筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介
Rehour Gym筋トレしている人のなかには、有酸素運動を取り入れている人も多いともいます。
筋トレと有酸素運動のどちらを先にやったら良いのか、迷っている人もいるのではないでしょうか。トレーニングするからには効率よく鍛えたいですよね。
筋トレと有酸素運動の順番や、トレーニング法を解説していきます。
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筋トレと有酸素運動の順番
筋トレと有酸素の順番は目的によって異なります。
ダイエットを目的にトレーニングしている人は、有酸素運動を筋トレの後にやりましょう。
心肺機能の向上を目的としている人は、先に有酸素運動するのがおすすめです。
先に筋トレすることで基礎代謝が上がった状態となるため、有酸素運動を後にすることで、脂肪を効率よく燃焼できます。
マラソンでいい記録を出したいなどの心肺機能が目的の人は、先に有酸素運動をしましょう。先に筋トレをしてしまうとエネルギーを消費してしまったり、筋肉が疲労してしまったりして、走りに影響が出てしまうこともあります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは？
トレーニングには大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。
各運動の違いを紹介していきますので、参考にしてください。
無酸素運動
無酸素運動は糖質をエネルギーとし、酸素を利用しない運動のことです。短時間で高負荷を筋肉に与えていきます。
筋肥大やパワーをつけるのが目的の人が、中心に行うのにおすすめです。
時間にすると１セットが３分以内に終わるもので、それ以上の運動では酸素を利用するため、無酸素運動ではなくなります。
ウエイトトレーニングや、短距離走が、無酸素運動の代表的なトレーニングです。一般的に筋トレを無酸素運動として表現することが多くなります。
有酸素運動
有酸素運動は酸素を取り込みながら行う運動のことで、長時間継続して行います。
心肺機能の向上や脂肪燃焼を目的としている人に、おすすめのトレーニング法です。
運動を始めると糖質をエネルギーとして消費し始めます。運動を継続することで体内の糖質が枯渇した状態になり、脂質をエネルギーとして利用し始めるのです。
ダイエットを目的としている人は有酸素運動を取り入れることで、効率よく脂肪を燃焼できるようになります。
筋トレの前に有酸素運動をするとどうなる？
トレーニングしている人のなかには、先に有酸素運動を取り入れたい人もいると思います。
ダイエットを目的としている人は後に有酸素運動をしたほうが、効率よく脂肪を燃やすことが可能です。
ですが、先に有酸素運動をしたからと言って、損しているわけではありません。効率の良さから後に有酸素運動することが、推奨されています。
しかし、マラソンなどで良い記録出したい人は、先に有酸素運動をしましょう。後にしてしまうとエネルギーを消費したり、筋肉が疲労したりしてしまっているため、パフォーマンスが低下してしまうこともあります。
筋トレと有酸素運動の時間配分
筋トレと有酸素運動は、どのくらいやったら良いのか気になりますよね。トレーニングは長時間やると集中力や、体力がなくなってしまい、効率が悪くなってしまいます。
トレーニングの時間は最大で１時間30分以内に収めましょう。
トレーニングの時間配分は下記のとおりです。
- ウォーミングアップ（5分）
- 筋トレ（40分）
- 有酸素運動（20分）
- クールダウン（10分）
筋トレは全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。
有酸素運動は20分以上継続して行うことが、脂肪燃焼の観点からも推奨されています。
筋トレと有酸素運動の頻度
筋トレと有酸素運動は、毎日するのではなく、回復期間を作ることが大切です。
トレーニングすることで筋肉が損傷した状態となり、休息日を作ることで元の状態よりも強くなっていきます。
筋肉が回復するまでには部位によっても異なりますが、24～72時間ほどです。トレーニングしたら2,3日ほど間隔を空けるようにしましょう。
1週間当たり2～3回トレーニングするのがおすすめです。
トレーニングの効果は週1回でもありますが、効果が現れるまでに時間がかかるので、継続するようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
有酸素する前におすすめの筋トレメニュー
有酸素運動前に筋トレする人は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。特に身体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、代謝も上がりやすくなります。
筋トレでは胸や、背中、太もも、肩、腕を中心に鍛えるのがおすすめです。
どのようなトレーニングメニューを組んだら良いのか悩んでいる人は、下記のメニューから始めてみてください。
自宅で自重トレーニングする人はスクワットや、腕立て伏せなどを5種目ほど取り入れるのがおすすめです。自重トレーニングのメニューについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」で説明しています。
トレーニングメニューを自分で組めるようになりたい方は「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者必見でも大丈夫！」も参考にしてください。
筋トレ後におすすめの有酸素運動
筋トレ後におすすめの有酸素運動には5種類あります。
各有酸素運動の特徴を解説していきますので、トレーニングメニューを選ぶ際の参考にしてください。
ウォーキング・ジョギング・ランニング
ウォーキングやジョギング、ランニングは、最も始めやすい有酸素運動です。
自宅の周辺を走ったり、ジムでランニングマシンを利用したりする方法があります。
運動経験があまりない人や、体重がある人は、ウォーキングから始めましょう。いきなりランニングから始めてしまうと膝の負担も大きくなり、ケガしやすくなってしまいます。
ランニングする人は、友人と話しながら走れるペースがおすすめです。息が上がるくらい早く走ったほうが痩せやすい感じる人もいるのではないでしょうか。しかし、ゆっくりと長く走ったほうが、脂肪燃焼の効果が高くなります。
ランニングは「ランニングやジョギングを頑張っているのに痩せない理由は？」も参考にしてください。
サイクリング・エアロバイク
運動初心者や、筋トレ経験が短い人は、サイクリングから始めるのがおすすめです。
サイクリングは膝や、足首への負担が少ないため、ケガする可能性が低くなります。また、下半身のリハビリをする人にも、サイクリングはおすすめです。
ジムでトレーニングしている人はエアロバイクを利用しましょう。エアロバイクはペダルの負荷を自分で変更できるため、トレーニング強度を変更しやすいのが魅力です。
サイクリングは「ロードバイクダイエットで痩せるための効果的な方法を紹介」「サイクリングはダイエットに効果ある？効率よく痩せるやり方も紹介」も参考にしてください。
水泳
水泳も身体の負担が少なく鍛えられる有酸素運動です。
水中には浮力があるため肘や、膝関節への負担が少なく始められます。
泳ぐのが苦手な人は、プールでのウォーキングもおすすめです。水の力が負荷としてかかるため、十分に効果があります。
水泳は泳法を変えることで、負荷の変更が可能です。クロールでしか泳いでいない人は平泳ぎや、背泳ぎなども取り入れるようにしましょう。
クロール以外の泳ぎ方ができない人は、覚えるために練習するだけでも効果があります。
水泳については「水泳の消費カロリーは？ダイエットに効果的な理由も解説」も参考にしてください。
エアロビクスダンス
エアロビクスダンスとは音楽に合わせてリズムをとったり、ステップを踏んだりする有酸素運動です。
ただ走ったり、泳いだりするだけではつまらないという人には、エンターテイメント性もあるので、楽しく続けられ打と思います。
エアロビクスには初級・中級・上級とあるため、運動経験がない方でも始めやすく、強度も上げやすいのが特徴です。
近年ではジムのスタジオレッスンだけでなく、YouTubeなどの動画配信サービスや、オンラインフィットネスとしても配信されています。
縄跳び
子どもの頃に遊びでやっていた人も多いと思いますが、縄跳びも有酸素運動としておすすめです。
縄跳びはジャンプをするため、ランニングよりも運動強度が高くなります。長時間継続することで、消費カロリーを増やすことが可能です。
ほかにも体幹の強化や、心肺機能の向上、むくみの解消にも役立ちます。
縄跳びは前飛びだけでなく、二重飛びや交差飛び、あや飛び、駆け足とびなど、飛び方を変えることで、負荷の変更が可能です。
ただし、膝への負担が大きいため、ケガが気になる人は控えるようにしましょう。
縄跳びについては下記の記事も参考にしてください。
フラフープ
フラフープも縄跳び同様に楽しみながらできる有酸素運動です。
フラフープは腹筋も鍛えられるため、お腹周りの脂肪を燃やすこともできます。
また、ゆがんだ骨盤の位置も正しい位置に戻るので、ポッコリお腹の解消にも効果的です。ほかにも腸の動きが活発になり、便秘の解消にも効果があります。
フラフープは商品によって大きさや、太さが異なるため、筋トレ同様に負荷を変えることも可能です。これから始める方は比較的軽いものを選び、慣れてきたら徐々に重いものを利用してみましょう。
フラフープダイエットについては「【フラフープダイエット】正しいやり方や効果を高めるコツを紹介」も参考にしてください。
トランポリン
トランポリンの上で跳ねることで、有酸素運動ができるトレーニング器具です。
トランポリンをすることで脂肪燃焼効果があるため、ダイエットにしている人におすすめ。ランニングやウォーキングが苦手な人でも、楽しく運動できるのが魅力です。また、不安定な場所でジャンプすることから、体幹も鍛えられます。
自宅で利用する時には競技用ではなく、エクササイズ用を利用するのがおすすめです。トランポリンには一般的なものから、手すりの付いているもの、クッションタイプのものまで種類も豊富にあります。
トランポリンは「トランポリンダイエットは効果ある？やり方やメリット・デメリットを紹介」も参考にしてください。
有酸素メインならHIITもおすすめ
有酸素運動を中心に筋トレしたい人には、HIITを始めてみましょう。
HIITとは短時間で、複数の種目を高強度で繰り返すトレーニングです。20秒のトレーニングと10秒のインターバルを、交互に4セット行っていきます。
HIITをした後はアフターバーン効果と言い、基礎代謝が高い状態を維持することが可能です。基礎代謝が高い状態が続くと、脂肪を効率よく燃焼できます。
HIITは5分ほどで出来るため、家事や仕事が忙しい人にもおすすめです。
HIITについては「HIITの効果とは？メリットやデメリット・効果を高める方法も解説」も参考にしてください。
筋トレや有酸素するときの注意点
筋トレと有酸素運動の効果を出すためには、順番だけではありません。
効果を出すために重要なことや、注意点を解説していきます。
無理な強度で始めない
有酸素運動を始めるときは、自分のレベルに合ったものからにしましょう。
運動経験のあまりない人がランニングから始めてしまうと、膝や足首に負担がかりケガしてしまうこともあります。運動に慣れるためにもウォーキングや、サイクリング、水泳から始めるのがおすすめです。
ダイエットを目的としている人は、友人と話しながら走れるペースにしましょう。ゆっくりのほうが脂肪燃焼効果も高いと言われています。
ストレッチを取り入れる
運動する前や、した後には、ストレッチを取り入れましょう。
ウォーミングアップでストレッチするときは、ラジオ体操のような動きのある運動がおすすめです。動くことで筋肉や、関節が温まりやすく、動きもスムーズになり、ケガの予防にもなります。
クールダウンのストレッチは、筋肉の伸びを感じながらするものをしましょう。ゆっくりとすることで筋肉に溜まった疲労物質の除去や、リラックス効果があります。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
食事・栄養管理をする
トレーニングの効果を最大化するためには筋トレだけでなく、食事の管理も同じくらい大切です。
筋肉をつくるためにはアミノ酸が必要となるため、タンパク質を摂ることが重要です。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
また、エネルギー源となる炭水化物も多くとりましょう。糖質が不足するとパフォーマンスが低下してしまい、最後まで追い込めなくなってしまいます。
炭水化物はタンパク質の吸収を助ける働きもあるため、筋トレ後はしっかりと摂取しましょう。
目的によって筋トレと有酸素運動の順番を使い分けよう！
筋トレと有酸素運動の順番や、トレーニング法について紹介しました。
筋トレと有酸素運動の両方をする人は、筋トレから始めましょう。筋トレを先にすることで基礎代謝が上がります。走り始めるとすぐに脂肪が燃焼できるため、効率が良く、おすすめです。
トレーニングするときは筋トレから始めて、効率よく、理想の身体を目指していきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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