらバリエーションを増やしてみてください。
大胸筋と広背筋
大胸筋と広背筋は、上半身の中でも大きい筋肉です。大胸筋を鍛えることで分厚い胸板や、バストアップに効果があります。広背筋を鍛えると逆三角形の身体や、脇腹周りを引き締めるのに効果的です。
大胸筋と広背筋のスーパーセット法は、下記のような種目があります。
バーベルトレーニング
・ベンチプレス-ベントオーバーロー
ダンベルトレーニング
・ダンベルプレス-ワンハンドロー
自重トレーニング
・腕立て伏せ（プッシュアップ）-懸垂（チンニング）
上腕二頭筋と上腕三頭筋
上腕二頭筋は前腕の筋肉で、上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。上腕二頭筋を鍛えると山のような力こぶを作れ、上腕三頭筋を鍛えると、二の腕を引き締める効果があります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセット法の種目は、下記のとおりです。
バーベルトレーニング
・バーベルアームカール-トライセプスエクステンション
ダンベルトレーニング
・ダンベルアームカール-フレンチプレス
腕を鍛える時はバーベルや、ダンベルを利用しましょう。自宅で自重トレーニングする場合にはチューブや、ダンベルを購入するのがおすすめです。
大腿四頭筋とハムストリングス
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることで太ももの引き締めや、太い下半身を作れます。ハムストリングスを鍛えると脚の引き締めや、ヒップアップに効果があります。
大腿四頭筋とハムストリングスのスーパーセット法は、フリーウエイトとマシンを組み合わせて行う必要があります。
トレーニング種目例は、下記のとおりです。
・フリーウエイト＋マシントレーニング
スクワット-レッグカール
・マシントレーニング
レッグエクステンション-レッグカール
レッグカールはマシンだけでなく、ダンベルで鍛えることもできます。
腹直筋と脊柱起立筋
腹直筋は腹筋の筋肉で、脊柱起立筋は腰の筋肉です。腹直筋を鍛えることでお腹周りの引き締めや、割れたシックスパックを作れます。脊柱起立筋を鍛えることは腰回りの贅肉の燃焼や、腰痛の予防に効果的です。
腹直筋と脊柱起立筋を鍛えられるスーパーセット法のトレーニング種目は、下記の通りとなります。
・マシントレーニング
ハイパーエクステンション-アブドミナル
・自重トレーニング
バックエクステンション-クランチ
効果的なトレーニングメニューの作り方
スーパーセット法で効率よく筋肉を付けたり、脂肪を燃焼させたりするためには、適切なトレーニングメニューを組む必要があります。トレーニングメニューの組み方を紹介しますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷
筋肉を付けるときには、適切な負荷を与える必要があります。
負荷の設定方法は、下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| ダイエット | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。重量を設定する時は、軽すぎず、重すぎないように調整するのがポイントです。
また、パワーをつけるために1RM～3RMの重量で組むこともあります。パワーをつけるときは集中力を必要とするため、スーパーセット法には向いていません。
回数・セット数
回数は負荷に合わせて設定していきます。
回数とセット数の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 回数 | セット数 |
| 筋肥大 | 8～12回 | 3～5セット |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット |
回数はダイエットをしたい人ほど多くなり、筋肉を付けたい人ほど少なくなります。トレーニングの目的に合わせて回数も設定することが重要です。
セット数は3～5セットの間で調整しましょう。3セットで足りない場合に、4セット、5セットと増やしていきます。最大でも5セットにしておき、5セットでも余裕の場合には、負荷が足りていない可能性が考えられるので見直してみてください。
回数とセット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
ここでのインターバルはセット間のことを指しています。スーパーセット法では種目間のインターバルはとらずに、すぐ行うのがポイントです。
セット間のインターバルの目安は、下記のとおりとなります。
| 目的 | インターバル |
| 筋肥大 | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 30秒 |
上記のインターバルは目安となるため、短くなる分には問題ありません。ただし、長くなってしまうと効果が薄くなってしまいますので注意してください。
インターバル中には水分補給や、ストレッチすることで、疲労回復も早くなります。
トレーニングのインターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日～3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
スーパーセット法で効率よく鍛えよう
スーパーセット法のやり方や、トレーニングメニューの作り方を紹介しました。
スーパーセット法は主動筋と拮抗筋を、同一セット内で両方鍛えるセット法です。筋肉を交互に休ませながら鍛えられるため、効率よくトレーニングできます。また、短時間で効率よく鍛えるトレーニング方法です。
短時間で効率よく身体を鍛えたい人や、トレーニングのバリエーションを増やしたい人は、スーパーセット法を取り入れてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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