筋トレしてるのに太った！？原因や解決法を解説
Rehour Gym運動しているはずなのに、なぜか太ったという経験をした人もいるのではないでしょうか。理想の美ボディを目指して頑張ったのに、反対の結果が出てしまうと落ち込んでしまいますよね。
筋トレをしたのに太ってしまった場合には原因を解明し、一つ一つ対応していくことが重要です。
筋トレをしているのに太ってしまう理由や、解決方法を解説していきます。
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筋トレしているのに太る理由
筋トレしているのに太ってしまう理由を解説していきます。太る原因は一つだけでなく、複数のことが組み合わせっている可能性もあります。
まずは該当している項目がないかどうか、確認してみてください。
食事管理ができていないから
太ってしまう人の多くは、運動している以上に食べてしまっている可能性があります。運動した後は、何もしていない時よりも空腹になりがちです。
ついつい普段よりもお米や、麺、油っこいものなどを多く食べてしまうこともあると思います。なかには筋トレを頑張ったご褒美に、甘いものを食べてしまった人もいるのではないでしょうか。
また、食事もバランスが悪く、糖質や脂質量が多くなっている場合もあるので、食事メニューの確認も必要です。
運動した後は栄養の吸収も良くなっているため、食べすぎるとどんどん体が大きくなっていきます。
運動量が足りていない
筋トレはどのようなトレーニングを、どのくらいやったのかも重要です。短い時間で軽い運動をしただけでは、運動量が足りていない可能性もあります。
トレーニング頻度も、体重の変化には重要です。週に1回するのか、週2回以上するのかによっても、運動の効果が変わってきます。
また、同じトレーニングを続けていると身体が慣れてきてしまうこともあるので、注意が必要です。同じトレーニングや、負荷は効果が感じにくくなってしまうこともあります。
睡眠がとれていない
ダイエット中は睡眠時間を確保することも重要です。
人は寝不足になるとストレスホルモンを分泌します。このホルモンの影響で、ついつい甘いものを食べすぎてしまうということも。
また、脂肪を溜めこんでしまう原因にもなるので、注意が必要です。
また、睡眠の前にトレーニングは、しないようにしましょう。寝る前の筋トレは交感神経が優位になり、興奮状態となります。
この状態だと寝つきも悪くなり、睡眠の質の低下にもつながるので注意しましょう。
間違った筋トレメニューでやっている
筋トレをするときには適切な負荷、頻度、セット数、回数、種目で組むことが重要です。間違った方法でトレーニングをしていると、なかなか思った効果を得られないことがあります。
また、人によってはお尻や、二の腕、腹筋などの部位痩せを目指している人もいるのではないでしょうか。部分痩せの場合は運動量が足りていないこともあります。
また、筋肉のつき方のバランスも悪くなり、見た目も良くなくなることもあるので、注意が必要です。
体重の計測が間違っている
体重を計測するときに体重計の種類や、量る環境がバラバラになってしまっている人もいます。
体重計はメーカーや、設定によってある程度の誤差があるものです。家とジムの両方で量っている人は、どちらかの体重を基準としましょう。
また、体重計に乗るタイミングも食事の前後、水を飲むタイミング、運動の前後でも変わってきます。
また、体脂肪などを量ることのできる体組成計は、タイミングによって大きく数値が変わることもあるので注意してください。
筋肉が付いてきているから
筋トレを始めると、少しずつ筋肉が付いていきます。
筋肉は脂肪よりも重いものです。体脂肪が減っていても、筋肉が付いていれば体重が増えていたり、変わらなかったりします。
筋肉が付いて体重が減らない人の特徴として、筋トレを始めたばかりの人や、標準以下の体重で、厳しいトレーニングしている人です。
体重が増えている人は筋肉が付いてきていることもあるので、数字だけでなく見た目の変化も気にしてみてください。
太ってしまったときの解消法
体重が増えてしまった原因が見つかったら、次は改善していくことが重要です。
改善策を紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
食事の内容を見直す
体重が減らない人は食事バランスや、摂取カロリーを見直してみましょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまっている人は、トレーニングしてもなかなか体重が減りません。
まずは脂質を多く摂りすぎていないかを、確認してみてください。脂質は炭水化物とタンパク質の2倍のカロリーがあるため、摂りすぎるとすぐにカロリーオーバーをしてしまいます。
筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が重要です。タンパク質が多く含まれている肉や、魚、卵、大豆製品を中心に食べるようにしましょう。
ダイエットにおすすめの食事法は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」を参考にしてください。
有酸素運動も取り入れる
消費カロリーを増やしていくには筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることも重要です。
筋トレはカロリーを消費することよりも、筋肉をつけることが目的となります。筋肉をつけることで代謝が増え、太りにくく、痩せやすい身体を手に入れることが可能です。
体重の変化が現れない場合には、有酸素運動を取り入れることも必要となります。
有酸素運動にはウォーキングや、ランニング、サイクリング、水泳がありますので、好きなものから始めてみるのがおすすめです。
消費カロリーについては「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
正しい筋トレ法を学ぶ
筋トレするときには3原理5原則に基づいて、トレーニングメニューを制作することが重要です。
原理原則には目的に合わせたトレーニングすることや、負荷を高めていくこと、継続して行うことの重要性があります。
同じトレーニングを続けているだけでは慣れてきてしまい、効果を感じられなくなっていることもあるので注意が必要です。
間違ったトレーニングフォームでしていると、鍛えたい部分をできていなかったり、最悪の場合にはケガしたりしてしまうこともあります。
トレーニングのやり方が良く分からないという人は、トレーナーをつけて教えてもらうのもおすすめです。
3原理5原則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
筋トレする時間を変更する
筋トレをする時間帯によって効果が高いということはなく、メリットやデメリットの両方があります。
朝のトレーニングは代謝を上げられるため、効率よく脂肪を燃焼することが可能です。夜は代謝も上がり、身体が起きている時間のため、高重量のトレーニングに向いています。
しかし、寝る前のトレーニングは、交感神経が高まってしまい、睡眠の質を低下させてしまうでの注意が必要です。
夜トレーニングする人はストレッチや、お風呂に入ってリラックスする時間を作るようにしましょう。
筋トレする時間帯については「筋トレはいつやるのが効果的？各時間帯のメリットやデメリットを解説」も参考にしてください。
ダイエットにおすすめの筋トレ法
筋トレの効果を最大限に高める方法を紹介していきます。
筋トレの内容を見直す際の参考にしてください。
大きい筋肉から鍛える
筋トレするときには、どこから順番に鍛えるかも重要です。
筋肉のなかでも大筋群と呼ばれる大腿四頭筋（腿前）や、大胸筋、広背筋、腹直筋は、大きな部位に入ります。大きな部位を刺激することで、消費カロリーを増やすことが可能です。
もし、二の腕（上腕三頭筋）のように小さな筋肉の筋トレをする場合には、大筋群を鍛えてから小筋群を鍛えるようにしましょう。
バーベルやダンベルを利用する高負荷のフリーウエイトトレーニングをする場合には、最初に取り入れてから、マシンや、自重トレーニングをするようにしましょう。
筋トレの順番については「筋トレにも順番がある？効果的な方法やトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
バランスよく鍛える
筋トレするときには部分的にするのではなく、全身バランスよく鍛えるようにしましょう。
部分痩せというのは難しく、筋トレを始めると肝臓から遠い部分から痩せていくと言われています。
また、部分的に鍛えてしまうと、決まった部位だけ筋肉が付いてしまい、見た目が悪くなってしまうこともあるので注意が必要です
筋肉の偏りは、身体へ変な負担をかけてしまうこともあります。
部分痩せトレーニングをしていた人は、ほかの筋肉を鍛える日も作るようにしましょう。
痩せる順番については「ダイエット始めるとどこから痩せる？成功させるための秘訣も紹介」も参考にしてください。
頻度・休息日が重要
トレーニングは週１回よりも週２回以上したほうが、効果も出やすくなります。日々少しずつでも良いので運動することで、消費カロリーを増やすことが可能です。
健康増進や体型維持の場合は週１回でも十分に効果がありますが、ボディメイクを目的としている人は、週2回以上トレーニングする日を作りましょう。
週１回のトレーニングについては「週1回の筋トレって意味あるの？効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
また、筋トレは毎日するのではなく、休息日を作ることも重要です。筋トレ後は筋肉が傷ついた状態となっており、回復させることでつきやすくなっていきます。
筋トレと休息日のバランスも考えて、スケジュールを作成するようにしましょう。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
低重量・高回数で行う
筋トレするときには、重量と回数を意識することも重要です。負荷が軽すぎたり、回数が少なすぎたりすると、効果を感じられないこともあります。
減量を中心としたトレーニングをするときには低重量・高回数で行いましょう。回数は20回に設定し、すこしつらいと感じる重量にしてください。
筋肉をつけるための筋肥大を目的としている場合には、10回で組むようにしましょう。重量は10回で限界が来るように設定するのがおすすめです。
トレーニング回数とセット数については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
有酸素運動は筋トレの後
有酸素運動は脂肪燃焼を効率よく行うためにも、トレーニングに取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動の効果を高めるためには、ウエイトトレーニングをした後にするようにしましょう。
ウエイトトレーニングを先にすることで、基礎代謝が上がります。代謝が上がった状態で有酸素運動を始めることで、効率よく燃焼することが可能です。
ランニングするときには息が上がるほど速いペースでするのではなく、友人と会話しながらできるペースで走りましょう。また、時間は20分以上走るのがおすすめです。
筋トレと有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
筋トレメニュー 自宅編
まずは自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。
ぜひ、宅トレを始めようとしている方は、参考にしてください。
自重トレーニングについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
筋トレメニュー ジム編
次にジムでするときにおすすめのトレーニングを紹介していきます。
ウエイトマシーンを利用したトレーニングが中心です。マシンメーカーによっては設定方法が異なるので、ジムのスタッフに確認してみてください。
トレーニングメニューについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
筋トレは継続することが重要
筋トレをしたからといって、すぐに効果が出るわけではありません。
体脂肪が燃えて効果が出るまでには、個人差はありますが1か月から2か月ほどかかります。また、筋肉が付いて体つきが変わったと感じるには、3か月から半年ほどの時間が必要です。
始めて間もないうちはトレーニングの効果を感じられないこともあるので、中長期的に続けるようにしましょう。
また、効果が出ないからと焦らずに、コツコツと積み重ねていくことが重要です。
筋トレの効果は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
そもそも体重は増えたり減ったりを繰り返す
ダイエットを始めると、右肩下がりで体重が減っていくわけでありません。
体重は増えたり、停滞したりしながら、徐々に減っていきます。順調に減っていても、一時的に増えてしまうこともあるので、気にしすぎないようにしましょう。
また、停滞期が来たときにはチートデイと言い、食事を多くとることも重要です。一時的に体重は増えますが、代謝も上がるため、徐々に落ち始めていきます。
体重の変化は短期的に見るのではなく、週単位や月単位で進捗を追っていくようにしましょう。
太ったと感じても筋トレを継続しよう！
筋トレしているのに太ってしまう原因や、対処法について解説しました。
太ってしまう原因には食事管理ができていないことや、トレーニングの方法が誤っている可能性があります。
食事管理では消費カロリーよりも、摂取カロリーを減らすように調整することが重要です。また、トレーニングメニューも負荷や、回数、頻度に気を付ける必要があります。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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Rehour Gym-リアワージム
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